肥満予防献立(1週間)

   現代の肥満の原因はカロリーオーバーより、栄養のアンバランス

       即ち、偏食と不規則な食習慣、そして運動不足です。                                             月曜日

      ですから”食べずにやせる”では折角やせても、また、食べれば               火曜日

      太ってしまいます、これでは栄養失調になり、健康にやせられません。            水曜日

      この減量法は、栄養のバランスのとれた食事を基本に、たっぷり               木曜日

      食べて、無理なく、美しくやせる工夫をしています。                        金曜日

      スタートは1600カロリーから、特徴は多くの減量法で極力制限している           土曜日

      油、そして肉、魚などの蛋白質食品を組み入れ体力、気力も落さず             日曜日

      健康にやせられます。                                                                      戻る

             肥満予防・1週間献立

  月曜日(1600カロリー)

   朝

   ●厚揚げと大根の煮付け・・・・・厚揚げ(1枚)・・150枚、大根・・100g、きぬさや・・3枚、だし汁・・適量、しょうゆ少々

    @大根、きぬさやは下ゆでし、厚揚げは、油抜きをします。

    A鍋にだし汁、しょうゆ(できるだけ薄味に)を入れ、大根を入れて一煮し、厚揚げを加え味を含ませ、おろしぎわ

     にきぬさやを入れます。

   ●しめじの味噌汁・・・・・しめじ・・15g、ほうれん草・・20g、みそ(大さじ1)・・15g、だし汁・・1カップ

    @ほうれん草は下ゆでし、しめじは根元を切り、ほぐして味噌汁で一煮。

   ●ぬかみそ漬け・・・・・なす・・1/2個、きゅうり・・1/2本、マヨネーズ・・大さじ1

    @浅漬けにマヨネーズを添えて。

   昼

   ●スパゲティナポリタン・・・・・スパゲティ・・60g、ウインナーソーセージ・・50g、玉ねぎ(1/5個)・・30g、ピーマン

                     (1/2個)・・15g、油・・・大さじ1、ケチャップ・・大さじ11/2、塩、こしょう・・各少々

    @スパゲティはたっぷりの湯(湯1ℓに塩小さじ1位)で堅めにゆで、玉ねぎ、ピーマン、ウインナー、スパゲティ

     の順に炒めて調味。

     メモ:ウインナはハム(70g)、豚肉(50g)、鶏肉(100g)、えび(120g)でも。

   ●レタスとゆで卵のサラダ・・・・・レタス(3枚)・・90g、卵(1個)・・50g、ドレッシング・・大さじ1

      夕

   ●コールドサーモン・・・・・さけ(@切れ)・・70g、マヨネーズ・・小さじ1、パセリ・・1茎、輪切りレモン・・1切れ

       ゆで汁(ローリエ1枚、薄切りの玉ねぎ20g,、にんじん10g、パセリの茎、酢小さじ1/2,塩、こしょう各少々、水)

