無理なく内臓脂肪を減らすために

✤腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の人は、次の①~⑤の順番に計算して、自分に合った腹囲の減少法を作成してみましょう。

① あなたの腹囲は?  (     cm)

② 当面目標とする腹囲は?   (     cm)
 
③ 目標達成までの期間は?

  確実にじっくりコース:   (①-②        cm) ÷ 1cm/月 = (③     ヵ月)

  急いで頑張るコース:   (①-②        cm) ÷ 2cm/月  = (③     ヵ月)

④目標達成まで減らさなければならないエネルギー量は?

  (①-②     cm)  x  7000kcal  =  (④      kcal)

  (④     kcal) ÷ (③  ヵ月) ÷ 30日 = (1日当たり減らすエネルギー        kcal)

⑤そのエネルギー量はどのように減らしますか?

                                    運動で -→ (       kcal)
Ⅰ日当たり減らすエネルギー       kcal
                                    食事で -→ (       kcal)

❈腹囲を1cm減少する時に体重は約1kg減少します。1kgの体重のうち約70%が体脂肪(1g当たり9450kcal)と考えられ、

 残りの部分をタンパク質(1g当たり5650kcal)とすると、体重1kgのもつエネルギー量はほぼ7000kcal となります。

                    

✤強度別の運動、生活活動の種類

運動 生活活動
3~3.4メッツ ✨50ワットでの自転車エルゴメーター     ✨軽い負荷でのレジスタンストレーニング  ✨平地を普通の速度で歩く           ✨ゆっくりのテンポでの社交ダンス       ✨ボーリング     ✨練習場でのゴルフ   ✨レクレーションのバレーボール        ✨サーフィン         ✨床やじゅうたんの掃き掃除、モップがけ、   窓や車の掃除                  ✨子供を抱いて移動する             ✨普通に歩く       ✨ペンキ塗り      ✨普通の速度での犬の散歩          ✨大工作業
3.5~4メッツ ✨軽い体操     ✨ステップへの昇り降り ✨50ワットでのボート漕ぎ            ✨水中エアロビクス、水中体操         ✨歩いて移動しながらの釣り          ✨カートを使ってのゴルフ            ✨アーチェリー    ✨乗馬            ✨卓球         ✨太極拳          ✨レクレーションでのカヌー           ✨水中歩行      ✨速歩 ✨自転車(楽に移動できる程度の速度)     ✨家の外回りの手入れ              ✨子どもと動き回って遊ぶ            ✨やや早く移動する犬の散歩、動物と遊ぶ  ✨芝生の手入れ、草取り             ✨やや速めの歩行                ✨床磨き、風呂磨き

✤目標のエネルギー消費量に必要な活動時間の計算方法

✧エネルギー消費量と強度の関係

 エネルギー消費量(kcal) = 強度(メッツ) x 体重 x 時間(時間) x1.05

✧おおよその値を出すために1.05を省略

 エネルギー消費量(kcal) = 強度(メッツ) x 体重 x 時間(時間)

✧活動により安静時より多く使えるエネルギー消費量を求める

 エネルギー消費量(kcal) = {強度(メッツ)-1} x体重 x 時間(時間)

✧必要な時間を計算する

 時間(時間) = エネルギー消費量(kcal) ÷ {強度(メッツ) - 1} ÷ 体重٥

 時間(分) = エネルギー消費量(kcal) ÷ {強度(メッツ) - 1} ÷ 体重 x 60

✧3メッツ活動をする場合

 時間(分) = エネルギー消費量(kcal) ÷ {3-1} ÷体重 x 60

       = エネルギー消費量(kcal) ÷体重 x 30

✧4メッツの活動をする場合

 時間(分) = エネルギー消費量(kcal) ÷{4-1}÷ 体重 x 60

       = エネルギー消費量(kcal) ÷ 体重 x 20

 例:80kgの人が3メッツの活動で200kcalを消費したい場合

 200 ÷ 80 x 30 = 75分

❈現在の身体活動よりも10メッツを目標に身体活動量を増やしていくことで、3メッツの身体活動の場合10メッツは3倍、

 4メッツは2.5倍の時間となる。10メッツは食事の制限なしで身体活動の増加だけで内臓脂肪を減少させられる活動量です。

❈減量のペースは月に0.5~2kgを目標としますので、1日に減少すべきエネルギー量は120~470kcalです。

 それを食事制限と身体活動によるエネルギー消費量で満たすことになります。身体活動でのエネルギー消費目標量が決まったら

 そこから1日に必要な運動の時間を計算します。はじめは3~4メッツの活動から始める方が良いでしょう。

✦内臓脂肪を週に1%減少させるために必要な運動量は、週に27メッツです。(研究結果より)

 エネルギー摂取量を減らすだけの減量では、体脂肪だけでなく筋肉量も減少するので、運動を合わせて行うことで筋肉量を維持できる。

 減量には、運動によるエネルギー消費量の増大の影響は小さく、食事制限によるエネルギー摂取量を減らす方が大きく負になる。

 運動による効果は血糖のコントロールの改善(糖尿病)、脂質に対する効果はHDLコレステロールの増加、血圧の低下(高血圧)など。

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