健康長寿力チェックノート

 

  ✤おいしく食べてアンチエイジング

                                   食事セルフチェックシート(老化の進行度)

   朝食を抜くことが多い      夜 10時以降に夕食や夜食を取ることが多い      満腹になるまで食べてしまう      同じものを食べても飽きない

   よく噛まないで食べるので、早食いだ      脂っこい物を良く食べる      魚よりも肉が好物だ      水、お茶よりもジュースや炭酸飲料が好きだ  

   味つけは濃いめが好みだ      インスタント食品、ファーストフードを良く食べる      食べ物の生産地、製造法、加工法などは気にならない

   食事の後に甘いものが欲しくなる      出来合いのお惣菜で済ませてしまうことが多い      野菜は殆ど食べない      お酒はほぼ毎日飲む

                                                             個     

        

                   ✽栄養スクリーンニング 

腹八分目が健康長寿の基本 一口30回噛む習慣を 料理作りは脳をクリエイティブに
栄養バランス、考えていますか 体に優しい旬の食べ物  

 

  ✲腹八分目が健康長寿の基本  

  少食は長寿のしるしといえでも、蛋白質の摂取はしっかりと。1日3食を厳守し、もう少し食べたいという時点で、潔く箸を置こう!

  ✶腹八分目に医者いらず→私達の先人は、大食を戒める数多くの健康格言を残してきました。「小食は長生きのしるし」というものもあります。

  これらの格言にあるような医者にかかる病とは、主に昔の日本人が国民病的に悩んできた胃腸病のことでした。しかし時代が変わって、今盛んに提唱されている

  腹八分目の勧めは、ほぼ100%が肥満など生活習慣病対策であり、ダイエットの勧めです。人間は満腹の状態になると頭の回転が悪くなり、眠気を催すことも、

  大方の人が体験済みだと思います。「腹の皮が突っ張れば眼の皮がたるむ」とも言います。満腹になって眠くなることを至福の一時と喜ぶ人もいて、

  「食後の一睡は万病丹」という格言もあります。万病丹とは、すべての病気に効くという丸薬のことで、江戸時代に重宝されました。しかし、日本には昼寝の習慣はなく、

  生真面目な先人たちは「食べてすぐ寝ると牛になる」と子供を叱りました。確かに、ご飯をもう一杯食べたいというところを抑えると、眠くなることはまずありません。

  反対に、食事時に何も食べないで空腹を抱えていると、頭はうまく機能しません。「過ぎたるはな及ばざる如し」といいますが、食べる量は多過ぎても極端に

  少な過ぎても、体によくないということです。年を重ねてくると、一般に食べる量は減り、好みも脂っこいものから淡泊なものに変わってきます。歯が悪くなり、噛む力も

  消化力も吸収力も弱ってくるので、若い頃と同じように濃厚な物をたくさん食べると、胃もたれや下痢を起こしたりします。その一方で、高齢者には「年寄りのくせに」

  という言葉で、食事に対してブレーキをかける社会的風潮があったことも確かです。以前は国全体が貧しく、そのくせ子だくさんの大家族制で、食べ盛りの子供が

  すきっ腹を抱えていた時代がありました。そうした流れの中で、年寄りは食べ物に質素であって当たり前とされてしまいました。

  ✶粗食が長寿のキーワード→その裏付けとして、脈々と語り継がれてきたのが「粗食長寿説」です。しかし、今では完全に否定されています。65才以上の追跡調査で

  第一に挙げられるのは、元気な高齢者は、蛋白質をしっかり摂っていることです。血液中の主要な蛋白質アルブミンが多いということから確認されました。

  アルブミンは肉や卵など動物性蛋白質に多く含まれています。こうしたことから食事面での元気の秘訣は、「あっさり」から「しっかり」とに変わりました。

  この他、100才以上の元気な長寿者の聞き取り調査でも、いずれも食事はきちんと食べ、蛋白質を多く摂取し、牛乳も多く飲んでいると報告されています。

  現在、厚労省が高年者に向けて推奨している望ましい食事の取り方は、1に「3食きちんと食べる」、2に「蛋白質をしっかり摂る」です。

  蛋白質は、動物性と植物性を一対一の比率で、また肉と魚の比率も同じ一対一が望ましいとされています。

  ✶もう少し食べたいと思う時点で箸を置く→上記の格言は貝原益軒の養生訓(1713年)からの由来とされています。蛋白質の極めて少ない時代で、当時の平均寿命は

  50才で益軒は84才まで長生きした卓見は見事です。日本は食生活でも一変して豊かになり、肥満、それにメタボリックシンドロームが健康上の課題になってきました。

  肥満とは摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで、いくら食べても、運動をしてエネルギーを使い切ればいいのですが、そううまくいかない結果、生活習慣病に

  つながっています。97才の現役医師、日野原重明氏も腹八分目を続けてきたそうで、90才になって運動量が減ったので、腹七分目にしたそうです。基本的には

  運動で体重をコントロールしなさいという考えです。では中高年になった人達の食事の量はどう決めればいいのでしょうか?個人によって体質の違い、運動量も

  関わってくるので難しいのですが、相応の年齢になれば、自分で快調だと思う体重は分かってくるはずです。それに合わせ、さらにメタボ健診の基準になるウエストサイズ

  を参考に、食事の量は自分で割り出し、臨機応変に調整するべきでしょう。腹八分目とは「もう少し食べたいなあ」、「ちょっと物足りないなかな」と思う時点で

  我慢すればいい、というのが一般的のようです。お腹一杯にならないと満足できないという人は、食事のペースをゆっくりにすると満腹中枢が刺激され食べ過ぎが

  防げます。また「ながら食い」は食事に集中していない為満足感が得られず食べ過ぎになってしまいます。食事を抜く人は一回の食べる量が多くなる傾向があります。

  結論として、食事の量は減らしても、栄養のバランスを考え、よく噛んでゆっくり味わい、一日三食を規則正しく食べることが大切です。