    @鍋にゆで汁の材料(水はひたひた位)を入れ、さけを入れ、蓋をして中火で10分位ゆで、ゆで汁ごと冷まします。

    A皿にさけを盛り、レモン、パセリ、マヨネーズを添えます。

   ●炒り卵と野菜の炒め物・・・・・卵(1個)・・50g、豚もも肉・・50g、ゆでたけのこ・・30g、ほうれん草・・10g、

                      きくらげ・しょうが各少々、油・・大さじ1、塩・こしょう・・各少々

    @卵は割りほぐし、豚肉は薄くそぎき切り、たけのこは縦の薄切り、ほうれん草はざく切り、きくらげはもどし、

     しょうがは薄切りに。

    A鍋を熱し、1/2量の油を入れ、溶き卵を流しいれて手早くかき混ぜ、ふわっとした炒り卵を作り、別器に移します。

    BAの鍋に残りの油を入れて、しょうが、豚肉の順に炒め、火が通ったら、他の材料を加え炒め、しんなりしたら、

     Aの卵を戻しいれ塩・こしょうで調味します。

   ●きゅうりもみ・・・・・きゅうり・・100g、かつお節、塩・・各少々

    @きゅうりは板ずりにして、さっと洗い、薄い輪切りにして、塩少々でもみ、器に盛ってかつお節を天盛りにします。

   ●果物・・・・・パインナップル・・200g

     メモ:さけの代わりには、おひょう、かつおなども向きます。豚肉の代わりに卵、かに(50g)でかに玉風にしても。

        きゅうりを大根、なす、キャベツにしてもよいでしょう。

                                                                                                  トップ

   火曜日(1600カロリー)

        朝

    ●スクランブルエッグ・・・・・卵(2個)・・110g、油・・大さじ1弱、塩・こしょう・・各少々

    @鍋に油を熱くし、塩・こしょうで調味した卵を一気に注ぎ、木杓子で大きくかき混ぜ、焦げそうなら火口から離し、

      半熟状で火を止め、ふんわりと炒り付けます。

    ●トマトサラダ・・・・・トマト(1/2個)・・100g、サラダ菜・・大1枚、マヨネーズ小さじ1

    ●クラッカー・・・・・ソーダクラッカー・・2枚

    ● 飲み物・・・・・砂糖なしの紅茶

    昼

    ●チャーハン・・・・・ご飯(茶碗1)・・150g、卵(1/2個)・・30g、ハム(3枚)・・60g、しいたけ(水に戻す)・・2枚、

      さつま揚げ(小1枚)・・30g、グリーンピース・・小さじ1、ねぎ・・40g、油・・大さじ11/2、塩・こしょう・しょうゆ少々   

    @卵は割りほぐし、グリーンピースはざっと下ゆでし、他の材料は同じ大きさのさいの目切りにします。

    A卵は炒め、ご飯をほぐし入れ、ねぎ以外の材料を加え炒め、塩・こしょうで調味し、ねぎを入れ、しょうゆを

     鍋肌からまわし入れます。

    ●中国風スープ・・・・・わかめ(干)・・6g、えのきだけ・・20g、だし汁・しょうゆ・・適量

    夕

    ●おでん・・・・・ちくわ(1/3本)・・30g、さつま上げ(小1/2枚)・・20g、がんもどき(小1枚)・・40g、つみれ(2個)・・40g

                         焼き豆腐(1/2丁)・・120g、大根(4cm大)・・100g、こんにゃく(1/2丁)・・100g、昆布(戻した物)・・30g、

                         だし汁、塩、しょうゆ、酒・・各適量

          @材料はさっと洗い、熱湯をかける、下湯でするなどの下ごしらえをしておきます。

     A土鍋にたっぷりのだし汁を張り、調味料で薄味に調え、煮立てた中に@の材料を入れ、弱火でゆっくり煮込んで

      味を含めます。

    ●春菊のナムル・・・・・春菊・・150g、油・・大さじ11/2、塩・こしょう・炒りゴマ・・各少々

    @春菊はさっとゆで、堅く絞り、あぶら、塩、こしょうで調味し、上から炒りゴマ少々をかけます。

     ●果物・・・・・りんご(1個)

    メモ:おでんは煮立てないで、時折、ブクブクと泡が出る程度の火加減で、ちくわなど練製品は、あまり煮込まない

       ほうが美味。

                                             トップ

    水曜日(1600カロリー)

