動脈硬化とコレステロール                戻る

コレステロールは細胞膜を構成する成分で、特に脳、神経組織、脊髄に多くあります、また胆汁酸やステ

ロイドホルモンになって重要な働きもします。体には100150gのコレステロールがあり、血液中にあ

るのは10g前後ですが、この血中コレステロールが動脈硬化と深い関係をもっています。コレステロール

は血液に溶け込めないので、たんぱくと結びついてリポたんぱくという形で血流に乗り、細胞に運ばれ

ます、この役目をもつのがLDL(悪玉)というリポたんぱくです。細胞に運ばれたあとの余分なコレス

テロールを肝臓に持ち帰るのがHDL(善玉)です。LDLが酸化型になると血管壁の内幕に貯まりはじめま

す。血管の内腔は次第に、細くなり、しかも硬くなってきます、これがアテローム硬化(粥状硬化)と

言われる動脈硬化です。コレステロールは、食事としてとった脂質から肝臓で合成されます。従来、日本

人はエネルギー源の60%を糖質から得ていましたが、脂質の取り方が欧米人に近ずくにつれ、血中コレ

ステロールの量も少しずつ増えてきています。動物油と植物油では脂肪酸の種類が異なり、性質が違い

ます。飽和脂肪酸の多い動物油は血中コレステロールの量を増やして動脈硬化につながり、不飽和脂肪

酸の多い植物油はLDLを低下させます。

  ◎血圧の上下の差が65以上はほぼ動脈硬化

     同    50以上は黄色信号 

 ◎血圧は疲れた時、寝不足、気を使った時なでに高めになる。血圧を計る時は1週間の平均値を出す。

      コレステロールと心筋梗塞の関係

 1.脂肪の摂取量が増えると、血中のLDLが増える。HDLが少ないと、LDLの回収が減る。中性脂肪が多いとHDLが減る

 2.血中のLDLが増えると血管壁に蓄積し、厚くなる。白血球の一種マクロファージ(大食細胞)が取り込んで、破れやすいこぶ

  ができる

  3.瘤が傷つき破れると、修復の為血中の血小板が集まり、血栓(血の塊)ができる

 4.血栓が大きくなっていくと、血管が詰まり、心筋梗塞などを発症する

     

 動脈硬化を恐れコレステロールを嫌う人が多いが、コレステロールは健康維持に欠かせない脂質でもある。バランスの問題。

 体内に取り込まれたコレステロールは、血液中でリポ蛋白と呼ぶ状態で存在する。比重の重いタイプ(高比重リポ蛋白=HDL)と

 軽いタイプ(低比重リポたんぱく=LDL)があり、性質は異なる。HDLは全身の組織で余ったコレステロールを回収する働きがある。

 一方、肝臓でコレステロールを受け取り全身の組織にくまなく運ぶLDLは血管壁の内側にもぐり込み動脈硬化を招く。この為、

 HDLを善玉、LDLを悪玉と呼ぶ。

 欧米人に比べ日本人には善玉の値が高い人が多い。同じ脂質仲間の中性脂肪が体のエネルギー源になるのに対し、コレステロールは

 細胞膜やホルモン、消化酵素の働きを助ける胆汁酸の元になる大切な栄養成分で、体の中で再利用する仕組みがある。

 コレステロールといえば、油っぽい食事を連想しがちだが、食べ物から摂取するのは全体の1/4。残りは胆汁由来ののものである。

 動脈硬化にならない為には悪玉を減らすのが一番だがどうすれば良いか?コレステロールを多く含む食品を敬遠するより、食物繊維を

 多く摂るよう心がけるのが効果的。食物繊維には小腸でのコレステロール吸収を抑える働きがあり、体内由来の悪玉を取り除く。

 ワカメなどの海藻類や大根、ごぼうといった根菜類を多く食べるようにしたい。

 脂肪の中でよくないのは肉類の脂身だ。血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の量を増やす働きがある。逆にオリーブ油や菜種油

