穀物・豆・種実類の薬効            第2表           戻る

豆類:★蛋白質と脂肪、ビタミンB1に富むもの→大豆、落花生

★蛋白質と糖質、ビタミンB1に富むもの→小豆、えんどう、そらまめ、いんげん豆

★野菜的な成分をかねたもの水分、カロチン、ビタミンB1・Cに富む→枝豆、きぬさや、さやいんげん、もやし

種実類:★糖質の多いもの→米、とうもろこし、栗、ぎんなん

     ★良質な油と蛋白質が多く、栄養価の高いもの→くるみ、松の実、ごま、落花生、アーモンド、カシューナッツ、

       ブラジルナッツ、へーぜルナッツ、ぺカン、かぼちゃの種 

大豆

いんげん豆

小麦粉

くり

納豆

えんどう豆

そば

ピーナッツ

豆腐

玄米

ごま

アーモンド

凍り豆腐

胚芽精米

くるみ

松の実

小豆

雑穀

ぎんなん

大豆    目安量カップ1(140g)    (栄養素・エネルギーの数字は100g中含有量)

  乾 417Kcal      ゆで 180Kcal

     主な効用:動脈硬化、高血圧、高脂血症、骨・歯の強化、美肌、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.83mg),カルシウム(240mg),鉄(9.4mg),食物繊維(17.1g)

     栄養と薬効:「畑の肉」と呼ばれるように、たんぱく質、ビタミンB群が多くたんぱく価

     (たんぱく質の優劣を見る値)は肉、魚、牛乳には劣るが、体内吸収率は高い。

     脂質は少なく、低エネルギーなので、動脈硬化予防や肥満をコントロールする

     食品としては最適です。大豆の脂質はリノール酸で「コレステロールを洗い流す」

     といわれ長く使われてきたが過剰摂取は弊害も多い。(生活習慣病を防ぐ野菜の

     「野菜から摂れる油が体を守る」を参照)。最近、注目されている栄養素は大豆

     サポニンとレシチン。前者は体内で脂質の酸化を抑え、代謝を促進すると考えられ

     コレステロール、中性脂肪を低下させる。後者は血管にこびりついたコレステロール

     や中性脂肪を洗い流す作用があり高血圧、動脈硬化、痴呆症などの予防に役立つ

     また、ビフィズス菌の餌となり、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれるから、

     便秘解消にも一役買っています。

  調理のポイント:栄養成分は多いが消化しにくいのが難点。生では消化酵素の働きを

     阻害する物質が加熱によってなくなるのでよく火をとうしましょう。火を均一に回す

     には、鍋の底にたけのこ皮や笹の葉を敷くか、昆布や野菜と一緒に煮るとよい。

     大豆の戻し方→@大豆の4倍の薄い塩水でふやかす。A沸騰するまで強火。

     差し水を加える。B差し水を2度ほど。中火で静かにゆでる。C親指と小指にはさ

     んで押しつぶすと、すっとつぶれるまでゆでる。(乾→もどすと重量が2倍になる)

  選び方と保存:粒がそろい、形が整い、色艶のいいものが良品です。袋の口を密封し、

     缶に入れて冷暗所に保存。

  効果的な組み合わせ:不足する栄養素はßカロチン、ビタミンCです。いずれも緑黄色

     野菜・柑橘類など果物に多く含まれるので不足を補うメニュー作りが必要です。

    大豆 + うなぎ蒲焼、青魚(EPA・DHAを多く含む)、いか、たこ、かに(タウリンを

    多く含む)、かぼちゃなど(緑黄色野菜)、種実類、にんにく、玉ねぎ = 老化促進

    物資を抑えて老化予防

 納豆      目安量カップ1(100g)

  200Kcal

     主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、胃潰瘍・胃炎、美肌、疲労回復

  主な栄養素:ビタミンB2(0.56g),カルシウム(90mg),鉄(3.3mg),食物繊維(6.7mg)