    朝

      ●まぐろのオイル漬けサラダ・・・・・まぐろのオイル漬け・・130g、玉ねぎのスライス・・30g、しょうゆ・・少々

     @まぐろは缶詰めから出し、水にさらした玉ねぎのスライスを添え、しょうゆ少々をかけていただきます。

     ●きゅうりの酢のもの・・・・・きゅうり・・1本、わかめ(干)・・6g、ごま油・・大さじ1弱、酢・しょうゆ・・各少々

     @きゅうりは輪切りにして、薄く塩をしてしんなりさせて絞り、わかめはもどしてから熱湯にくぐらせ、水気を

      切って調味します。

    昼

    ●天ぷらうどん・・・・・うどん(2/3玉)・・190g、かき揚げ{いか(さいの目切り)50g、桜えび大さじ2、わけぎ1/2本、

             小麦粉大さじ2、溶き卵(1/2個分)25g、水少々、揚げ油}ほうれん草・・少々、だし汁・塩・しょうゆ・砂糖・・各少々

    @かき揚げは材料を合わせ、180度くらいの油に、金杓子ですくって入れ、からりと揚げます。

      ほうれん草はゆでておきます。

    Aだし汁は塩、しょうゆ少々かくし味程度の砂糖を入れ薄味に作り、温めたうどんに@をのせた上から注ぎ入れます。

    ●固ゆで卵・・・・・卵(2個)・・100g

     夕

    ●チキンソテー・・・・・鶏もも(骨付き)・・200g、ブロッコリー・・80g、レモンの輪切り・・1切れ、油・・大さじ2、

               塩・こしょう・・各少々

    @鶏もも肉は、塩・こしょう少々で下味をつけます。

    Aフライパンを熱し、油を入れ、@の両面にこんがりと焼き色をつけ、火を弱めて、中までじっくりと火を通します。

    Bブロッコリーは、塩湯でゆで、水気を切り、熱いうちにふり塩少々をしておきます。

    ●果物・・・・・3個

                                          トップ

    木曜日(1600カロリー)

