理想の献立

3回の食事に主食、主菜、副菜を揃えて 理想的な1日の献立とは?
食事バランスガイドから分かる1日の食事量 上手な毎日の食事の摂り方

 1日3回の食事に主食、主菜、副菜の3つを揃えて          

  1日3回の食事を規則正しく食べることにより、生活にリズムが生まれ、エネルギーや蛋白質だけではなく、ビタミンやミネラルも

  十分に摂れるようになります。毎日の食事に主食・主菜・副菜を上手にそろえることにより、必然的にいろいろな働きをする食品を

  摂ることになり、バラエティに富んだ栄養バランスの良い食事をすることができます。また、毎回の食事に汁物や飲み物を付ければ、

  水分を補給することができます。果物、乳製品は間食で摂るようにすれば良いでしょう。

  主食   エネルギーの供給源

   ごはん、パン、麺類など、消化吸収しやすく効率の良いエネルギーの供給源です。毎食必ず食べましょう。

   例)ごはん、赤飯、炊き込みご飯、そば、うどん、ラーメン、スパゲッテイ、トースト、サンドイッチなど。

  主菜   良質な蛋白質の供給源

   献立の主体となる料理であり、良質な蛋白質の主な供給源です。魚、肉、卵、大豆製品の中から毎食どれかを欠かさずに食べましょう。

   例)刺身、焼き魚、煮魚、魚の味噌煮、焼肉、ハンバーグ、いり卵、茶碗蒸し、冷奴、納豆など。

  副菜   ビタミンやミネラルの供給源   

   主菜に添える野菜や芋類などを使った料理のことで、主菜に欠ける栄養素を補う、味を引き立てる、色彩・盛り付けに豊かさを

   添えるなどの働きがあります。便秘がちの方には、食物繊維を多く含み、ビタミンやミネラルの供給源となる野菜類、特に

  ほうれん草などの緑黄色野菜を十分に摂るようにしましょう。

  例)おひたし、和え物、サラダ、煮物、炒め物、酢の物、具だくさんの汁物(歯の弱い方は茹でた青菜と澄まし汁をミキサーに

  かけたものにとろみをつけて、すり流し汁としましょう)など。

 

     
「食事バランスガイド」からわかる1日の食事量

  下図は平成17年国が策定した「食事バランスガイド」です。これは「こま」がイメージされていて、食事のバランスが悪くなると

  倒れてしまうことと同時に、こまを安定させる為に運動(回転)しなければならないことを表しています。 

   

                             エネルギー必要量と、料理区分から摂取できる料理数の目安

エネルギー (kcal) 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
1600〜1800 4〜5つ 5〜6つ 3〜4つ 2つ 3つ
2000〜2400 5〜7つ 3〜5つ
2600〜2800 7〜8つ 6〜7つ 4〜6つ 2〜3つ 2〜3つ

 

     
栄養バランスのよい1日の献立を季節別に
  春のポイント:春は桜が咲き、草木も芽吹いて心浮き立つ季節です。さやえんどう、たけのこなど春野菜もいろいろ出回るので、

  季節感のあるものを何か取り入れて春らしさを演出しましょう。貝も美味しい季節です。汁物の具としてだけではなく、酒蒸しや

  炒め物など、具のうま味を味わってください。1日の献立で、カルシウムが不足しそうな時には、乳製品のほかに大豆製品・

  青菜類・小魚類・ごまなどを利用すると良いでしょう。

  夏のポイント:暑い夏は食欲もなくなり、夏バテを起こしがちですが、冷たい料理と温かい料理を上手に組み合わせ、美味しく食べて

  元気に過ごしましょう。ビタミンB群、特に糖質の分解を助けるビタミンB1は夏バテを予防の強い味方です。ビタミンB1を多く含む豚肉など

  をしっかり食べましょう。また、にんにく、ねぎ、たまねぎに含まれるアリシンという物質は、ビタミンB1を無駄に排泄することなく、

  長時間にわたって利用できる状態にします。そうめんなどを食べる時には、たっぷりと刻みねぎを使いましょう。うなぎはビタミンB1B2

  の供給源として優秀です。また、納豆も良質蛋白質やビタミンB2などが豊富に含まれているので利用したい食品です。

  秋のポイント:秋は実りの季節です。一面の黄金色の稲穂と赤い実をつけた柿の木が並んだ風景は、まさに日本の秋です。

  かぼちゃをはじめとする野菜類・芋類・きのこ類・果物類も美味しいものがたくさん出回ります。魚も脂が乗っておいしい季節です  

  ので、さば、さんま、かつお、さけなどの魚を1日1個は食べたいものです。

  冬のポイント:冬は根菜類の美味しい季節です。じっくり煮込んだ柔らかく温かいものを食べましょう。肉や魚、貝類などと一緒に煮た

  シチューなどがおいしくいただけます。肉・魚・豆腐類・野菜類が同時にたっぷり食べられる鍋料理もお勧めです。調味料を各自で

  調節するのには、水炊きなどが良いでしょう。不足しがちなビタミンCは、みかんなどの柑橘類で簡単に補うことができます。

           誰にでも簡単にできる上手な毎日の食事の摂り方 

                                                  毎日、三,三、七拍子で食べよう

                                                  1日三回(朝、昼、晩)の食事に

                                                  主食、主菜、副菜の三つをそろえて

                                                  七つのチェックポイントを忘れずに

     七つのチェックポイント

  @彩を考えて美味しく食べよう・・・栄養素のことをあれこれ考えなくても、赤、黄、緑、白、黒などの色合いをバランスよくとれば、

          必然的に栄養のバランスもとれています。

  A人参、大根、かぼちゃなどの野菜を1日300g食べよう・・・野菜にはビタミン・ミネラルがたっぷりと含まれています。

  B味覚を研ぎ澄まして薄味で美味しいものを・・・塩分、糖分ともに摂り過ぎないように。

  Cよく噛んでゆっくり食べよう・・・家族みんなで、食事をゆっくり楽しみ、よく噛む事を習慣化しよう。

  Dご馳走控え目、油も控え目で標準体重を大切に・・・脂肪たっぷりのお肉などは控え目に。

  E昔から伝わるカルシウムたっぷりの保存食品を大切に・・・ごま、黄な粉、切干し大根、ひじき、ワカメなどの保存食品を上手に活用しよう。

  Fなるべくアルコールと間食は控え目に・・・3回の食事をきちんと食べて、間食はとり過ぎないように注意しましょう。

          間食は3回の食事でとりにくい牛乳・乳製品や果物を中心にしよう。

          アルコールの好きな方は飲みすぎに注意しよう。