  栄養と薬効:大豆を原料に発酵食品の納豆は大豆の栄養成分を超える健康食品です

     ビタミンB2が大豆の5倍に増える。B2は脂質・糖質のエネルギー代謝に必要で、

     皮膚や髪、爪の健康には欠かせない栄養素です。血液中の余分な脂肪分も取り

     除いて、動脈硬化や心筋梗塞の予防に。ビタミンEも多く血行を促し、肩こりや頭痛

    手足の冷えに有効です。消化吸収もよくなっている。納豆菌の効用は乳酸菌より強く

    腸内の腐敗菌を抑え込む整腸作用がある。さらに納豆菌によって作られたナットウキ

    ナーゼは血栓を溶かす働きにより脳卒中や心筋梗塞の予防に、また滋養強壮やガン

    予防にも役立つといわれています。納豆のネバネバはムチンという物質で、体内で

    アミノ酸やブドウ糖に変わる滋養強壮の素です。粘りが嫌という人は大根おろしと

    一緒に食べる、シューマイの皮で包んで揚げるなどしてみてください。

  調理のポイント:薬効成分を生かすには加熱しないで食べるのが1番。

  選び方と保存:特有の臭いがあり、表面に灰白色の粘質物が出ているものを。表面が

     乾き、アンモニア臭のあるものは古くなっている。開封後はその日のうちに食べる

     ように。未開封のものは冷凍も可。

  効果的な組み合わせ:栄養特性のビタミンB2&EにビタミンCは抗酸化作用。

     たんぱく質を組み合わせると、はりのある健やかな肌作りに効果的です。    

    納豆  +  緑黄色野菜、柑橘類など果物(ビタミンC)、わかさぎ、いわし、たら、

    かれい、帆立貝、かき(たんぱく質&セレン)、小麦胚芽、ねぎ  =  若さを保ち

    気力を充実させる。 

 豆腐      目安量1丁(300g)

  絹ごし 58Kcal      木綿 77Kcal

     主な効用:動脈硬化、高血圧、脳出血、高脂血症、骨・歯の強化、痴呆症

  主な栄養素:ビタミンB1(0.07mg),カルシウム(120mg),鉄(1.4mg),食物繊維(0.4mg)

  栄養と薬効:必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質をはじめ、コレステ

     ロールを代謝するリノール酸、ビタミンB1、E、カルシウム、亜鉛、カリウムなど、

     有効成分がぎっしりと詰まっています。これらは、動脈硬化や心臓病、糖尿病

     などの生活習慣病、健脳、老化防止に働く成分です。大豆オリゴ糖が主成分

     になっている糖質も含まれており、これは腸の働きを整えて活性化させ、消化

     吸収を助ける作用を持っています。消化の悪い大豆も、豆腐になれば消化率

     95%とグンとよくなります。

  調理のポイント:薬味にかつお節をかけて食べると、かつお節のビタミンDが働いて

     カルシウムの吸収率が20倍にもなる。おからもカルシウム、豆腐には殆どない

     食物繊維などが豊富に含まれており、積極的に食べましょう。

  選び方と保存:密封包装以外のものは傷みやすい食品です。購入したら容器から出し、

     水をかえて冷蔵保管を。その日のうちに使わない時は湯通し(沸騰した湯に豆腐を

     入れ、豆腐がゆらりと動くまでゆでる)し、1%の塩水にとってさまし、冷蔵庫に。

  効果的な組み合わせ:大豆は亜鉛の豊富な食品です。亜鉛は細胞や組織の代謝に

     欠かせない必須成分です。また、免疫機能に関わり感染症を予防、味覚や臭覚

     を正常に保つように働く。こんな働きから、風邪のシーズンには、抗菌作用のある

     ビタミンCたっぷりな春菊などとの鍋は最高。カルシウムを生かすには鮭・かれい

     ・青魚、きのこ類と。

    豆腐  +  かき、牛&豚もも肉、牛乳・乳製品、春菊など緑黄色野菜、ごまなど

    種実類  =  風邪をひきやすい人、抜け毛・爪に斑点のある人に効果的

 凍り豆腐       目安量1枚(16g)

  主な効用:ガン、便秘・整腸、骨・歯の強化、貧血、老化防止

  主な栄養素:ビタミンE(3.0mg)、カルシウム(590mg),鉄(9.4mg),食物繊維(2.7g)

  栄養と薬効:主成分はたんぱく質と脂質です。たんぱく質は豆腐の9倍、脂質は8倍

     食物繊維はごぼう並みという含有量です。鉄、カルシウムもたっぷりです。

     カルシウムは骨粗しょう症を予防する栄養素ですが、米人にこの症例が多いのは

     高脂肪食がカルシウムの吸収を阻害しているのではと言われています。カルシ

     ウムは炭水化物のご飯と、たんぱく質を含むおかずと一緒にとれば吸収がよく

     なります。和食に「凍り豆腐」はカルシウム食材としては優秀なのです。カルシウム

     の吸収を高めるビタミンDを含む魚介類を主菜にすれば理想的。

  調理のポイント:脂肪が多いので、乾物とはいえ酸化で劣化します。湿気を帯びさせない

     長期保存は避けるなどの注意が必要です。ぬるま湯を十分吸わせてしばらく放置し

     水中での押し洗いを。水を含んでもどすと約6倍になる。

  効果的な組み合わせ:不足しているビタミン類を緑黄色野菜中心に献立に積極的に

     取り入れることが大切です。カルシウムと鉄を生かすには、たんぱく質の強化と

     吸収を高めるビタミンD(鮭、かれい、むつ、うなぎ蒲焼)を組み合わせるとよい。

 小豆      目安量カップ1(160g)