    朝

    ●ゆでソーセージ・・・・・フランクフルト(2本)・・80g、サラダ菜・・2枚、クレソン・・1茎、練り辛子・・少々

    @ソーセージは鹿の子に切れ目を入れ熱湯で5〜6分jゆで、熱いところを練り辛子で。

    ●りんごサラダ・・・・・りんご(1/2個)・・70g、きゅうり(1本)・・100g、レタス(2枚)・・60g、マヨネーズ・・大さじ1

                                      パセリ、塩、こしょう・・各少々

    @りんごはいちょう切りにして薄い塩水に放ち、きゅうりは輪切りにして軽く塩をします。

    A@の水気を切り、塩・こしょう・マヨネーズ(卵黄1個分、塩小さじ1、辛子粉小さじ1、こしょう少々、酢大さじ2、

                油1カップの割合)で調味し、レタス、パセリを添えます。

    ●飲み物・・・・・紅茶・・1カップ、脱脂粉乳・・小さじ1

    昼

    ●チキンカレーライス・・・・・鶏肉・・100g、玉ねぎ(1/5個)・・30g、油・・小さじ1、インスタントカレールー・・

                    1人分(17g)、塩・こしょう・・各少々、ごはん(茶わん)・・150g

        @鍋を熱し、油を入れ、一口大に切った鶏肉と、くし形に切った玉ねぎを入れて炒め、水を加えて、アクをすくい

     ながら鶏肉が柔らかくなるまで火を通し、粗くくだいたインスタントカレールーを入れ、塩・こしょうで調味し、

     一煮立ちしてツヤが出てきたところで火を止めます。

    夕

    ●ミニッツステーキ・・・・・牛もも肉・・130g、油・・小さじ2、キャベツ・・40g、クレソン・・1室、レタス(1枚)・・15g、

                   塩・こしょう・・各少々

    @牛もも肉は軽く塩・こしょうをして下味をつけます。野菜は洗って水気を切り、キャベツは千切りにしておきます。

    Aフライパンを熱し、油を入れ、薄く煙が立ったら牛肉を入れ両面をさっと、手早く焼き、皿に盛り、野菜を添えます。

    ●ポタージュ・・・・・即席のクリームポタージュ・・1カップ分、刻みパセリ・・少々

    ●ポテトサラダ・・・・・じゃが芋(1/2個)・・60g、にんじん(小1/4本)・・20g、ハム(2枚)・・30g、きゅうり(1/2本)・・

                                     50g、マヨネーズ・・大さじ1、サラダ菜(3枚)・・20g、塩・こしょう・・各少々

    @じゃが芋、にんじんは1cm角に切り薄塩味でゆで、ざるに取って冷まします。

    Aハム、きゅうりは@と同様に切り、@と合わせ、軽く塩・こしょうをしてマヨネーズであえ、サラダ菜と共に盛ります。

    メモ:マヨネーズにみじん切りの玉ねぎ、パセリ、ピクルス、ピーマン、セロリなど低カロリーの野菜でもよいでしょう。

    ●果物・・・・・オレンジ・・80g 

                                                        トップ

    金曜日(1600カロリー)

    朝

    ●ちくわのスープ煮・・・・・ちくわ(3/4本)・・70g、玉ねぎ・・10g、キャベツ(1枚)・・50g、にんじん・・10g、

                    マーガリン・・小さじ1強、スープの素(固形)・・1個

    @斜め切りのちくわと玉ねぎ、ざく切りキャベツ、輪切りにんじんを、マーガリンで炒め、湯1カップとスープの素

      を入れて煮込みます。

    ●ほうれん草添え目玉焼き・・・・・卵(2個)・・100g、ほうれん草(1/6束)・・50g、油・・大さじ1、塩・こしょう・・各少々

    @ざく切りのほうれん草を油でさっと炒め、塩・こしょう少々をふり上に卵を割り入れ、水小さじ1をかけまわし、

     弱火で蒸し煮します。

    ●飲み物・・・・・ばんちゃ・・1杯

    昼

    ●サンドイッチ・・・・・食パン(3枚)・・90g、チーズ(1切れ)・・20g、ゆで卵(1個)・・50g、きゅうり(1/2本)・・50g、

                ハム・・50g、マーガリン・・大さじ1弱、マヨネーズ・・大さじ1、塩・こしょう・練辛子・・各少々

    @サンドイッチ用に切った食パンに、練り辛子入りマーガリンを塗ります。

    Aゆで卵は粗く刻み、マヨネーズ、塩・こしょうで調味し、きゅうりは斜め切りにし塩を軽くふり、ハムも用意します。

    B@に具をはさみ、上から堅く絞ったふきんをかけ軽く押し、なじませます。

    ●飲み物・・・・・砂糖なしの薄いコーヒー・・1杯

    夕

    ●鶏肉の立田揚げ・・・・・鶏手羽肉・・150g、片栗粉・・大さじ2、揚げ油・・適量、大根(中4cm)・・50g、

                   きゅうり(1/3本)・・30g、塩・しょうゆ・・各少々、菊の葉・・少々

    @鶏肉は1口大にそぎ切りにし、しょうゆ少々で下味をつけます。

    A鍋に油ウィ熱し、@の鶏に片栗粉をまぶして、手早く中火で、からりと揚げます。

    B大根、きゅうりはおろしで混ぜ合わせ、塩少々で調味し、Aに添え、つけて食べます。

    ●冷ややっこ・・・・・豆腐(2/3丁)・・200g、さらしねぎ・・大さじ1、かつお節・・大さじ1

    @さらしねぎは、ねぎを小口から薄い輪切りに刻み、ふきんに包んで流水で洗い、ふきんごとキュッと絞って作る。

    A豆腐に、さらしねぎ、かつお節を天盛りに。

    ●ほうれん草のおひたし・・・・・ほうれん草(1/2束)・・150g、かつお節・・大さじ1、塩・しょうゆ・・各少々

    @ほうれん草は、塩ひとつまみ入れた熱湯でゆで、冷水に取り絞る。

                                           トップ

   土曜日(1600カロリー)

