嗜好品・調味料          第2表          戻る

砂糖は不健康の元凶のようにいわれているが適量(1日50g以下)は健康によく食べる楽しさを増します。

取りすぎは血液中の中性脂肪やコレステロールを増やします。

香辛料(スパイス):辛味→唐辛子、こしょう  香り→ローリエ、シナモン  色→パプリカ、サフラン

薬味(日本料理)→わさび、しょうが、大根おろし、しそ、さんしょ、ねぎ、七味唐辛子、にんにく→食欲増進、整腸、健胃

緑茶

コーヒー

みそ

紅茶

赤ワイン

オリーブ油

ココア

はちみつ

 緑茶 ・玉露           栄養素の数字はカップ1(200g)中含有量 

   主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、風邪、美肌、疲労回復 

  主な栄養素:ビタミンC(8mg),カルシウム(4mg),リン(2mg),カリウム(36mg)

  栄養と薬効:緑茶がO-157に強い殺菌力を示し注目されたがこれはお茶に

    含まれるカテキンの働きによるものです。カテキンは血中コレステロ

    ールを低下させる、血圧の上昇を抑える、口臭を防ぐなどの効能がある

    ほかに、細胞の突然変異を抑制したり、免疫力を高めるなどします。

    また、緑茶に含まれるビタミンC,E,カロチンなどと協力してガンを予防

    する。緑茶は紅茶やウーロン茶などには殆どないビタミンCを多く含む

    のが特徴です。Cは風邪の予防、美肌作りに欠かせません。そのほか、

    老化を防ぐグルタミン酸、免疫力を高めるアスパラギン酸、強壮効果

    のあるアルゲニンなどのアミノ酸も豊富です。また利尿作用、ストレス

    解消作用などもある。覚醒作用のあるカフェイン、血圧を下げるフラ

    ボノイドなども含まれています。これらの効用は、葉自体に含まれて

    いるから、葉そのものを食べる工夫も考えましょう。

 おいしい飲み方:煎茶の場合は茶葉5gに70-80度の湯を100cc入れ1分後に。

    玉露は60度くらいの湯で、番茶やほうじ茶は熱湯で入れます。

    お茶の有効成分は、1-2回の浸出でなくなり、3回目は出がらしになる

    薬効を期待するなら茶葉は惜しまず取り替えねばなりません。5-6/日

    杯は飲みましょう。水道水は必ず沸騰させてカルキ臭を抜いて使う。

 紅茶   栄養素の数字はカップ1(200g)中含有量

     主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、高脂血症、風邪、老化防止

  主な栄養素:ビタミンC(0mg),カルシウム(4mg),リン(6mg),カリウム(32mg) 

     栄養と薬効:緑茶も紅茶ももとは同じお茶の葉で製造法の違いで分かれます。

    緑茶は蒸したあともんで乾燥させたもので、発酵させません。

    紅茶は発酵させてあるので、あの独特の色が出ます。薬効は両者同じ。

    発酵させた紅茶にはビタミンCは殆ど含まれません。そのかわり、優れ

    た坑菌作用をもつカテキンの2分子が結合してテアフラビンと呼ばれる

    赤い色素ができます。これが緑茶以上に抗菌作用に優れ、うがいに

    使うほど。体に吸収されるとガン細胞の抑制をしたり、動脈硬化や

    脳卒中を予防する。他に、坑ガン、肥満予防、疲労回復、ストレス

    解消など、緑茶と同様の効用です。

  選び方と保存:インド産、中国産のものはコク、渋みが強い。スリランカ産

    は味が軽く、渋みが少ない。湿気ないように密閉容器に入れ冷暗所へ。      

薬効

緑茶

ウーロン茶

紅茶

抗菌・ウイルス

血圧降下

血糖降下

坑血栓

ビタミンC効果

X

X

抗ガン

  ココア     栄養素の数字は大さじ1(7g)中含有量

    277Kcal/100g

  主な効用:動脈硬化、便秘・整腸、疲労回復、精神安定、老化防止、坑うつ

  主な栄養素:カルシウム(10.0mg),カリウム(196mg),鉄(1.0mg),銅(0.266mg)