  乾 339Kcal     ゆで 143Kcal

    主な効用:高血圧、高脂血症、便秘・整腸、疲労回復、夏バテ、むくみ

  主な栄養素:ビタミンB1(0.45mg),鉄(5.4mg),カリウム(1500mg),食物繊維(17.8g)

    栄養と薬効:主成分は糖質とたんぱく質です。B1は、糖質の代謝を促進し、脳への

     エネルギーを供給する、疲労回復、夏バテ防止などに働く。不足すると、疲れや

     すくなる、集中力の低下、むくみやすくなる、脚気になるなどします。カリウムは

     塩分を体外に運び出し、高血圧予防に効く、食物繊維は便秘の改善に。外皮には

     サポニンを含み、むくみに著効がある他、コレステロールや中性脂肪を低下させる。

     強い解毒作用もあるので2日酔いにも効果がある。

     心臓病・腎臓病・脚気などの症状に、尿の出をよくして、症状の軽減をはかる、また

     消炎作用もあるので、化膿する前の腫れ物に外用薬として使われた。

  調理のポイント:外皮にあるサポニンを利用するときはゆでこぼさないように用いる。

     小豆の色素はアントシアニンという物質で、鉄と結びつくと黒ずんでしまうので

     鉄鍋では煮ません。

  選び方と保存:粒がそろい、ふっくらとしてつやのある紅色が濃く、皮が薄いものが良質

     使い残しは袋に密封し、缶に入れて冷暗所に保存            トップ

 いんげん豆       目安量カップ1(160g)

  乾 333Kcal     ゆで 143Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、貧血

  主な栄養素:ビタミンB1(0.50mg),ビタミンB2(0.20g),鉄(6.0mg),食物繊維(19.3g)

  栄養と薬効:主成分は炭水化物とたんぱく質。種皮には食物繊維が多く含まれる。

     ビタミン類は、B群が多く、カルシウムと鉄が豊富です。C以外の各栄養素を

     バランスよく含んだ豆です。食生活の欧米化で食物繊維の供給源となる食品が

     食卓に登場しなくなりました。このころから、生活習慣病も増え始めています。

     豆には食物繊維が豊富で、便秘解消からガン予防まで幅広く効用のある食品です

  調理のポイント:煮ると種皮が柔らかくなるので、煮豆や煮込みに最適の豆。3倍の水で

     一晩おいてもどし、豆が踊らないくらいの火加減で、ゆっくりゆでます。大豆などと

     異なり組織が柔らかで料理時間が短くて済むため、水溶性のビタミンB1の損失が少

     ない。もちろん、煮汁に浸出してるので、煮汁ごと食べる料理にするとよいでしょう。

    選び方と保存:粒がそろい、張りのある豆を選びます。保存は密閉容器に入れるか、

     冷凍保存で。

  効果的な組み合わせ:白いんげん + 植物油(ビタミンE)  =  きれいな肌

 えんどう豆       目安量カップ1(160g)

  主な効用:動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、疲労回復、貧血、美肌

  主な栄養素:ビタミンB1(0.72mg),ナイアシン(2.5mg),鉄(5.0mg),食物繊維(17.5g)

  栄養と薬効:主成分は炭水化物、たんぱく質。栄養特性はビタミンB群が多いこと。また

     他の豆には殆どないビタミンAを含むことも特徴です。食物繊維も小豆に負けない

     充分な量を含みます。薬効は体力と気力をつけ、動脈硬化予防・ボケ防止・張りの

     ある肌作りなどに有効に働きます。

     このえんどう豆の若さやが”さやえんどう”で、未熟な実が”グリーンピース”です。

  調理のポイント:粒がそろい、ふっくらとしている物を選びます。

     青えんどうは、ハムやベーコンとの煮込み、煮豆に。赤えんどうは煮豆がおいしい。

     糖尿病で”口渇のある人”、”尿の出にくく、お腹が張っている人”によい食品。

  効果的な組み合わせ:ビタミンB1には + アリシン = 疲労回復

                 鉄 + ビタミンC&たんぱく質 = 貧血予防

 玄米      目安量カップ1(160g)

  351Kcal

    主な効用:動脈硬化、便秘・整腸、疲労回復、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.54mg),ナイアシン(4.5mg).鉄(1.1mg),食物繊維(3.4mg)