 に含まれるオレイン酸や紅花油に含まれるリノール酸は悪玉を減らす。ただ、この両油も摂り過ぎるとカロリー過多になる。

 和食中心で飲酒を控え、食べる量も7割程度に抑えるのがよい。悪玉が多い状態が10〜20年続くと動脈硬化になるとされている。

   動脈硬化とアルコール

アルコールを飲むとHDLが増え、動脈硬化の予防に有効といわれます、しかし飲む量が増えるとどうで

しょう。アルコールを飲むと血液中の中性脂肪が増加します。アルコールは糖質と同じように、代謝さ

れる過程で中性脂肪が作られ、リポたんぱく(VLDL)の形で血中に入るわけです。リポたんぱくがスム

ーズに代謝されていけば、中性脂肪は減り、HDLも増加します。しかし、代謝を促す酵素の不足などが

あった場合にアルコールを取ると、中性脂肪は増えてもHDLは増加しません。このほか動脈硬化の原因

となる高血圧やストレス、尿酸代謝や血小板凝集はアルコール量の増加につれて進みます、いずれも動

脈硬化につながります。

男性の場合コレステロールの高い人の方が死亡率が低い、ガンも少ないという報告がある

コレステロールを下げる治療は心筋梗塞の再発の恐れがある人、遺伝の要素のある人、高血圧や糖尿病、

喫煙などの要因を持つ人に限定すべき.。

高コレステロール血症の診断基準値は男女とも220以上とされているがこれは米国での調査結果を基にしている。

日本で最も死亡率が低いのは総コレステロール値220〜240(診断基準では高コレステロール)

日本では中高年の場合男性は260台、女性は280台が妥当(心筋梗塞が増える値)、高齢者の値が高い傾向なの

は、体が必要としているとも考えられる。ゆえに年齢に応じた数値が必要。

逆に若い年代は低目が望ましい、積極的に治療を必要とするのは、20才代では総コレステロール値220程度以上の場合。

高コレステロールに特に注意が必要なのは30〜40才代の男性で、心筋梗塞の要因とされる中性脂肪が高い人や、

善玉コレステロールの値が低い人。

 

               

虚血性心疾患になる危険性は、魚を食べる量が多くなるほど減る傾向にある。

1日約20gと最も少ないグループの危険性を1とした場合、約180gと最多のグループは、

虚血性心疾患全体で0.63に、心筋梗塞と確定診断されたケースに限ると0.44にそれぞれ低下した。

注:(刺身1切れ約15g、1人前は約180g)

                                                          