  栄養と薬効:原料はカカオの実。ココアはカカオ豆をいって殻を除き、果肉

    を煮詰めて作られるカカオペーストから、カカオバターを除いて粉末に

    したものです。チョコレートはカカオバターを除かないため脂肪分は

    50%と高く、胸焼けを起こしたり、高脂血症の原因となります。

    ココアはたんぱく質20%に対し、脂肪は10-20%と低く、コレステロール

    の心配がないばかりか、低下させる働きもあります。他に、ビタミン

    B6、B12、銅、鉄、カルシウム、カリウムばどビタミン・ミネラル類を

    多く含んでいます。ビタミンb群は活力を生み出し、集中力の低下を

    防ぐ。銅はヘモグロビン形成に欠かせない成分で、鉄と共に貧血予防

    になる。カルシウムは骨を丈夫にする、カリウムは塩分を体外に運ぶ

    老化防止効果のあるパントテン酸、皮膚病や血栓を予防するナイアシン

    坑うつ作用のあるフェニルエチアミンも含まれます。食物繊維の一種

    ・リグニンも含んでいるので便秘を改善し、コレステロールを排出する

  調理のポイント:ただ熱湯をそそぐだけでなく、4,5分弱火で加熱すると

    香りがさらに出てきます。過加熱は香りが飛んでしまう。

    保存は湿気や熱を嫌うので、密閉容器に入れて冷暗所で。 トップ

 コーヒー    大さじ1(4g)中含有量

  主な効用:利尿作用、集中力を高める、坑うつ

  主な栄養素:ナイアシン(1.4mg),カルシウム(6mg),リン(14mg),カリウム

        (168mg)

    栄養と薬効:主な成分は窒素化合物、カフェイン、タンニン、油脂などです

    カフェインは中枢神経に働きかけ、精神を活発にし、脳の働きを高める

    気分の高揚にも役立つ。濃いコーヒーには気管支拡張作用があり、喘息

    発作の症状を和らげる。他に、利尿作用、虫歯予防などの効果もある。

    常飲している人が止めるとカフェインの禁断症状で頭痛、イライラが

    起こることがあります。飲みすぎると心臓病を促進させるという研究も

    ある。弱い催奇形性があり、妊婦の人も多く飲まないようにしましょう

  選び方と保存:挽いたコーヒーは風味が早く薄れるので、豆のまま購入して

    飲む直前に挽いて使用するようにしましょう。

 赤ワイン    カップ1(200g)中含有量

      赤 73Kcal/100g

    主な効用:ガン、動脈硬化、高脂血症、心臓病、老化防止

  主な栄養素:カルシウム(16mg),リン(22mg),鉄(1.2mg),カリウム(200mg)

  栄養と薬効:フランス人の肉料理を食べる割合には心臓病の人が少ない

    という説がもっぱらですがこれはブドウの皮にあるポリフェノール

    (皮や種に大量に含まれていて、果実が紫外線で酸化するのを防ぐ)

    が優れた効能を持つからです。活性酸素による細胞の酸化を防ぐ為

    ガンの予防としても有効です。また、坑酸化作用が高く、HDL(善玉)

    コレステロール値を高めて、動脈硬化予防にも役立ちます。

    痴呆症にも有効という報告もあり高齢社会に欠かせない飲み物となる?

  選び方と保存:ワインはボトルの中でも熟成が進む生きた飲みものです。

    保存は光や熱が入らない木の箱などに横にして並べ、温度変化のあまり

    ない地下室、廊下で。

  効果的な組み合わせ:良質たんぱく質を含む白身の魚、赤身肉などの料理と

    一緒に。坑ガン作用を高めるには、ßカロチンを含む緑黄色野菜や、

    ビタミンEをたくさん含む種実類がおすすめ。

  酒類のカロリーと糖質  

酒の種類

Cal/100g

糖質/100g

赤ワイン

73Kcal

1.5g

白ワイン

75

2.0

ビール

39

3.1

日本酒

113

5.0

焼酎

201

0

ウイスキー

250

0

 はちみつ     100g中含有量

      294Kcal/100g

    主な効用:健胃、便秘・整腸、疲労回復、美肌、老化防止、口内炎

  主な栄養素:鉄(1.76mg),カリウム(2.86mg),亜鉛(74.8mg),銅(8.8mg)

  栄養と薬効:主成分は果糖とブドウ糖です。これらは単糖類ですぐに

    消化吸収されるため、即効的にエネルギー化し、疲労を回復します。

    整腸作用もあるがこれは蜂蜜に含まれるオリゴ糖が腸内のビフィズス

    菌など善玉菌を増やす働きがあるからです。便秘や下痢を改善し、

    健胃作用や潰瘍にも働きます。防腐作用もあり果物の保存に使われる。

    このほか、鉄分や葉酸、ビタミンC・B群・Kにも富んでおり、美容効果

    も抜群です。皮膚や消火器を潤す滋潤作用にも優れ、便秘を解消させ

    胃腸の機能を整えます。

  調理のポイント:砂糖より甘味が強いので砂糖代わりに使うときは半量で。

    電子レンジで蜂蜜を加熱すると味が変わるので避けましょう。また、

    温度によって甘味の強さが変わる点に留意を。

  選び方と保存:蜂蜜を買うときは100%のものを。密閉容器に入れて、涼しい

    ところに置けばは半永久的に保存できます。低温で結晶しますが、温め

    れば元に戻ります。冷凍も可能です。        トップ

 みそ    大さじ1(18g)中含有量

      217Kcal/100g

    主な効用:ガン予防、高血圧、心臓病、整腸、老化防止

  主な栄養素:ビタミンE(0.18mg),カルシウム(18mg),鉄(0.7mg),カリウム

        (68.4mg)