     栄養と薬効:久しく玄米の存在を忘れていた日本人ですが、現代の食生活の弊害が

     指摘されるなかで、再びその栄養価に期待が寄せられている。玄米にあって、

     白米にないものは、果皮、種皮、糊粉層、胚芽で、白米はこれを取り除いた胚乳

     だけの状態です。胚乳は糖質でエネルギー源として価値があるのですが、体に

     有効な多彩な成分は胚芽と種皮に存在します。白米と比べ、食物繊維・ビタミン

     B1・Eは4倍、B2は2倍、脂質・鉄・リンは2倍以上という”栄養のカプセル”です。

     栄養的な特徴はビタミンB群が多いことです。糖質の分解を助けてエネルギー化し

     活力源を産出し、疲労を回復し、脳の活性をはかり、集中力をつけるなどと働く。

     豊かなビタミンEは抗酸化作用でガン・老化などを予防します。食物繊維は便秘や

     整腸作用に役立ち、コレステロールの腸からの吸収を抑制して、動脈硬化をはじめ

     とする生活習慣病の予防をします。

     玄米は消化がよくないので、よく噛まなければこれらの栄養分の活用はできない

     という点に留意を。

  東洋医学の知恵:内臓を強くし、その結果、血行をよくして虚弱体質を改善。また、冷え性

     の人、風邪をよくひく人に玄米の常食をすすめている。しょうがやねぎを刻んで加える

     と効果が高まります。

 胚芽精米      目安量カップ1(160g)

  354Kcal

    主な効用:動脈硬化、便秘・整腸、疲労回復、虚弱体質

  主な栄養素:ビタミンB1(0.30mg),ナイアシン(2.2mg),ビタミンE(1.0mg),食物繊維(1.3mg)

  栄養と薬効:糖質の代謝に働くビタミンB1の含有量は白米の2.6倍、体内で過酸化脂質

     の生成を抑え、ガンや老化防止に効くビタミンEは2倍強、血液中のコレステロール

     値を下げてくれるリノール酸も豊富だがこれは酸化されやすくビタミンEがこれを

     抑える。

  調理のポイント:胚芽精米は変質しやすいので、少量ずつ購入し、こまめに使い切る

     ようにしましょう。洗うと胚芽の栄養分が落ちてしまうので、精米時にぬかを除いて

     とかずに炊けるようになっています。気になるなら、流水をかける程度にしましょう。

     精白米と比べると水分が少ないので、ピラフやチャーハンに向いている。

     精白米より水の量を10%ましで炊きます。

     白米はおいしさNo1、玄米は栄養No1、胚芽精米はおいしさも栄養も中間 

   胚芽米 + レモン・ワイン・油・塩・こしょう = レモン風味で食欲増進(洋風寿司)

 雑穀(アワ・キビ・ヒエ・ハトムギ)

  主な効用:アワ・キビ・ヒエ→高脂血症、強肝、便秘・整腸、疲労回復

           ハトムギ→便秘・整腸、美肌、リウマチ、肥満、むくみ

  栄養と薬効:アワ・キビ・ヒエ→小麦や米より優れたたんぱく組成を持っているので体力

     増強・肝機能を増進させる働きがある。筋肉や神経の働きを正常に保つのに必要

     不可欠なマグネシウム、貧血予防に鉄、味覚障害を防ぐ亜鉛などの微量成分も

     含みます。アワやキビが持つ特有の風味は、無機質のケイ酸によるものです。

     ケイ酸には骨の形成や、コレステロールの減少を促す効能があります。また、ビタ

     ミンB群も豊富で、疲労回復、肝機能強化、便秘、胃潰瘍、胆石を防ぐ働きもある。

     これらの雑穀は数少ないアルカリ性穀物で、アレルギーの人が食べても大丈夫。

     雑穀をよく食べる地域には長寿者が多いという調査があります。

     アワは皮膚を強くする、ヒエは体質強化に、キビは疲労回復に効く。

     ハトムギ→これも他の穀物に比べたんぱく質を多く含み、新陳代謝を増進させる。

     三大栄養素の代謝を促進させるビタミンB群も多く、コレステロールが心配な方も

     安心して食べられます。また、体内の水分代謝をよくする働きや消炎・鎮痛作用

     があるため、リウマチ、関節炎を改善させます。むくみや水太りにもよく効きます。

     体の中の水分や血液の代謝を促し、解毒させる作用があるのでイボとりや肌荒れ

     を改善する効果もあります。ハトムギは水太りに効く。

  調理のポイント:アワ・キビ・ヒエ→これらは米に混ぜて炊いたり、もち米と混ぜて餅を

     作ったり、粉にしてお菓子の材料として使います。雑穀を炊くときは2時間以上

     水に浸し、アク抜きを充分にするのがポイントです。

     ハトムギ→これはおかゆにする他、粉にして小麦粉と混ぜ、クッキーなどにしたり

     、煎ったものをお茶として利用します。

  選び方と保存:いずれも粒がそろっていて、ごみなどが混ざっていないものを選びます。

     保存は密閉容器に入れて、冷暗所に置くとよい。           トップ

 小麦粉      目安量カップ1(100g)

