不足栄養成分別症状早わかり表(T)

ビタミンA

ビタミンE

βカロチン

ビタミンB1

ビタミンC

ビタミンB2

ビタミンD

ビタミンB6

                                                         

        栄養成分      症状            当該栄養素の働き       多く含む品目

       ビタミンA不足→                                                                                               戻る

     暗い所では目が見えにくくなる   明暗を感じて伝えたり、角膜を守る         鶏レバー

     ドライアイである                                           牛レバー

     肌荒れが気になる          表皮に近い細胞を新陳代謝させるのに必要    豚レバー

     ニキビができやすい         新しい皮膚を組み立てる                うなぎの肝

     口内炎がよくできる         粘膜の細胞を新陳代謝させるのにも必要      アンコウの肝

     風邪をひきやすい          新しい粘膜も組み立てる          

     喉がすぐに痛くなる                    

     レバーが嫌いである                            

    必要摂取量(日):  成人男性750μg   成人女性600μg  (ex)  鶏レバー  (男)5.4g      (女) 4.3g

    注:●人間は小腸でβカロチンをビタミンAに変化させることができる。

    ●ビタミンAは肝臓に蓄えられる,過剰摂取は危険→頭痛、めまい、吐き気、下痢、食欲不振

         

  栄養成分      症状                 働き               品目

βカロチン不足→                           戻る

   肌が乾燥しがちである   紫外線による表皮の活性酸素を退治する  カボチャ

   シミが気になる                          人参・春菊

   日焼けすることが多い                       小松菜

   タバコをよく吸う                         ほうれん草

   ストレスを感じることが多い  肌の老化を防ぐがストレスにより減少  モロヘイヤ

   ビタミンAのチェックに多く類似  βカロチンは体内でビタミンAに変化 赤パプリカ

   小さい頃から人参、ピーマンが苦手  体内でビタミンAの過不足を調節する ミカン

   濃い緑色の野菜が苦手                                   マンゴー      スイカ

   必要摂取量(日) : 成人男性9000μg  成人女性7200μg  (ex)  人参  (男)約1/2本  (女)約2/5本  

    注:●脂溶性のβカロチンは油で炒めれば50%吸収力がup、ドレッシングやマヨネーズでも効果あり

    ●ビタミンEと一緒に摂れば活性酸素と戦って酸化されてしまったβカロチンを復活させる

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      栄養成分    症状            働き                 品目

ビタミンC不足→                                戻る

     シミ・ソバカスが気になる  メラニンを作り出す色素細胞の過剰反応を抑える    アセロラ

    傷口が治りにくい     細胞同士をつなぐコラーゲンの生成を促進します           グアバ

     歯茎から血が出る                                    グレープフルーツ

     タバコをよく吸う      体内に侵入した有害物資を解毒代謝します        ゆず

    空気のあまり良くない環境に住んでいる                           オレンジ     

    風邪を引きやすく治りにくい     ウイルス等と戦う白血球の機能を高めます           レモ ン

    ストレスを感じる事が多い      ストレスを抑えるホルモンを活性化します         

    すっぱいフルーツは嫌いだ   身体の老化を防ぎ、細胞レベルでのサビ付きを防ぎます(抗酸化)   

   必要摂取量 (日): 成人男性100mg   成人女100mg       (ex) アセロラジュース男性も女性も83cc        

   注:●食後のフルーツは理に適っている   水溶性なので茹でるとビタミンCは水に流れ出てしまう

     ●焼き魚にレモン汁は@抗酸化作用A鉄分の体内への吸収力をアップさせるキレート作用

           

      栄養成分    症状            働き                 品目

ビタミンD不足→                                         戻る

    虫歯が多い        歯の表面のエナメル質を保護しています         サンマの開き

    ちょっとした事で骨折した経験がある    カルシウムの代謝調節をしています  身欠き二シン         

     検査で骨密度が低いといわれた事がある                   いわしの丸干し      

   仕事が夜なので昼は寝ている事が多い    紫外線によって体内でも生成され、活性化されます             

   紫外線対策を入念にしている                              キクラゲ     

   妊娠中である         胎児の成長には欠かせないビタミンです     シラス干し       

   筋肉がピクピク痙攣することがある       筋肉を動かすカルシウムの補充を担当しています         

   魚類は嫌いである                                    干しシイタケ    

  必要摂取量(日):        成人男性5μg   成人女性5μg      (ex)サンマの開き  男性も女性も約2/5尾

  注:●天日乾燥させると、紫外線の力によりビタミンDは活性化されます。 しいたけ約8倍 いわし約5倍 キクラゲ10倍

    ●骨にとってはビタミンDと一緒にビタミンB6をとると、より効果的です。 ビタミンDの過剰摂取は危険。魚類に豊富

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   栄養成分       症状            働き                 品目