  栄養と薬効:大豆を麹で発酵させているため、大豆に含まれないビタミン類

    を含みたんぱく質も発酵過程で分解され非常に消化吸収されやすくなっ

    ている。リノール酸(コレステロール値を下げる)やサポニン(活性

    酸素を消す働きをする)は動脈硬化・高血圧・心臓病を予防する。

    リノール酸については目次「野菜から摂れる油が体を守る」を参照。

    骨粗鬆症に効果があるイソフラボン、ビタミンEを含み、これらの

    坑酸化作用は血液をきれいにし、ガンや老化を防ぎます。みその乳酸菌

    は便秘・下痢にも効果がある。肝臓の解毒作用を助ける作用もあり、

    ニコチンやアルコールの害から体を守ってくれます。

  調理のポイント:高血圧で塩分摂取を制限したい場合は、具だくさんの

    薄めのみそ汁に。薬効を期待するならな、生みそです。加熱により、

    体に有効な微生物は死にます。

    みそ汁は食卓に出す寸前にみそを加え、沸騰させないのが得策です。

 オリーブ油

                                                                                             トップ

  主な効用:動脈硬化、心臓病、便秘・整腸、美肌

  栄養と薬効:赤ワインを飲むフランス人に動脈硬化による心臓病が少ない

    のはよく知られるが、もう一つヨーロッパで心臓疾患による死亡率が

    少ない要国があります。パスタ料理をはじめ、魚介・野菜・果物を

    ふんだんに食べ、驚くほどのオリーブ油を使う地中海沿岸のイタリア

    南部です。オリーブ油に一番多い脂肪酸は一価不飽和脂肪酸のオレ

    イン酸(含有量70%)です。これは動脈硬化や心臓疾患を招くおそれ

    のない油の成分です。体内では血中コレステロールを減らし、胃酸

    の分泌を促し、腸を滑らかにして働きをよくし便秘を改善するなど

    と働きます。この脂肪酸は酸化されにくく、加熱調理による酸化の

    心配がない。坑酸化作用のあるビタミンEも豊富に含みます。

    同じような効用のある多価不飽和脂肪酸は酸化されやすい。

  選び方のポイント:熟した果実の果肉からはオリーブ油、核からはオリーブ

    核油がとれます。いずれも消化・吸収がよく栄養効果の高い油です。

    中でも、果肉から一番絞りのバージンオイルは栄養特性がそのまま

    絞り出され、さらにその中のエクストラバージンにオレイン酸を

    最も多く含みます。

  

    

  16Kcal/100g

    主な効用:動脈硬化、高血圧、整腸作用、疲労回復、食欲増進、老化防止

  栄養と薬効:食用酢は製法により醸造酢と合成酢に分けられます。合成酢

    は化学的な方法で合成された酢酸から作られたものだけでなく、これに

    醸造酢を加えたものも含みます。醸造酢は醸造のみによって作られた

    酢のことをさし、米・麦が原料の穀物酢、果実が原料の果実酢とに

    分けられます。醸造酢には有機酸とアミノ酸が多種類にわたって含まれ

    わけても、米酢には有機酸が70種以上、アミノ酸が15種確認されて

    います。これらは、リンゴ酢やブドウ酢にも含まれるが米酢には遠く

    及ばない。複雑なうま味を醸し出し、効用も高いのは米酢でしょう。

    この有機酸グループに「クエン酸」が存在し、胃酸の働きを助けて

    食欲を増進させ、たんぱく質の消化をよくします、また、強い酸です

    から腸内細菌を殺し整腸効果も期待できます。降圧降下があり、また、

    血流をよくし、代謝を活発にするといわれます。

    しかし、最大の効用は疲労を回復させる「TCAサイクル(クエン酸

    サイクルともいう)」を円滑に回らせるように働くことでしょう。

    私たちは疲れ時にレモンをかじりたくなります。これは血液や筋肉

    細胞内に疲労物資・乳酸が蓄積されたり、体内のオキザロ酢酸が

    不足すると、パルスを発信し、クエン酸の補給を訴えているのです。

    酸性物質が入ってくるとクエン酸と結合して6段階の酸に変化しな

    がら酸性物質を減らして疲労を回復させるのです。こうしてサイクル

    を回ってるわけです。

  調理のポイント:調理上の効用は@殺菌・防腐剤として酢漬けなどに。

    A魚の生臭さの中和Bたんぱく質の凝固作用を酢締めなどで。

    C塩味を和らげるD硬い肉の軟化作用をマリネなどに。

    E野菜の褐変防止と赤色発色作用

  主な食酢:米酢・穀物酢(日本料理用)、リンゴ酢(サラダ用)、ぶどう

    酢(肉や魚の煮込み用、洋風料理のテーブルビネガーに)、バルサ

    ミコ酢(風味ずけに数滴)            