  薄力一等粉 368Kcal

     主な効用:ガン、健胃、便秘・整腸、精神安定

  主な栄養素:ビタミンB1(0.13mg),ビタミンE(0.4mg),食物繊維(2.5g)

  栄養と薬効:たんぱく質含有量12%以上を強力粉としてパンなどに、9%ぐらいの含有量

     のものは中力粉と呼ばれパスタやうどんの材料に、8.5%以下のものは薄力粉で

     ケーキやクッキー、天ぷらのころもなどにされます。小麦の主成分は糖質ですが

     たんぱく質、カルシウム、鉄は米より豊富です。ビタミンB1・B2・Eも含み、体力回復

     、イライラ防止の効果がある。常食していると、内臓、とくに胃腸を丈夫にします。

     下痢をしやすい人にも向く穀物です。製粉の際に除かれる胚芽や皮の部分を、

     ”ふすま”と呼びます。以前は飼料に使われてきたが、最近、このふすまに鉄、亜鉛

     、銅、マンガンなどのミネラルや食物繊維がたくさん含まれていることが判り、便秘

     解消や大腸ガン予防に役立つ栄養補助食品として脚光を浴びています。

     胚芽や皮がついたままの粒全体をそのままひいた、全粒粉も出回るようになっている

     小麦粉の薬効を期待する場合はこの全粒粉を使ってください。

  調理のポイント:小麦粉は全粒粉、強力粉、中力粉、薄力粉、無漂白粉などさまざまな

     ものがあるが、種類の差は粘り。どんな調理に使う場合も1-2度振って使います。

  選び方と保存:新鮮な小麦粉を求めるには商品の回転の速い店で購入するように。

     全粒粉は胚芽に含まれる油脂やビタミンEが酸化し、劣化しやすいため、冷蔵庫、

     冷凍庫で保存して下さい。プラスチックの容器は湿気がこもりやすいので、解凍後

     は紙袋に入れて保存を。

  効果的な組み合わせ:小麦粉 + ゆり根・なつめ = 精神不安、ノイローゼを改善

                 同  + ごぼう・さつま芋(植物繊維) = 大腸ガン予防

 そば       目安量生1玉(140g)   ゆで1人分(200g)

  生 274Kcal     乾 360Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、肥満

  主な栄養素:ビタミンB1(0.19mg),ナイアシン(3.4mg),鉄(1.4mg),食物繊維(2.7g)

    栄養と薬効:コレステロールを排出してくれる食物繊維が豊富です。しかし、毛細血管

     を丈夫にし脳溢血や出血、凍傷の治療に使われる成分でルチンが含まれるのが

     魅力です。さらに、最近の研究では”そばたんぱく”には体脂肪の蓄積を抑える

     物質が含まれているという報告がなされています。この物質の発見により、そばは

     コレステロール減少、血管強化、体脂肪蓄積抑制という3段ブロックで動脈硬化

     予防ができる心強い味方になったといえます。

  調理のポイント:通常めん類のゆで汁は捨てますが、そばに限っては、ゆで汁にルチン

     が溶け出しているので、そば湯として飲んだほうが得です。つゆの味付けを薄め

     にして汁を飲む、そば湯だけをお茶がわりに飲むなどするとよいでしょう。

  選び方と保存:小麦粉の配合が少ないものほど薬効が高いので配合をチェックして

     求めましょう。ルチンをたっぷりとりたいなら、そば粉100%の生そばがお勧めです。

     保存は、乾麺は湿らないように、乾燥剤と一緒に密閉容器に。生麺、蒸し麺は

     冷蔵庫で保存しましょう。

  効果的な組み合わせ:”そばたんぱく”の体脂肪蓄積抑制を活用するなら、そばつゆには

     「ごまだれ」です。ごまのセサミン(活性酸素抑制・抗コレステロール作用・肥満防止)

     と結べば効果◎。体を活性化する各栄養素も豊富に含んでいるので、きれいにやせ

     られるでしょう。いつも白米ばかり食べている人はビタミンB群、鉄を補う意味で、

     積極的にとりましょう。B群の相棒はごまやねぎ、鉄にはクエン酸・ビタミンCを。

    そば(ルチン) + 白菜・里芋・じゃが芋・果物・貝類・えび・たこ・かに・あじ・海藻類

    ・緑黄色野菜(カリウム・タウリン・アルギン酸・ビタミンC) = 高血圧予防に有効

    栄養素を集合

 ごま      目安量大さじ1(8g)

     煎り 599kcal

    主な効用:動脈硬化、貧血、骨・歯の強化、美肌、精神安定、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.95mg),カルシウム(1200mg),鉄(9.6mg),食物繊維(13.2g)