ビタミンE不足→                                              戻る

    シミ・ソバカスが気になる   その抗酸化作用やメラニンの生成抑制作用で肌の老化を防ぎます

    肌が乾燥しがちである      毛細血管を広げて血行を改善し栄養を隅々まで送るのを助けます

    髪の毛につやがなく枝毛が多い                               ヒマワリ油

   手足の冷えやしびれが気になる                              植物性の油

   ドロドロ血だといわれたことがある    血管の掃除人といわれています        マーガリン       

           血中のコレステロールの酸化を防ぎ、善玉コレステロールを増やす→サラサラ血を保つ      

   ストレスを感じることが多い    ストレスで発生した活性酸素と血管内などで戦います   アーモンド      

   生理不順である         脳下垂体に働きかけ、生理痛や生理不順を改善します   へーゼルナッツ

   ナッツ類は普段から食べない    摂取がむずかしいビタミン、ストレスや不規則な生活でも不足する、

                          ダイエットなど駄目        

  必要摂取量(日):     成人男性9mg   成人女性8mg       (ex) アーモンド   男女とも約2粒

  注:ビタミンCは体内で酸化したビタミンEを復活させる働きがある。赤パプリカやブロッコリーなどビタミンCが

     豊富な野菜にスライスアーモンドやゴマドレッシングをかけたりすることで抗酸化力がアップします。     

     ●ビタミンEは乳酸品と一緒に、脂質同士の融合は吸収力をアップする。アイスクリームの上にスライスアーモンド

     も効果的な摂取方法です。

                            

  栄養成分       症状            働き                 品目     

ビタミンB1不足→                                           戻る

   寝ても疲れがとれない   筋肉に生まれるエネルギーの燃えカス”乳酸”を処理しています。    豚肉

    ちょっとした事で筋肉痛になる                                 乳製品

     すぐに肩がこる                                          ウナギ

   甘いものが好き  この不足は燃やせないエネルギーが脂肪として溜まってしまうのです。   玄米

   日頃から身体を動かす機会が少ない                          ニンニク(アリシン系成分) 

   ストレスを感じる事が多い      ストレス解消の為にこのビタミンは使われています     ネギ(同上)

   よくお酒を飲む       体内のアルコールを分解する為にも使われています       タマネギ(同上)

   野菜中心の生活である                                       ニラ(同上)

   必要摂取量(日)(日):  成人男性1.4mg   成人女性1.1mg       (ex) 1cmの豚もも肉  男149g  女117g

      注:●このビタミンは水溶性、多くとっても対外に排出されます。アリシン系成分と一緒にとれば効果的

    ●糖質の分解を担当しており、”TCA回路”という細胞内のエネルギー工場で活躍。この工場が正常でないと

     筋肉の中に溜まった乳酸で身体の疲れは取れません。現代人の慢性疲労→日本人の8割が”B1不足”

    ●日本全国のスタミナ定食は豚肉 + タマネギ + ニンニクが多い。B1は汗にも流れ出てしまい夏バテの原因。

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  栄養成分       症状            働き                 品目 

ビタミンB2不足→                                            戻る

   口内炎がよくできる       細胞の成長や再生を促進させます      牛・豚・鶏のレバー    

                    不足の影響は、まず繊細な粘膜などに表れます         ウナギ

   ニキビができやすい    B2の仕事は脂肪代謝、体内で余った脂肪はいろいろな状態で表れます。  玄米

   小鼻の周りが脂っぽい                                       乳製品

   あまり食べないのに太る                                       サバ

   揚げ物が大好きである                                       サンマ  

   青魚は嫌いである                                          イワシ 

   レバーは嫌いである                                        

   必要摂取量(日):    成人男性1.6mg   成人女性1.2mg       (ex)豚レバー   男性53g     女性33g

       注:●脂質を担当していますので細胞内の脂質の部分でも活躍できるのです。B郡の栄養成分は体内に溜めて

       おくことができません。だから日々の摂取が必要です。ダイエットは要注意。黄色の尿はB2の結晶です。

    同じB郡のパントテン酸と一緒にとると脂質の分解をアシストしてくれます。青魚は両方含んでいる。

    青魚の皮や血合い、脂の乗った部分にB2が集まっている。熱にも強いがアルミホイルで流失を防ぐ。

        

  栄養成分       症状            働き                 品目 

ビタミンB6不足→                                            戻る

   肌荒れが気になる       このビタミンは蛋白質ををアミノ酸に分解する時に働く     バナナ

   ニキビができやすい                                           玄米  大豆

   口内炎ができやすい     分解だけでなく、肌や粘膜に合成する時にも働く            鮭

   肌の為にビタミンCをとっているが効果がない気がする                              ゴマ 

   イライラする事が多い     神経伝達物資の生成に関わっています              サバ         

   なかなか眠れない                                            サンマ

   便秘、下痢気味である       B6は腸内で合成されるため、腸内環境は非常に大切です   アジ

   青魚は嫌いである                                             イワシ

   必要摂取量(日):    成人男性1.4mg   成人女性1.2mg       (ex)イワシ  男性約5尾   女性約4.5尾 

   注:●B6は主に蛋白質を分解・合成する事が仕事で、v分解されたアミノ酸を他の成分と一緒に肌や筋肉、骨、

      ホルモン、毛髪など身体の各部位に作り変える仕事をしています。

     ●妊娠中の胎児の成長のためにはもちろん、頭痛など、生理時のいろいろな症状の改善にも関与しています。

     ●B6は組み合わせで効果が。    + ナイアシン(玄米、青魚) = 肌の健康

                                   + ビオチン(青魚) = 白髪、抜け毛を防ぐ  (青魚はエネルギーが膨大)

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