<IMG SRC="nonflash.gif" width=106 height=102 BORDER=0>              食品80kcalガイド表                                                                                  

                                               全食品を4つの食品群に分ける            

                                                     

                                   第1群  乳・乳製品、卵

                                  第2群  魚介類A・B・C  肉類(牛・豚・その他)  豆・豆製品

                                  第3群  緑黄色野菜  淡色野菜  芋類  果物

                                  第4群  穀物  砂糖  油脂  種実  菓子  嗜好飲料  調味料

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                          4つの食品群の年齢別・性別・生活活動強度別食品エネルギー構成                     

生活活動強度 年齢 第1群 第2群 第3群 第4群 合計点
乳・乳製品 魚介・肉 豆・豆製品 野菜 果物 穀物 砂糖 油脂
低い 15-17 4 4 1 1 3 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 9 6 1 0.7 2 1 24.4 18.7
18-29 2 2 1 1 2 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 9 6 1 0.7 2 1 21.4 16.7
30-49 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 9 6 1 0.7 2 1 21 16.7
50-69 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 7 5 0.7 0.7 1.5 1 18.2 15.7
up70 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 6 4 0.7 0.5 1 0.5 16.7 14
妊婦   4.5   1   2   1   1   1   1   7   0.7   1.5   20.7
授乳婦   5   1   2.5   1.1   1   1   1   8   0.7   1.5   22.8
やや低い 15-17 4 4 1 1 3 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 11 8 1 1 2.5 2 26.9 22
18-29 2 2 1 1 2 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 12 8 1 1 2.5 2 24.9 20
30-49 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 12 8 1 1 2.5 1.5 24.5 19.5
50-69 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 9 7 1 0.7 2 1.5 21 18.2
up70 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 9 6 0.7 0.7 1.5 1 20.2 16.7
妊婦   4.5   1   2   1   1   1   1   9   1   2   23.5
授乳婦   5   1   2.5   1.4   1   1   1   10   1   2   25.9
適度 15-17 4 4 1 1 3 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 15 10 1 1 3.5 2 31.9 24
18-29 2 2 1 1 2 2 1.4 1 1 1 1 1 1 1 15 11 1 1 3.5 2 28.9 23
30-49 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 14 10 1 1 3.5 2 27.5 22
50-69 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 12 9 1 1 2.5 2 24.5 21
up70 2 2 1 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 10 7 1 0.7 2 1.5 22 18.2
妊婦   4.5   1   2   1   1   1   1   11   1   3   26.5
授乳婦   5   1   2.5   1.4   1   1   1   12   1   3   28.9

                   適正エネルギー=自分の合計点 x 80kcal           電卓           1人1日あたり点数:1点=80kcal     トップ

    ☆ 摂るべき点数の決め方

      エネルギーの基本点数は20点です。標準体重をベースに貴方の体重が年齢と照らし合わせ何処に位置するか

      を調べ標準体重内であれば20点を守り、外であればそれに応じて第4群で増減を計ります。

      @標準体重内の人→基本の20点で体重の増減が無ければそのまま継続、目立つた体重の増減があれば

                   現在の体重を維持できる点数を見つけてください。

      A肥満の人→肥満は食事に偏りがあるので栄養のバランスの取れた食事をすることです。まず基本の20点

               から始め、これで減少することもあり、変化が無ければ20点以下にします。但し第4群で。

 

     ☆ 4つの食品群では栄養的に似たもの同士を同じ食品群にまとめてあるが、同じ食品群でもその内容に

       差があります。食欲の状態や体の調子に合わせて各食品群からバランスよく食品を選んでいけば、

       栄養の心配をせずに、食品の組み合わせができ、変化のある食事を楽しめます。

      ☆ この表に従って食事をとるときは、1〜3群を優先的にとり、次に第4群をとります。逆は栄養的欠陥が生ず。

       20点の基本点数(18〜29才やや低い女子)を基に考える。1〜3群は、おかずを年齢・労作に応じて盛り分け、

       ご飯は個人の要求に従って増減します。

              第1群   成分の違いを利用する

       ○ 肥満、コレステロールが気になる場合

         濃厚加工乳より普通の牛乳、脱脂粉乳を

       ○ 食欲不振・胃の負担を軽くしたい場合

         少量で栄養価の高いものを中心に選びます。ナチュラルチーズ、練乳などが適当。

      

             第2群   蛋白質の量で選ぶ

       ○ 動物性食品の場合、蛋白質の多い食品は脂肪の量が少なく、反対に蛋白質の量が少ない食品は

         脂肪の量が多いという傾向にある。その為にA・B・Cグループに分けている。

      

            第3群   かさの大小を利用する

       ○ 野菜は1点の重量が大きいので、1種類の野菜で摂る必要は無い、0.1点で色々の組み合わせで食べましょう。

       ○ 野菜は煮たり焼いたりですればかさが減ります。ビタミン類は多少損なわれるが繊維の働きは変わりません。

          かさのある野菜→同じ1点でもたくさん食べられ、満腹感が得られます。

          かさのない野菜→1点分を食べるのに少量で済みます。 

       

            第4群   必要なものを優先させる

        ○ 穀物(毎日の食事に欠かせない活動源)

        ○ 油脂は重量が小さく、胃に留まる時間が長いので腹持ちが良い(少量でエネルギーの高い食事ができる)

        ○ 菓子、炭酸飲料はエネルギー源にしかならないので、栄養的には殆ど価値がない。第4群の点数の範囲内で摂るように

       

      1品100kcalへの応用           80 x X = 100 → X = 100/80 = 1.25

           80 + 80/10 x 2.5 = 100 kcal         例)  魚   80kcal   60gの場合 → 100kcalでは 60 + 60/10 x 2.5 = 75g    or   60 x 1.25 = 75となる

            80/10 = 8 x 2.5 = 20kcal           野菜   80kcal  40g             → 100kcal         40 + 40/10 x 2.5 =50g    or   40 x 1.25 = 50

                                                                               1 = 100kcal

食事Kcal 16 18 20 22 24 26 28
主食 8 10 11 12 13 14 15
1 1 2 2 3 4 5
副菜 1 1 1 1 1 1 1
主菜 4 4 4 5 5 5 5
乳製品 1 1 1 1 1 1 1
果物 1 1 1 1 1 1 1