  栄養と薬効:ごまの植物性脂肪は、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸で、

     コレステロールを減らす作用があり、たんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく

     含まれており、しなやかな血管を保ち、体や脳細胞の疲労を回復する働きがある。

     ビタミンB1・B2・鉄・リン・マグネシウムが1粒の中にギュッと詰まっています。

     ビタミンB1は糖質の代謝に、カルシウムは骨を丈夫に、ミネラルは肌につやを与え

     、白髪の予防に活躍。このようにごまは若さを保つのに持って来いの食材です。

     酒の肴にごまあえやしらあえを食べておくと、ごまに含まれるセサミンというアルコ

     −ルの分解を促進する成分が肝臓の働きを強化するので二日酔いを防げます。

     このセサミンは抗コレステロール作用、活性酸素を除去、肥満防止にも効果がある

     と認められている成分です。

  調理のポイント:皮付きのままでは消化がよくありません。吸収を高めるにはつぶして

     使うのがコツ。香ばしくいって、すりつぶしてペースト状にして蜂蜜などと混ぜて

     トーストに、あるいはドレッシングに使うと、薬効が100%活用できます。

  選び方と保存:いろいろ種類があるが(黒・白・茶)栄養的には変わりなし。

     むきごまより皮付きのほうが栄養的には優れています。    

  効果的な組み合わせ:ビタミンB1・カルシウム・鉄を充分に生かす組み合わせは、

     B1にはねぎやにんにくに含まれるアリシン、カルシウムにはたんぱく質と酢や

     柑橘類に含まれるクエン酸、また、ビタミンDやマグネシウムも必要です。

     顔色をよくする鉄には、たんぱく質やビタミンCです。

    ごま  +  魚介類・きのこ・緑黄色野菜・大豆・ひじき・酢・柑橘類・ねぎ・にら・

    にんにく  =  体力・集中力をつけイライラを解消

 くるみ      目安量1個(8g)

 

  煎り 673Kcal

    主な効用:動脈硬化、貧血、便秘・整腸、美肌、精神安定、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.26mg),ビタミンE(2.4mg),カルシウム(85mg),鉄(2.6mg)

    栄養と薬効:主成分は、良質で吸収の高い脂質やたんぱく質。脂質の7割近くは、

     リノール酸やリノレン酸などの良質の不飽和脂肪酸で、血管に付着したコレス

     テロールを取り除く、老化防止・動脈硬化・美肌作りなどに役立ちます。脂質に

     含まれるビタミンEも動脈硬化の予防、血行をよくし、体の隅々まで酸素を運んで

     、体に若々しさを取り戻します。たんぱく質にはトリプトファンなどの良質のアミノ酸

     が多いことも特徴の一つ。ほかにも糖質の代謝に重要な働きをし、肝臓の働きを

     助け、記憶力をUPして脳をいきいきさせるビタミンB1も豊富です。     

     リノール酸は「リンク先の”野菜から摂れる油が体を守る”を参照」。    

  調理のポイント:くるみ1個は35kcalあるので2個食べればご飯1膳に相当します。

     そこで細かく刻んで使うのが、食べすぎを防ぎ、有効成分の吸収を高めるコツです。

     揚げ物のころもに加える、野菜サラダに振り掛ける、すりつぶしてあえごろもにする

     などに用います。料理に風味やコクが加わりおいしく食べられ、薬効も活用できます

  選び方と保存:脂質が多いだけに酸化も早い食品です。虫食いのない殻のついたもので

     持つと重みが感じられるものを。

  効果的な組み合わせ:豊富なビタミンB群には吸収と働きをバックアップするアリシン

     (ねぎやにんにくに多い)、鉄にはビタミンCを一緒に。

    くるみ  +  青菜・ブロッコリー・芽キャベツ・かぼちゃ・れんこん・海草類・柑橘類

    など果物  =  貧血を改善し美しい肌、髪や爪を

 ぎんなん       目安量10粒(20g)

 

  生 172Kcal     ゆで 165Kcal 

    主な効用:高血圧、疲労回復、強精・強壮、夜尿症・頻尿、咳

  主な栄養素:ビタミンB1(0.28mg),ビタミンC(23mg),ビタミンE(2.0mg),鉄(1.0mg)

  栄養と薬効:主成分は糖質・脂質・たんぱく質ですがカリウムの優れた供給源です。

     種実類には珍しくビタミンC、ßカロチンを多く含みます。カリウムはナトリウムと

     協力して細胞内外の浸透圧を維持ナトリウムを取りすぎると、これを体外に排出

     し、ナトリウムによる血圧の上昇を抑制します。果物やさつま芋、やまのいもなどに

     多く含まれ、過剰症の心配のない成分です。高血圧・糖尿病・夏バテ,ストレスの

     多い人は充分に。漢方では咳止めと夜尿症・頻尿の改善に用いられる。

  調理のポイント:ぎんなんの実を拾ったら、水に漬けておき、果肉が柔らかくなったら、

     ゴム手袋をして水の中でむくのが一般的なやり方です。薄皮をむく際には、水を

     入れた鍋にいれ、熱しながら、お玉の背で転がすと簡単にむけます。

  選び方と保存:殻が白くつやがあり、大きめのも。保存の際には、殻と薄皮をむいて

     冷凍庫に。                             トップ

 くり       目安量1個(20g)