血圧

  収縮期血圧と拡張期血圧があり前者には収縮期の最初にある善玉血圧と後にある悪玉血圧の二つがある。

   そもそも血圧は心臓から血管へ血液が押し出されたときに発生するものと思われがちだが、こればかりでなく、

   この圧が抹消の血管にいって、反射して戻ってきた反射圧も発生している。つまり収縮期血圧は駆動圧と反射圧

   の2つが合わさったものです。

   「善玉血圧」というのは左心室から血液が駆出されたときに発生する駆動圧波のことで、、この血圧は血液を体の

   隅々まで届けるために発生する圧です。いわば必要欠くべからざる圧といえるのです。

   「悪玉血圧」と呼ばれる反射圧波は、駆出圧波が抹消の血管に伝播していく過程で抹消の血管から跳ね返ってき

   たもので、いわば不必要な圧といえるのです。そしてこれは、血管が硬いほど、血管内腔が狭いほど、そして血管

   の壁が厚いほど(動脈硬化そのもの)大きくなるのです。

  ▲動脈硬化に陥った血管は、血管での反射が大きくなると共に、脈波速度が速くなるため、反射波の収縮期に戻る

   割合が増すことになります。この駆動圧波に対する反射圧波の比率をAIと呼びます。血管が硬くなるとAIが増大する。

   このAIが上昇すると、心筋梗塞や脳卒中といった血管系事故の発生が極めて多くなる。

   AIが高いということは、血管が硬いということであり、血管が硬くなると心臓に負担がかかる。AIは両者の指標である。

  ▲動脈脈波は体のいろいろな場所で測定できるが指尖しせん容積脈波もまた細動脈の波形変化

   から動脈系全般の硬さを推定する事が可能です。指尖容積脈派の二次微分波が加速度脈波であり、この波形変

   化から算出されたものが「血管年令」です。つまり加齢と共に徐々に反射圧波が増えていく現象があり、この平均的な

   上昇率を加速度脈波の波形変化から算出したのが「血管年令」です。

   「血管年令」の本質は、善玉血圧に対して悪玉血圧がどれくらいあるかということです。

  ★血管が硬くなると悪玉血圧が増える。この悪玉血圧は血管をさらに痛めつける、と同時に心臓にも過剰な負担を

   強いるということです、逆に言えば血管を若く(軟らかく)保てば、心臓も若さを保てるということになります。

 

                 ◎ 動脈硬化予防の為の栄養指導・運動指導

  心疾患イベントの忍び寄る危機に漫然と不安を募らせては人生を楽しめません。下記の順に進みます。

      肥満症           内臓脂肪型肥満     または     BMI > 25 + 脂肪細胞の質的異常

  メタボリックシンドローム    内臓脂肪蓄積    かつ    高TG血症・低HDL血症、高血圧、空腹時高血糖

     死の四重奏        耐糖能異常・2型糖尿病、高血圧、脂質代謝異常

  動脈硬化性疾患の発症    冠動脈疾患、脳梗塞、糖代謝障害などを含む

          注:TG≧150mg/㎗   HDLコレステロール<40mg/㎗   高血圧130/85mmHg   空腹時血糖値≧110ml/

  1.内臓脂肪型肥満の危険性を認識し、BMI、体脂肪率や腹囲の数値そして血液検査や血圧測定の数値がどの程度

    悪化したら要注意なのかを知る事が大切です。一方、自分の状況をモニタリングも欠かせません。これら数値の

    警戒域に飛び込むわけでなく、長年の飽食と運動不足の影響が積もり積もった結果なのですから。

   ▲誰でも食べ過ぎれば太るのではなく、余剰エネルギーを脂肪組織に貯め込みやすい人が太るのです。

    また日本人は欧米人に比べ肥満症になりやすいことも判明、が節食調節や肥満症発生機序については未解明。

  2.エネルギー出納バランスは各人各様

   第一段階:生活活動強度に見合ったエネルギー摂取を各人が実践して、体重や体脂肪率、血液検査の結果が

          変動しないところを、エネルギーバランスの原点とします。→セルフチェックで行います。

   第二段階:減量が必要な場合には医師の指示によりエネルギー出納をマイナスにします。どの程度か?は

          上記肥満のどちらのタイプかにより異なります。

      前者の場合→現在値の5%減を目安に減量目標を設定し、体重とウエスト周囲径の経時的計測を行い、運動療法を導入する。

      後者の場合→現体重の5〜10%減を目安に目標設定し、食事療法、必要なら薬物療法も導入し、様子を見ます。

   ▲減量する人は時間も気苦労も相当なものだが肥満症「患者」ですから仕方ありません。面倒でも日頃から体格や

    健診結果に注意して数値がやや悪化した初期段階で生活習慣を見直すことです。

   ▲運動基準2006 → 理想の運動習慣についての指針

                     

                        動脈硬化に役立つレシピ
                       動脈硬化に役立つレシピ

   白身魚のカルバッチョ(わさびドレッシング)

  エネルギー 1182kcal  蛋白質 17.8g  脂質 6.8g  食物繊維 1.7g  塩分 0.8g

  材料(1人分)

