食酢パワーをとり入れたお勧めレシピ

  メタボリックシンドロームの改善には、食生活の見直しと運動習慣が大切で、内臓脂肪を減らす為には摂取エネルギーを制限し、

  バランスのとれた食事をすることが大切ですが、もともと脂っこい料理や味の濃い料理を好む人に多く見られ、継続することが

  難しく、すぐにもとの食生活に戻りがちです。長年親しんできた食生活を変えるのは大変なもの、しかもそれを継続するのはもっと大変です。

  メタボリックシンドロームの改善の食事のポイントは、摂取エネルギーを減らすこと、脂肪の摂取量に注意すること、減量を心がける

  こと、そして野菜やきのこ、海藻類の摂取量を増やすことなどがポイントですが、和食一辺倒にして煮物や汁物を増やすと塩分摂取量が

  増えたり、脂っこい料理を禁止すると物足りなさから長続きしないなどの問題点が起こりがちです。また、低エネルギー食で食物繊維が

  多くとれるメニューずくりが必要なので、野菜、きのこ、海藻類などの摂取量を増やそうと、煮物や汁物、常備菜などを一品増やすと、

  どうしても塩分過剰になりがちです。そこでおいしくて低塩、低エネルギーを目指す第一歩としてお勧めしたいのがお酢の活用です。

            ※ 脂っこいメニューが好きな人にお勧め

  きのこ餃子・黒酢ねぎタレ (具とタレの工夫で、エネルギーも塩分も控えめ!)

      エネルギー270kcal  たんぱく質14.3g  脂質13.1g  食物繊維2.8g  塩分0.9g

  材料(2人分):豚ひき肉・・・100g、生しいたけ・えのきだけ・・・各50g、ごま油・・・小さじ1、餃子の皮・・・12枚、ごま油・・・大さじ1/2、青のり・・・少々

       A{長ねぎ(みじん切り)・・・小1/4個本分、生姜(みじん切り)・・・小さじ1、かき油・しょうゆ・・・各小さじ1}

                B{黒酢・・・大さじ2、ラー油・・・大さじ2、細ねぎ(小口切り)・・・1本分}

  作り方:@きのこ類は石付きを落として粗みじん切にする。

       Aフライパンにゴマ油を熱して@を入れ、しんなりするまで炒め、粗熱をとる。

       Bボウルにひき肉、A、Aを入れてよく混ぜ、12等分にして餃子の皮で包み、周囲に水をつけてとめる。

       Cフライパンに油を熱してBを並べ、片面が色よく焼けたら、水50㎖を加えてふたをする。5〜6分経ったらふたをとり、

      強火にして水気をとばす。

     D皿に盛って青のりをふり、Bを合わせたタレを添える。

               ※ 刺身にはたっぷりしょうゆをという方に

  まぐろのさっと焼き・わさび酢おろし添え ( 表面を焼いて身をしめ、辛味の利いたおろしで味わう!)

    エネルギー138kcal  たんぱく質19.3g  脂質3.1g  食物繊維1.5g  塩分0.4g  

  材料(2人分):マグロ(赤身・刺身用)・・・140g、油・・・小さじ1、玉ねぎ・・・1/2個(90g)、糸三つ葉・・・10g、細ねぎ(小口切り)・・・1本 

         大根おろし・・・1/2カップ(100g)

       A{米酢・・・大さじ1、わさび・・・小さじ1/2、だし汁・・・大さじ1/2、砂糖・・・一つまみ、塩・・・少々(0.6g)

    作り方:@まぐろはペーパータオルで包み、表面の水気を拭いておく。フライパンに油を熱してマグロの表面だけを

       さっと焼き、7〜8mm厚さに切る。

      A玉ねぎは薄切りにして冷水にさらしてから水気を切り、糸三つ葉は2cm長さに切っておく。

      BさらにAと細ねぎを合わせたものを盛り合わせ、マグロをのせ、大根おろしを盛り、Aをかける。

        ※ 肉料理が好きな方に

  豚肉のオクラ巻き・玉ねぎソース (肉をボリュームアップ、とろみのあるソースで味わう!)

        エネルギー182kcal  たんぱく質16.5g  脂質9.7g  食物繊維1.6g  塩分0.9g

    材料(2人分):豚もも薄切り肉・・・150g(8枚),塩・・・少々(0.6g)、こしょう・・・少々、オクラ・・・8本、ミニトマト・・・4個

          A{玉ねぎ(すりおろし)・・・大さじ2、黒酢・・・大さじ2、ごま油・しょうゆ・・・各小さじ1}

  作り方:@オクラはガクを除いて板ずりし、さっとゆでてザルにあげて冷ます。

       A豚肉をひろげて塩・こしょうをふり、オクラをのせて巻き、つまようじでとめる。

       Bフライパンに油を熱して、Aを転がしながら焼く

       Cフライパンの肉汁にAを加えて、少し煮詰める。

       DさらにBをのせ、Cのソースをかけ、ミニトマトを添える。 

                           ※  食物繊維をしっかりとるために

  酢炒りきんぴら  (根菜たっぷり、減塩の常備菜!)

       エネルギー76kcal  たんぱく質1.7g  脂質3.1g  食物繊維2.8g  塩分1.0g 

  材料(4人分):ごぼう・・・1/4本(40g)、れんこん・・・1/2ふし(100g)、にんじん・・・小1/4本(30g)、干ししいたけ・・・2枚、しらたき・・・1/2袋(100g)

                    絹さや・・・20g、ごま油・・・大さじ1、A{砂糖・・・大さじ1、しょうゆ・・・大さじ1.5、黒酢・・・大さじ1.5}

  作り方:@干ししいたけは水で戻し、細切りにする。ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水につけてアクを除き、水気を切る。れんこんは

         皮をむいていちょう切りにする。にんじんは3cm長さの細切りにする。

       Aしらたきは水からゆでてザルにあげ、食べやすく切る。

       B絹さやはさっとゆで、斜めに切る。

       Cごま油を熱して@、Aを炒め、Aをまわし入れて汁気がなくなるまで炒め合わせる。器に盛って絹さやをあしらう。

            ※ 食物繊維・ミネラルを補う保存食

  切干大根のカレー酢漬け (アレンジいろいろ。多めに作って簡単調理!)

       エネルギー76kcal  たんぱく質2.0g  脂質3.2g  食物繊維2.3g  塩分0.6g

  材料(2人分):切干大根・・・20g、桜えび(素干し)・・・大さじ1、にんにく(みじん切り)・・・小さじ1/2、ごま油・・・大さじ1/2

                       A{鶏がらスープの素・・・小さじ1/2、酢・・・大さじ2弱、砂糖・・・大さじ1/2、しょうゆ・カレー・・・各小さじ1/2、湯・・・50㎖}

 作り方:@切干大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。

     Aフライパンにごま油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら桜えびを加えてカリッとするまで炒める。

     BAに@を加えて炒め合わせ、Aを合わせたつけ汁と混ぜる。

 アレンジ法:豚肉と野菜(にんじん・にら)・卵と炒め合わせて、チャンプルーに

       焼き海苔・スライスチーズ・野菜(セロリの細切り)と一緒に包んで、春巻きに

       せん切り野菜とともに牛肉で巻き、フライパンでソテーして、牛肉ロール

       裂きイカと千切りにんじんを加えて、コチュジャンとごま油で和えてナムル風

       焼きうどん・焼きそばに加えてボリュームアップ。サンラータンにも