更年期を快適に過ごす食生活とレシピ

       更年期時に注意したい食事とそのポイント

  更年期の食生活は、その後に迎える老年期の健康状態に大きく影響すると言われています。この時期に食事内容、

  食習慣、生活習慣を見直して改善する事が老年期のQOLを向上させ、健康寿命の延長にも繋がるのです。

  この年令になって慌てて食生活や生活習慣を変えるの難しいものです。若い年代から食生活に気を使う必要がある。

  1.脂肪、脂肪酸の種類に注意

   女性ホルモンのエストロゲンは、肝臓でLDLコレステロールの代謝に関与しているので、更年期になってエストロゲンの分泌が減少する

   と血清コレステロール濃度が高くなります。食べ物の嗜好も変化し、肉より、魚を、揚げ物が食べれなくなったりするが、

   これは生理的に自然なことなのです。この場合、食品中のコレステロールを気にするよりも、脂肪・脂肪酸の種類に

   気を付ける事が大切です。バターよりもオリーブ油やごま油を使いましょう。魚の脂肪酸は、血中コレステロールを

   低下させる働きがあります。また関節痛や間節硬直の改善にも関与しているといわれています。

  2.野菜は1食につき150gを目安に

   加齢、特に更年期以降はビタミン、ミネラルの吸収率が低下し、体内の貯蔵量も減少してきます。ビタミンやミネラルの欠乏状態

   が続くと老化を早め、免疫力を低下させ、生活習慣病や感染症にかかり易くなります。

   ビタミンDやKは、カルシウムやマグネシュームと共に骨の形成に関与しているので骨粗しょう症予防には不可欠です。

   ビタミンB群、C、E、カロテン、カルシウムは精神状態を保つ働きがあります。憂鬱な気持ちや興奮気味の時などには

    不足しないようにします。また、ビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛、銅などの血液中濃度を良好に保つことが、高血圧や

    高血糖の予防、手足のしびれや間節痛を緩和することも考えられています。そのほか、ビタミンやミネラル以外にも、

    カロテノイド、ポリフェノール、テルペン、β-グルカン、イオウ化合物などのフィトケミカル(植物性食品の

  香りや色素などの成分)は、免疫細胞の働きを高めたり、ホットフラッシュなど更年期の不定愁訴を緩和する

  働きをもつことが研究されています。香辛料やハープを組み合わせて、1食あたり約150gは食べましょう。

 3.主菜には魚や赤身の肉類を交互に

  動物性食品はアミノ酸(トリプトハンなど)や脂肪酸やミネラルの供給源です。魚や赤味の肉を60~80g/1食食べましょう。

   トリプトファンは、カツオ、マグロ、鶏胸肉などに多く含まれていて、血管~脳関門を通過し、脳内で神経伝達物資

   であるセロトニンに合成されます。セロトニンは睡眠導入作用をもつことが知られているほか、集中力の向上、うつ状態の改善など、

   睡眠や記憶・学習など脳機能とのかかわりを持つ物質です。更年期の不眠、うつ状態、頭痛などに役立つと考えられてます。

  4.豆・豆製品を1日に2品取り入れる

   更年期におけるイソフラボンの生理作用(効果)としては、血圧低下作用、血糖コントロール作用、免疫活性作用、

   骨量減少抑制作用、更年期症状(ホットフラッシュなど)緩和作用、がん予防(チロシンキナーゼ阻害作用、血管新生阻害作用、

   アロマターゼ阻害活性)などが報告されている。日本人女性は欧米女性に比べて、更年期に生じる不定愁訴の程度が軽く、

   乳がんの罹患率が低いのは、伝統的に大豆や大豆製品を摂取しているからと考えられています。

   また、骨粗しょう症の予防として、骨密度の低下の抑制に働くことがいくつか示されています。

   妊婦、乳幼児に対してサプリメントとしての摂取で習慣化する可能性があり、過剰摂取の危険性があります。また、

   イソフラボンは、体質的に体内で有効に作用する形に代謝できる人と出来ない人がいるが、その要因は腸内細菌そうの状態である。

  また、コレステロール低下作用(脂質代謝改善作用)については、イソフラボンではなく大豆蛋白質による効果である。

  大豆・大豆製品あるいは豆類にはペプチド、食物繊維、カルシウム、レシチン、サポニンなども含まれています。

  伝統的な食事を見直して、食品の形で食事として摂取するすることで腸内細菌叢の状態を改善し、様々な効果が得られるのです。

                                                          

更年期を快適に過ごすレシピ

  ❀雑穀バエリア(エネルギー329kcal/蛋白質11.6g/脂質2.7g/食物繊維1.2g/塩分1.5g)

  材料

    米(無洗米)・・・65g   雑穀・・・10g   いか、えび、あさり、ムール貝・・・合計50g(正味)   パプリカ(黄・赤・オレンジ)・・・合計50g

       玉ねぎ・・・15g   にんにく・・・1g   オリーブ油・・・1.5g   水・・・60g   コンソメの素・・・1g   塩・・・0.3g

      トマトピューレ・・・10g   ターメリック・・・0.1g   白ワイン・・・1g   パセリ・・・0.1g   さやいんげん・・・10g

      作り方

   ①玉ねぎとにんにくをみじん切りにして、オリーブ油でよく炒め、香りが出たら、米と雑穀を加えて炒める。

   ②米が透明になったら、コンソメを溶かしたスープを加えてひと煮立ちさせる。

   ③塩、トマトピューレ、ターメリック、白ワインを入れて混ぜ合わせ、魚介類とパブリカをのせ、蓋をして15~25分位弱火にかける。

   ④米が炊けたらパセリとゆでたさやいんげんを飾る。  

 ❀豆乳あさりチャウダー(エネルギー91kcal/蛋白質5.1g/脂質2.2g/食物繊維1.4g/塩分0.7g)