  真鯛(または白身の魚) 75g  大根30g  香味野菜10g  黄菊 少々  サニーレタス 1枚  ナッツ・揚げワンタン皮 少々

  わさびドレッシング(4人分):おろしわさび 少々、しょうゆ 大さじ3,、白ワイン 大さじ1、酢  大さじ1/2、油  大さじ1、

  砂糖 大さじ1、こしょう 少々

  作り方

  @大根は千切りにする。白身魚は刺身用を購入し、食べやすく切る。

  A皿に、ちぎったサニーレタスを敷き@の大根に香味野菜を混ぜて皿に盛り、その上に刺身を盛り付ける。

  B好みで薬味を添え、黄菊の花びらとくだいたナッツを散らし、わさびドレッシングをかけて食べる。

  ポイント

  生魚は臭くて嫌いという人でも、カルバッチョ風にすれば気にならないことも。貧血気味で鉄もとりたい場合はかつお

  を使っても良い。中国風刺身ではさまざまな種実類を散らす。ドレッシングは市販の物でも良いが、出きるだけ低脂肪に。

   生がき(レモン添え)

  エネルギー 48kcal  蛋白質 5.3g  脂質 1.1g  塩分 0.9g  亜鉛 10.6g

  材料

  かき(生食用むき身) 80g  レモン  1切れ

  作り方

  @生食用のむき身はざるに入れて塩をふり、水を張ったボウルの水面でザルを動かす。

  A水を替えて何度か洗った後、水気を切って盛り付ける。殻つきで供することもある。

  B仕上げにカットしたレモンを添え、搾り汁をかけて食べる。

  ポイント

  旨味が濃く、欧米で「海のミルク」と呼ばれるかき。英語のrのつく月でないと食べられないといわれるが、岩がきと長がきは夏が旬。

  生で食べるときは「生食用」と明記してあるものを選んで購入すること。かきに豊富な亜鉛は、ミネラルの一種で、多くの

  酵素の構成部分であり、味覚や臭覚を正常に保つ働きがある。

   寒天と豆腐入り手ずくりビーフハンバーグステーキ

  エネルギー 1178kcal  蛋白質 18.2g  脂質 8.8g  食物繊維 4.6g  塩分 1.1g

  材料

  牛赤味挽肉 50g  玉ねぎ 35g  豆腐(綿) 20g  生パン粉 6g  角寒天または糸寒天 4g(1/2本)

  a (水 少々、卵 10g、塩・こしょう 少々、お好みで香辛料 少々)

  サラダ油 、中濃ソースとトマトケチャップ(市販のもので良い)  付け合せ温野菜 適宜  クレソン 適量

  作り方

  @角寒天は水洗いし、たっぷりの水に30分つけて戻してから、よく搾ってみじん切りにする。豆腐も水切りしてから

   ほぐし、生パン粉と混ぜておく。

  A玉ねぎはみじん切りして、軽く炒めておく。

  Bボウルに牛挽肉、@A、調味料ほかaを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。

  CBを人数分に分けて丸め、中野空気を抜き、平たい小判型にまとめる。

  D油を熱したフライパンに入れ、両面に軽く焼き色をつけてから、火を弱め、蓋をして中まで火を通す。

  E肉が焼けたら取り出し、中濃ソースとケチャップでソースを作る。または、和風しょうゆダレなど市販のソースを利用してもよい。

  F別途調理しておいた温野菜とクレソンを盛った暖かい皿の上に焼き上がった肉をのせ、好みのソースをかける。

  ポイント

  子供たちが大好きなハンバーグの献立のときには、生活習病が気になる中高年だけ、寒天や豆腐を混ぜずに別の

  タネで焼けば大丈夫。味も見た目も殆ど変わらないのに、エネルギーや動物性脂肪の量も吸収も、相当抑える事が出来る。

  ソースも各人の好みに合わせて、大人は和風おろしソースなどに変えても良い。

  つけあわせはポテトフライでなく粉ふき芋やゆでグリーンアスパラ、生しいたけとしめじのソテー、ゆでた野菜を中心に。  

    いかとねぎのお好み焼き

  エネルギー 1280kcal    蛋白質 14.6g  脂質 8.6g  食物繊維 2.8g  塩分 1,2g

    材料

  生いか(甲いかなど) 35g  キャベツ(外のほうの葉) 40g  青ネギ 8g  山いも(山いもパウダーで代用可) 大さじ1/2

  お好み焼き粉か小麦粉 1/3カップ  卵 17g  水 1/5カップ  カツオ節(細かめのもの) 大さじ1/2  紅しょうが 5g 

  桜えび  3g  青海苔  少々  揚げ玉 (好みで少々)  サラダ油 大さじ1/2  お好みソース 大さじ1  低脂肪マヨネーズ(好みで)