    生 156Kcal     ゆで 157Kcal

     主な効用:高血圧、疲労回復、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.32mg),ビタミンB2(0.11mg),ビタミンC(22.0mg),食物繊維(4.9mg)

    栄養と薬効:くりは、他の種実類と同様に、たんぱく質・脂質に富むのですが、種実類に

     は珍しく糖質が豊富です。ビタミン類ではビタミンCが多く、芋と同じように、でんぷん

     質に包まれていて、加熱による破壊は殆どありません。糖質をエネルギー化し、気力

     と体力をつけるビタミンB1もたっぷり含む。塩分を排出してくれるカリウムも豊富で、

     よい補給源になります。内皮の渋皮にはタンニンが大量に含まれていて、これは

     緑茶やコーヒーにも含まれ、おいしさを引き立てている成分で、抗菌作用があります。

  選び方と保存:つやつやと丸く太り、重みがあるものを選びます。通気性のあるポリ袋で

     冷蔵するか、過熱して冷凍します。

 ピーナッツ      目安量10粒(8g)

  煎り 587Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、強肝、貧血、美肌、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.23mg),ビタミンB2(0.10m),ビタミンE(11.1mg),鉄(1.7mg)

  栄養と薬効:8割が輸入品ですが鮮度や安全性を考えると国産品が安全です。

     主成分は脂質が半分近くを占めたんぱく質は大豆に及ばないものの、肝臓の働き

     を助けるメチオニンを含みます。ビタミンB群・E、湿疹や口角炎に有効なナイアシン

     などをバランスよく含み健康食品です。脂質にはリノール酸を含むが「リンク先の

     ”野菜から摂れる油が体を守る”を参照」。ビタミン類ではビタミンB群の一つである

     コリン(抗脂肪物質)、サポニン(過酸化脂質の増加を防ぐ)、レシチン(アルツハイマー

     型のボケ防止に注目されている)などを含んでいて肝機能強化、物忘れ、記憶力

     低下の防止に有効。ビタミンEも多く、リノール酸の酸化を防ぎホルモンバランスを

     元に戻すように働きかけてくれます。

  調理にポイント:ひとつかみでご飯一杯分。カロリーオーバーにならないように気をつけよう

     カビは発ガン物資を含むので注意しましょう。脂質の酸化を防ぐために殻付きのもの

     を選び、少量ずつ購入し、冷蔵庫保存。

  効果的な組み合わせ:ピーナッツ  +  鶏肉・卵・レバー・魚介類・緑黄色野菜・海草・

     里芋・やまのいも・オクラ・納豆・チーズ  =  強肝作用のある食品で肝臓の働き

     を高める。

 アーモンド      目安量10粒(14g)

     乾 598Kcal

     主な効用:ガン、動脈硬化、貧血、冷え性、骨・歯の強化、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB2(1.10mg),ビタミンE(29.3mg),カルシウム(230mg),鉄(3.1g)

  栄養と薬効:主成分の脂質はリノール酸などの不飽和脂肪酸です。

     「リンク先の ”野菜から摂れる油が体を守る”を参照」。ビタミン類はB1・B2・Eを

     豊富に、ナイアシン、カルシウム、鉄も多く含んでいます。わけても、若返りの

     ビタミンといわれるビタミンEはナッツ類ではトップの含有量です。これはビタミンA

     やßカロチンの酸化を防いだり、細胞膜を健全に保つ働き、体内の酸化物資を抑え

     る抗酸化作用で、動脈硬化やガンなどの生活習慣病、老化に有効に働きます。

     Eは脂溶性のビタミンで、脂質と共に存在するのですが、アーモンドが古くなって

     脂質が酸化していれば、Eなどの効用は発揮されません。ビタミンB群は、三大

     栄養素の代謝に関与し、体と頭脳の活力を生み出します。ナイアシンは皮膚と

     精神のビタミンといわれている成分で血行をよくし、二日酔いも防ぐ作用もある。

     たんぱく質も豊富ですから、肝臓を保護して、お酒のつまみに最適です。

  選び方と保存:からつきは酸化による劣化が遅いのですが、普通は殻なしなので、

     密封された缶・瓶・袋入りで鮮度が保たれているものを。保存は密封容器に入れて

     冷凍保存を。

  効果的な組み合わせ:アーモンド + レバー・魚介類・牛乳・卵・大豆加工品・緑黄色

     野菜・果物・緑茶  =  ビタミンC・B2・E、リジンで美肌作戦!