   材料

   あさり・・・10g   ベーコン・・・5g   玉ねぎ・・・10g   じゃがいも・・・20g   かぼちゃ・・・20g   小麦粉・・・2g、

   豆乳・・・70g   水・・・40g    コンソメの素・・・1g

   作り方

   ①ベーコンとスライスした玉ねぎを弱火で炒め、玉ねぎがしんなりとしたらじゃが芋とかぼちゃを加え、小麦粉を振り入れて炒める。

   ②コンソメを溶いたスープを加えて材料が軟らかくなるまで煮る。

   ③豆乳を加えて焦がさないように煮て、とろみが出たら調味して仕上げる。

  ❀カツオのパン粉焼き(エネルギー172kcal/蛋白質19.3g/脂質6.5g/食物繊維0.5g/塩分0.6g)

   材料

   かつお・・・70g   しょうゆ・・・3g   白ワイン・・・3g   にんにく・・・1g   オリーブ油・・・0.5g   パン粉・・・10g

   バジル、セージ、オレガノ、マジョラム・・・適量   オリーブ油・・・1g   レモン・・・適宜

   作り方

   ①かつおは切り身にして、しょうゆと白ワインを合わせた調味料につけておく。

   ②にんにくはみじん切りにして、オリーブ油で香りが出るまで炒めておく。

   ③パン粉にハープを混ぜ、にんにくと合わせてかつおにまぶし、オリーブ油でフライパンまたはオーブンで両面をそれぞれ

   4~5分くらい焼き、最後にお好みでレモンを添える。

 ❀ゴーヤ生姜巻き(エネルギー64kcal/蛋白質8.5g/脂質0.1g/食物繊維0.9g/塩分0.6g)

   材料

   ゴーヤー・・・20g   春雨(乾)・・・4g   玉ねぎ・・・10g   えび・・・40g   ライスペーパー・・・2枚   しょうゆ・・・3g

   ナンプラー・・・1.5g   レモン汁・・・2g   ごま油・・・1g

   作り方

   ①春雨は湯で戻しておく。

   ②ゴーヤーは種とワタを除いてスライスし、塩ゆでする。

   ③玉ねぎをスライスして水にさらし、えびはさっとゆでおく。

   ④ライスペーパーは水につけて戻し、具の材料をきれいに並べて巻く。

  ❀豚肉と大豆のハープ煮込み(エネルギー180kcal/蛋白質15.6g/脂質8.9g/食物繊維3,3g/塩分1.6g)

   材料

   豚肩肉・・・60g   塩・・・0.3g   こしょう・・・適量   セロリ・・・5g   なす・・・15g      ズッキーニ・・・15g

   サラダ油・・・2g   大豆(水煮)・・・10g   ひよこ豆(水煮)・・・10g   コンソメの素・・・1g   トマト(水煮缶)・・・50g

      白ワイン・砂糖・・・各1g   ケチャップ・・・10g   塩・・・0.2g   ローリエ、ローズマリー、レモングラス、バジル、

   タイム、チリパウダー・・・適量

   作り方

   ①豚肉は一口大に切って、塩、こしょうをしておく。

   ②セロリ、なす、ズッキー二をサラダ油で炒める。

   ③水(分量外)とコンソメを入れてひと煮立ちさせ、大豆、ひよこ豆、トマトを加えて煮込む。

    途中で白ワイン、砂糖、ケチャップ、塩、ハープで味を調える。

  ❀納豆袋(エネルギー118kcal/蛋白質7g/脂質7.1g/食物繊維1.6g/塩分0.3g)

   材料

   油揚げ・・・1/2枚   納豆・・・20g   山芋・・・30g   万能ねぎ・・・2g   しょうゆ・・・2g   練り辛子・・・適宜

   作り方

   ①油揚げは半分に切って、袋を開き、油抜きをしておく。

   ②山芋を角切りにする

   ③納豆にしょうゆと万能ねぎを混ぜ、山芋を合わせて油揚げに詰め、袋をとじる。

   ④焼き網またはオーブントースターで両面にこんがりと焼き色をつける。

   ⑤お好みで練り辛子を添える。

 ❀温野菜のごまみそ和え(エネルギー95kcal/蛋白質4.2g/脂質5.4g/食物繊維3.4g/塩分0.6g) 

   材料

   ブロッコリー・・・25g   カリフラワー・・・25g   にんじん・・・10g   れんこん・・・15g   練りゴマ・・・8g

   しょうゆ・・・4g   みりん・・・2g   酢・・・2g   ごま油・・・1g

   作り方

   ①ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、れんこんはそれぞれゆでておく。

   ②しょうゆ、みりん、酢、ごま油をよく混ぜ、練りごまに少しずつ加えながら混ぜ合わせる。

   ③野菜を皿に並べて、②のごまみそをかける。

  ❀ジンジャーテイー(エネルギー46kcal/蛋白質0g/脂質0g/食物繊維0g/塩分0g)

   材料

   紅茶・・・1カップ   生姜・・・5g   はちみつ・・・15g

   作り方

   ①生姜を摩り下ろして、紅茶に入れ、好みで蜂蜜を加える。