  作り方

  @キャベツは5mm幅の千切り、青ネギは小口切りにする。いかは1cm幅程度に切る。

  A紅生姜をみじん切り、山いもはすり下ろし、桜えび、カツオ節、青海苔と共に別にしておく。

  B卵を溶ききほぐして水半量と@A以外の材料をさっくり混ぜ合わせたあと、山いも、残りの水、桜えびと@の野菜を

   混ぜてから、油を熱したホットプレート(またはフライパン)に2cm厚の円形に流す。

  CBの上に@のいかを散らし、さらに生地を流して焼く。

  D縁が乾いてきたら裏返し、生地に火が通るまで4〜5分焼く。

  E皿に盛り付け、お好みソースと青海苔、カツオ節をかけて食べる。好みで低脂肪マヨネーズを添える。

  ポイント

  キャベツやネギがたくさん入っている割に、かさがないので、食物繊維を豊富に取れる。料理や食べ方が手軽なので

  面倒くさがりの人でも大丈夫。外食の場合、豊富にあるトッピングの中で、肉でなく魚介類を選べば、EPAやDHAが 

  豊富で動脈硬化予防食として好適。ただし、食べるときにマヨネーズをかけすぎないように注意が必要。

   ざるそば(小盛り)   

  エネルギー 212kcal  蛋白質 8.2g  脂質 1.5g  食物繊維 3.2〜3.8g(薬味の量・種類 によって変動)  塩分 2.0g

  (つけつゆ全量で52kcal、塩分2.0g えんぶんはつゆ摂取量次第で変動)

  材料

  生そば(ゆで、乾めんでも可) 150g  刻みのり 少々  薬味(青ネギ・青ジソ・わさび・みょうが・いりごま・大根おろしなどを

  好みで)  めんつゆ 80

  作り方

 @そばは、たっぷりの熱湯でゆでる。

  Aそばをザルに取る。ゆでた湯はそば湯として供するのでとっておく。

  Bすぐに水洗いして水気を切って盛り付ける。

  C好みの薬味を添え、つゆにつけて食べる。

  Dそば湯を食後のつゆに注いで飲む。

  ポイント

  そばは食物繊維とルチンが豊富で、ビタミンB群もある。とくに田舎ソバなど黒っぽいそばのほうが成分が多い。

  薬味に刻んだ青ジソや青ネギを加えると、ビタミンCやβカロチンの抗酸化作用も。

   ピンクグレープフルーツのフルフルゼリー   

  エネルギー 48kcal  蛋白質 3.2g  脂質 1.1g  食物繊維 0.3g  塩分 0g

  材料

  粉ゼラチン 1.4g  ピンクグレープフルーツ果肉 20g  ピンクグレープフルーツ果汁  40㎖    グラニュー糖 8g

   レモン汁 少々  ミントの葉 少々

  作り方

  @水 大さじ1に粉ゼラチンを入れてふやかす。

  Aグレープフルーツは皮をむき果肉を取り出して、大きければ手でちぎる。

  B鍋に果汁とグラニュー糖を入れて火にかける。

  C砂糖が溶けたら火を止めて、@のゼラチンとレモン汁を加え、混ぜ合わせる。

  DCを氷水で冷やし、とろみがついたらグラスに入れて冷蔵庫で冷やし固める。

  EDの上に果肉とミントの葉を飾る。 

  ポイント

  デザートがほしい時には、ゼラチンを使ったゼリーでもいいが、食物繊維豊富な寒天を使った

  ゼリーがベスト。パイや生ケーキ、高脂肪のアイスクリームなどは、飽和脂肪酸が多いので避けたほうがいい。

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