内臓脂肪を減少させる食生活

  ★脂肪を溜め込む食事とは? 暴飲暴食やグルメ? とは限りません。

  A「ヘルシー」過信型→TVなどで「ヘルシー」と紹介された食品をせっせと食べて、結果として

                エネルギー過剰に陥っているケースです。

    例:ある人が高脂血症といわれ「血液をサラサラに」したい一心で、青背魚のさばや、豆腐、

     納豆、オリーブ油、ごまなどをせっせと食べて太ってしまいました。

  一見「ヘルシー」に見えるこの食事が実は1食で1200kcalあることに全く気付いていなかったのです。

  体に脂肪が溜まる原因は摂取エネルギーが消費エネルギーより多いからです。内臓脂肪であれ

  皮下脂肪であれ、この仕組みは変わりません。テレビが流す「ヘルシー」情報を過信して、

  エネルギー量を考えずに食べ過ぎれば、ヘルシーどころか内臓脂肪肥満からメタボリックシンドローム

  を招く結果になります。

  B粗食型→「昼食はそうめんとおにぎりだけ」といったパターンです。「油っこいものは避けて

         こんなにあっさり食べているのに太るのだから、自分は水を飲んでも太る体質

         と考えており、炭水化物のとり過ぎも「脂肪を溜め込む」原因であることに気付いていないのです。

    例:「うどんとご飯」、「菓子パン」、「おはぎと焼き芋」など内容は様々ですが、特にそーめん」は

     「あっさりしていて太らない」と思われているようです。おなかのもちが悪く、すぐにおやつに

     手が出ることも肥満を助長します。

     愁訴の「昼間でも眠い」という人はアンバランスな食生活と不活発な生活の悪循環からくるものです。」

   ★溜め込んだ脂肪を取り除く食事とは?

   上記のような思い違いを払拭し、「正しい減量に導く為に、80kcal=1点として、1食5点(400kcal)

   5点x3食=15点x80kcal=1200kcal/日でバランスの良いダイエットメニューを作成します。

   献立の手順は@蛋白質食品で2点 Aたっぷりの野菜で0.5点 B果物又は芋で0.5点

            C穀類で1.5点    D油で0.5点とります。

   この型に沿った献立を立てる習慣をつけ、毎食2点の蛋白質系食品を必ずとり、野菜も

   たっぷり添えて空腹感がなく、おやつに手を出さない、1万歩/日を目指して歩く習慣もつければ

   成果は出てきます。

   食品のコレステロール含量のみにこだわって卵や肉を目の敵にするよりも、バランスの良い

   食事で体重や腹囲を減らすことのほうが動脈硬化予防につながります。

  肥満を改善し、BMIや腹囲を適正にする事が、何にも増して健康ずくりの基本なのです。

   正しい方法を実行すれば、減量は決して難しいことではありません。とはいえ、1日や2日で

   効果が出るものではありません。継続する事が必要です。

   肥満者が食生活を楽しく、おいしく、継続できるメニュー作りを心がけましょう。 

    ▴炭水化物、タンパク質、脂肪のうち糖分の摂り過ぎが肥満の元です。というのは糖分は胃の中に2〜3時間、タンパク質は3〜4時間、脂肪は4〜6時間滞留し、

   糖分だけでは空腹感が早いのでつい間食や食べ過ぎを招く、脂肪は摂り過ぎを警戒されているが腹もちが良いので食べ過ぎはあまり起こらないものである。

  ★ダイエットメニュー

  例:朝食→チーズトースト 牛乳(120cc) 野菜サラダ グレープフルーツ(1/2個)

    薄いパンでもボリュームが出て満腹感もあります。忙しい場合でも前日に準備すればお手軽朝食に。

  チーズトースト

  材料(1人分)

  食パン(8枚切り) 1枚   とろけるチーズ 1枚(20g)   トマト、ピーマン、マッシュルーム 各2〜3切れ

  作り方

  @8枚切りの食パンの上にチーズをのせる。

  Aスライスしたトマト、マッシュルーム、輪切りにしたピーマンをのせ、5〜6分オーブンで焼く。

  野菜サラダ

  材料(1人分)

  キャベツ、きゅうり、トマト、オクラ、にんじん 全部で100g

     ドレッシング:  酢 大さじ1   しょうゆ 大さじ1/2   ごま油 大さじ1/2(正確に計る)