 合わせ酢の基本      材料の200gに対する分量

 

二杯酢

三杯酢

甘酢

大さじ1

大さじ1

大さじ3

醤油

小さじ1/2

小さじ1/2

 

小さじ1/3

小さじ1/3

小さじ1弱

砂糖

 

大さじ1/3

大さじ2-3

合う材料

魚介類

魚介・野菜・鶏肉

野菜類

                           トップ

 

           第2表(他の嗜好品・調味料の栄養成分表)可食部分100g当たり

 

エネルギー    kcal

蛋白質 g

脂質    g

糖質    g

カルシウム    mg

ナトリウム    mg

ビタミンA  IU

ビタミンB1    mg

ビタミンB2 mg

ビタミンC  mg

調味料

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ウスターソース

113

1.1

0.1

26.1

55

3,400

39

0.01

0.02

 

黒砂糖

352

1.7

0

89.7

240

27

0

0.05

0.07

 

グラニュー糖

387

0

0

100

-

1

0

0

0

 

固形スープ

204

7.1

6

30.3

19

23,000

-

0.07

0.05

 

三温糖

380

0.1

0

98

30

10

0

-

0.01

 

上白糖

384

0

0

99.2

1

2

0

0

0

 

醤油

58

7.5

-

7.1

21

5,900

0

0.05

0.19

 

植物油

921

0

100

0

0

0

0

0

0

 

トマトケチャップ

127

1.6

0.1

28.5

18

1,400

350

0.08

0.06

3

バター

745

0.6

81

0.2

15

750

1,900

0.01

0.03

 

フレンチドレッシング

398

0.3

40.9

6.4

2

1,600

0

-

-

 

マーガリン

759

0.3

82.1

0.5

11

800

6,000

0

0

 

マヨネーズ

666

2.8

72.5

0.3

23

900

180

0.04

0.1

 

みりん

236

0.4

-

41.9

2

1

0

0.01

0.01

 

ラード

941

0

100

0

0

0

0

0

0

 

嗜好品

エネルギーkcal

アルコール  %

蛋白質  g

脂質    g

糖質    g

カルシウム   mg

ビタミンA  IU

ビタミンB1    mg

ビタミンB2 mg

ビタミンC  mg

ウイスキー(特急)

250

43

 

 

 

 

 

 

 

 

同(1級)

231

40

 

 

 

 

 

 

 

 

焼酎(35度)

201

35

 

 

 

 

 

 

 

 

焼酎(20度)

113

20

 

 

 

 

 

 

 

 

清酒(特級)

113

16.5

0.5

 

5

4

 

 

 

 

同(1級)

110

16

0.5

 

5

4

 

 

 

 

ビール(淡色)

39

4.5

0.4

 

3.1

2

0.03

 

 

 

同(黒)

46

5

0.5

 

4.2

4

0.03

 

 

 

ブランデー(特級)

250

43

 

 

 

 

 

 

 

 

同(1級)

244

42

 

 

 

 

 

 

 

 

ワイン(白)

75

12

0.2

 

2

9

 

 

0.01

 

ワイン(赤)

73

12

0.2

 

1.5

8

 

 

0.02

 

ウーロン茶

-

 

19.4

2.8

39.8

310

8,300

0.13

0.86

8

玉露

-

 

29.1

4.1

32.7

390

12,000

0.3

1.16

110

コーヒー(インスタント)

-

 

20

0.3

61.9

140

0.02

0.22

 

 

ほうじ茶

-

 

18.2

4.8

39.2

490

6,700

0.1

0.82

44

果実色炭酸飲料

49

 

-

-

12.7

3

 

 

 

 

グレープフルーツジュース(天然果汁)

37

 

0.6

0.1

9.4

9

11

0.04

0.01

38

サイダー

37

 

-

-

9.6

1

 

 

 

 

スポーツドリンク

24

ナトリウム    mg

24

0

0

6.4

-

 

 

 

 

トマトジュース

17

230

0.7

0.1

3.8

6

230

0.04

0.04

17

ぶどうジュース

53

 

0.3

0.2

14

5

-

0.02

0.01

-

野菜ジュース

21

300

0.7

-

5.1

13

270

0.03

0.03

11

りんごジュース

44

 

0.2

0.1

11.7

3

-

0.01

0.01

3