17star6a.gif  食物繊維のいろいろ                                                            戻る

穀物類 量(g)/1食分

野菜類 量(g)/1食分 豆類 量(g)/1食分  海藻類(キノコ類
ライ麦パン  5.21/100g カボチャ  2.99/100g インゲン豆 3.95/(乾)20g ヒジキ  5.49/10g
ファイバーパン 3.96/100g ゆで竹の子  2.27/100g オカラ    3.77/40g 塩昆布  2.92/20g
ポップコーン  3.88/49g ブロッコリー  1.87/70g きな粉        3.43/20g マ昆布     2.86/10g
 ブドウパン  3.35/100g 芽キャベツ    1.81/40g 納豆     3.35/50g  生ワカメ   2.86/20g
干しソバ    3.32/70g ニンジン    1.79/70g 小豆    3.19/(乾)20g   生シイタケ  1.82/40g
ゆでソバ   3.25/200g ホウレン草   1.75/70g グリーンピース  3.1/(缶)40g 寒天     1.63/2g
 赤飯     3.13/200g

  ナス    1.66/100g

 大豆   2.84/(湯)       40g 黒キクラゲ  1.63/2g
オートミール 2.98/40g     玉ネギ      1.5/100g    ウズラ豆煮豆 2.75/40g  ゼンマイ  1.38/(湯)40g
   玄米    2.92/100g    ゴボウ  1.43/40g    枝豆   2.18/40g   シメジ   1.15/40g
  食パン   2.55/100g    大根   1.34/100g  エンドウ豆 2.08/(湯)40g  エノキダケ   1.15/40g

                  

いも類  量(g)/1食分  乾物類   量(g)/1食分 果物類(種実類)量(g)/1食分
  サツマイモ   2.32/100g   ひじき      5.49/10g   干し柿    7.56/70g
  里芋      1.54/70g    いんげん豆  3.95/20g   甘栗     4.92/70g
  ジャガイモ   1.35/100g   切り干し大根  3.58/20g   栗       3.71/100g
   山いも    1.0/70g   小豆      3.19/20g   キーウイ   1.85/70g
  長いも     0.61/70g    大豆            3.01/20g    西洋梨      1.74/100g
  肉じゃが    3.14/1人分   かんぴょう     2.58/10g    あんず   1.66/(乾)20g
  麦めしとろろ   2.1/1人分  寒天            1.63/2g     りんご        1.63/100g
  ポテトサラダ  1.8/50g    黒くらげ   1.48/2g     甘栗    1.6/100g 
  ポテトコロッケ 1.49/100g   凍豆腐    1.47/20g    ごま    1.54/(乾)10g
  ポテトチップ     1.35/40g   干ししいたけ  0.87/20g    いちご      1.52/100g

            100Kcal当たりの重量と食物繊維総量(従来の食品重量から熱量(kcal)当たりの重量

  オートミール 沖縄そば(ゆで) フランスパン 蒸し中華麺 里芋 やつがしら さつまいも(蒸) さつまいも(焼) やまといも じゃがいも ながいも
重量(g)/100kcal 26 68 36 50 173 103 76 61 81 131 155
食物繊維 総量(g) 2.5 1.0 1.0 1.0 4.0 2.9 2.9 2.2 2.0 1.7 1.5

                                                                           食物繊維の機能と疾病との関連

食物繊維の機能 機能発現により起こる主な現象 予防あるいは改善が認められる疾病
咀嚼回数の増加 歯の洗浄、歯垢増殖の抑制

唾液量の増加→摂食量抑制

う歯

肥満

食事のカサの増加 食物の過剰摂取の抑制

飽満感の増加と持続

肥満
胃内滞留時間の延長 糖吸収の遅延

インスリン分泌の節約

糖尿病(インスリン非依存性)
脂質ミセル化の阻害 コレステロール吸収量の低下

脂肪消化の抑制と吸収量の低下

脂質異常症→動脈硬化→虚血性心疾患
食事成分の消化・吸収への影響 脂肪消化の抑制と吸収量の低下、でんぷん消化と糖核酸の抑制

ミネラル吸収の低下(条件により変動)、NaとKの交換反応

肥満・脂質異常症・糖尿病(インスリン非依存性)

高血圧

胆汁酸の吸着による腸肝循環の減少 肝コレステロールの分解促進

→胆汁酸生成→胆嚢への輸送

血清コレステロールの低下

胆石

脂質異常症→動脈硬化

有害物質との相互作用 有害物質の吸着、排泄促進

有害物質による栄養素利用障害の阻止

Cd、Hg、界面活性剤などの毒性低下(ラット)

アマランスの毒性阻止(ラット)

腸内細菌の種類とその代謝活性の変化 乳酸、短鎖脂肪酸の生成、PHの低下

アンモニア、アミン生成量の低下

胆汁酸代謝物パターンの変化

大腸癌
整腸作用

消化管の蠕動を活性化

便容積の増加

腸内容物の通過時間の短縮

便の停滞阻止

便の停滞阻止

便の停滞阻止

腸庄内及び腹圧を低下させる

便秘、大腸がん、大腸憩室症、痔、

虫垂炎、横隔膜ヘルニア

        * 水溶性食物繊維