 松の実       目安量大さじ1(9g)

  主な効用:動脈硬化・高血圧・貧血・美肌・老化防止・滋養強壮

  主な栄養素:ビタミンB1(0.61mg),ビタミンB2(0.21m),ビタミンE(12.9mg),鉄(6.2mg)

  栄養と薬効:栄養特性は、脂肪の80%は不飽和脂肪酸であること。ミネラルをまんべん

     なくたっぷりと含み、ビタミンB1・B2・B6・E、食物繊維が豊富なこと。不飽和脂肪酸

     は抗コレステロール作用のある成分で動脈硬化を予防する脂質です。ビタミンB群

     は三大栄養素の代謝を促進する他、動脈硬化や美肌作りにも有効な成分です。

     わけても、ビタミンB6はたんぱく質代謝の主役です。免疫機構を正常に維持する

     上でも大切な栄養素です。Eは効酸化作用で老化を防ぎます。

  調理のポイント:生では食べません。フライパンかオーブンで香ばしくいってから、サラダ

     詰めもの、ソース、菓子などに用います。松の実・くるみ・はちみつでペーストを

     作り、常備してパンなどにつけて食べるとよいでしょう。

  選び方と保存:油が酸化しやすく、傷みやすいので回転の速い店で。使い残しは

     密閉袋に入れて冷凍します。                   トップ

    

              第2表(その他の穀類・麺類・野菜加工品)可食部分100g当たり  

 

エネルギー  kcal

蛋白質 g

脂質    g

糖質    g

カルシウム    mg

ナトリウム      mg

ビタミンA

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンC

精白米

356

6.8

1.3

75.5

6

 

 

0.12

0.03

 

赤飯

170

3.9

0.7

36.8

5

 

 

0.05

0.01

 

もち

235

4.2

0.8

50.1

3

 

 

0.06

0.02

 

ビーフン

377

7

1.6

79.7

15

 

 

0.08

0.02

 

大麦(押し麦)

340

7.4

1.3

76.3

23

 

 

1.5

0.05

 

385

28.5

2.7

56.3

33

 

 

0.16

0.07

 

あんパン

266

6.1

2.1

55.3

33

 

 

0.05

0.04

 

クロワッサン

431

6.6

28.1

37.9

38

 

 

0.06

0.13

 

食パン

260

8.4

3.8

48

36

 

 

0.07

0.07

 

フランスパン

293

8.5

1.5

57.7

15

 

 

0.08

0.04

 

うどん(生)

280

6.8

1.3

57

15

 

 

0.09

0.03

 

同(乾)

358

8.9

1.8

72.3

22

 

 

0.14

0.03

 

そうめん(乾)

363

9.7

1.9

72.4

21

 

 

0.12

0.04

 

そうめん(茹で)

128

3.4

0.7

25.4

7

 

 

0.02

0.01

 

そば(生)

274

9.8

1.9

54.2

18

 

 

0.19

0.09

 

そば(乾)

360

13.6

2.6

70.2

25

 

 

0.27

0.09

 

パスタ(乾)

378

13

2.2

72

18

      

 

0.21

0.07

 

パスタ(茹で)

149

5.2

0.9

28.3

7

 

 

0.04

0.02

 

中華めん(生)

284

8.4

1.4

56

15

 

 

0.02

0.02

 

同(茹で)

150

4.5

0.8

29.3

8

 

 

0.01

0.01

 

油揚げ

388

18.6

33.1

2.8

300

 

 

0.06

0.03

 

厚揚げ

151

10.7

11.3

1

240

 

 

0.07

0.03

 

おから

89

4.8

3.6

6.4

100

 

 

0.06

0.03

 

かんぴょう(乾)

264

7.1

0.2

59.8

250

 

 

-

0.05

 

かんぴょう(水煮)

20

0.6

-

4.2

25

 

 

-

-

 

キムチ

30

2.4

0.2

3.8

55

1,400

60IU

0.04

0.11

20

切干大根

283

9.4

0.5

59.1

470

 

 

0.32

0.2

24

こんにゃく

-

0.1

0

2.2

43

 

 

0

0

 

しらたき

-

0.2

0

2.9

75

 

 

0

0

 

ザーサイ

34

3.2

0.1

4.7

150

5,400

 

0.04

0.08

 

豆腐(絹ごし)

58

5

3.3

1.7

90

 

 

0.1

0.04

 

同(木綿)

77

6.8

5

0.8

120

 

 

0.07

0.03

 

納豆

200

16.5

10

9.8

90

 

 

0.07

0.56

 

はるさめ

342

0.1

0.2

84.5

40

 

 

0

0