  作り方

  @生野菜、ゆで野菜、好みの野菜をお皿に盛り付ける。

  Aドレッシングの材料を混ぜ合わせ、いただく直前にかける。

  カロリー点検

      たんぱく系食品      2点    牛乳 + とろけるチーズ

      野菜・きのこ・海藻   0.5点    たっぷり

      果物又は芋        0.5点     グレープフルーツ

      穀類            1.5点    食パン8枚切り

      油              0.5点      ドレッシング

            合計      5点

  昼食→1つめの弁当   焼き魚(塩鮭)、卵焼き、さやいんげんのソテー、レタス、りんご

       も1つの弁当   ほうれん草の磯辺和え、ひじきの煮物、プチトマト

  焼き魚と卵焼きを中心としたおなじみのお弁当、冷凍しておいた野菜料理を添えることで、

  手間をかけずにバランス5点お弁当が出来上がります。

  カロリー点検

      たんぱく系食品      2点     鮭 +卵

      野菜・きのこ・海藻    0.5点    たっぷり

      果物又は芋        0.5点    りんご

      穀類             1.5点        ご飯

      油              0.5点    さやいんげんのソテー、ひじきの煮物に

         合計           5点   

  夕食→牛たたき・きのこソース 豆腐の野菜あんかけ 菜の花のお浸し 若竹汁 いちご(100g)  ご飯(80g)

  きのこソースはつくりおき&フリージングが可能なので、まとめて作って賢く利用しましょう。

  4分の1丁の豆腐も片栗粉を使ったあんかけにすると、満腹感が出て減量(ダイエット)に最適です。

  牛たたき・きのこソース

  材料(1人分)

  牛肉のたたき(市販品) 50g  ニンニク 少々  しめじ 1/2パック  えのきだけ1/2パック

  しその葉 2枚  さやいんげん 4本  プチトマト 2個  油 大さじ 1/2  こしょう 少々

  (a):レモン汁 大さじ1  しょうゆ 大さじ1  辛子 少々    

  作り方

  @みじん切りにしたにんにくを大さじ1/2の油で炒め、次に、しめじ、えのきだけを加えて炒め、こしょうで味を調える。

  A熱いうちに、(a)に@を漬け込み冷蔵庫でしばらく冷やしておく。

  Bお皿にしその葉と牛たたきと塩ゆでしたさやいんげん、プチトマトを盛り付け、Aのきのこソースをかける。

  豆腐の野菜あんかけ

  材料(1人分)

  豆腐 100g(1/4丁)  片栗粉 大さじ1/2

  野菜あん: ゆでたけのこ、にんじん、玉ねぎ、干ししいたけ、絹さや 全部で70g  おろししょうが 小さじ1

  (a):鶏がらスープ 小さじ1/2  水 200cc

    (b):砂糖 少々  しょうゆ・酒 各小さじ1

  作り方

  @野菜・きのこは同じくらいの大きさに切る。野菜は冷蔵庫にあるもので。

  A(a)が煮立ったところに@の野菜を加え、野菜が軟らかくなったところで(b)を加え、水溶き

   片栗粉でとろみをつける。

  B温めておいた豆腐の上に、Aの野菜あんかけ、ゆでた絹さや、おろししょうがをのせる。

  菜の花のお浸し

  材料(4人分)

  菜の花 1束  キャベツ 200g(2枚程度)    ラディッシュ 2個  

  (a):酒 大さじ1    塩 小さじ1  みりん 小さじ1)

  作り方

  @菜の花はさっとゆで水にとったあと、2つに切り、よく水気を絞る。キャベツはざく切りにし、

   さっとゆで水気を切る、ラディッシュは薄く輪切りにする。

  Aボウルに@の材料を入れ(a)の調味料を加え混ぜ合わせたあと、軽く重石をしておく。 

  Bいただく直前に軽く水気を絞り器に盛る(絞り過ぎないように)

  若竹汁

  材料(1人分)

  湯で竹の子 20g  わかめ 適量  木の芽 1枚  だし汁 150cc  塩 少々  薄口しょうゆ 少々

  作り方

  @だし汁は薄口しょうゆ、塩で調味する。

  A竹の子(薄切り)とわかめ(ざく切り)を加えてさっと火を通す。

  B碗に盛って木の芽を添える。

  カロリー点検

      たんぱく系食品      2点     牛たたき + 豆腐

      野菜・きのこ・海藻    0.5点    たっぷり

      果物又は芋        0.5点    いちご

      穀類             1.5点        ご飯

      油              0.5点   きのこソース

            合計       5点   

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