    朝

        ●コンビーフ野菜添え・・・・・コンビーフ・・100g、ラディシュ・・1個、レタス(2枚)・・60g

    @コンビーフの脂が気になるようでしたら、フライパンでさっと火を通しても。

    ●フレッシュ・サラダ・・・・・キャベツ(3枚)・・150g、にんじん・・少々、ドレッシング・・大さじ2

        @材料はすべて千切りにし、ドレッシングをかけます。前の晩に冷蔵庫に入れ、冷やしてもおいしくいただけます。

    ●コンソメスープ・・・・・スープの素・・1個、水・・1カップ、刻みパセリ・・少々

    昼

    ●チキンカツ・・・・・鶏手羽肉・・150g、キャベツ(2枚)・・100g、ピーマン(1個)・・30g、トマト(1切れ)・・30g、パセリ・・1茎

               フライ衣(小麦粉、溶き卵、パン粉)、揚げ油、塩・こしょう・・適量

    @鶏肉は、皮のほうからフォークをつき刺して穴をあけ、火の通りよくし、軽く塩・こしょうします。

    A@にフライ衣をつけ、中温(菜箸を脂に入れると泡がにじみ出るように約2〜3cm広がる)で火を通し、揚げ際に

     火を強めてからりと揚げます。

    Bキャベツ、ピーマンは千切り、トマトはくし形に切って添えます。

    ●飲み物(ミルクコーヒー)・・・・・コーヒー・・1杯、脱脂粉乳・・小さじ1

    ●ロールパン・・・・・ロールパン(小1個)・・40g

    夕

    ●寄せ鍋・・・・・鶏肉・・100g、豆腐(1/2丁)・・150g、生しいたけ・・3枚、白菜(2枚)・・140g、春菊(1/3束)・・100g、

             しらたき(1/2個)・・100g、だし汁・・適量、薬味(さらしねぎ、ゆず皮)

             つけ汁(ゆず or レモン汁、しょうゆ、ポン酢など)

    @鶏肉は一口大に、豆腐はやっこ、生しいたけは飾り切りを入れ、白菜と春菊はざく切りに、しらたきはゆでて

     食べやすく包丁を入れます。

    A土鍋にだし汁を張り、いろどりよく材料を煮て、煮えばなを、薬味を入れたつけ汁で。

    メモ:たら90gと鶏肉50gの鍋に、かきなら140g、さけなら100gなどでアレンジも。

    ●さばのケチャップソース・・・・・さばの水煮(缶詰め)・・140g、ケチャップ・・小さじ1、マヨネーズ・・大さじ1、

                      クレソン・・1茎

    @さばは汁をきり、器に盛り、ケチャップを混ぜたマヨネーズをかけ、クレソンを飾ります。  

                                             トップ

    日曜日(1600カロリー)

          朝

    ●ジャーマンポテト・・・・・じゃが芋(1/2個)、ハム(2枚)・・30g、玉ねぎ(1/7個)・・20g、マーガリン・・大さじ1、

                   塩・こしょう・・各少々

    @じゃが芋は薄い半月に切って水に放ち、アクを抜き、ハムは短冊、玉ねぎは縦の薄切りに。

    A鍋を熱し、マーガリンを入れ、@の材料を炒めて、塩・こしょうで調味します。じゃが芋に火が通りにくい時は

     水少々を加えて蒸し煮にしても。

    ●オムレツ・・・・・卵(2個)・・100g、牛乳・・大さじ1、塩・こしょう・・各少々、油・・小さじ1弱、サラダ菜(3枚)・・

              10g、パセリ・・1茎

    @卵は割りほぐし、牛乳を加え混ぜ、塩・こしょうで調味します。

    Aフライパンを熱し油を入れて@を焼き上げ、野菜を添えます。

    ●飲み物・・・・・紅茶・・1杯、レモンの輪切り・・1枚  

    昼

    ●鶏のから揚げ・・・・・鶏肉(骨つき)・・150g、片栗粉・・大さじ1、酒・しょうゆ・しょうが汁・揚げ油・・各適宜、

                 サラダ菜(2枚)・・10g、パセリ・・少々、くし形レモン・・2切れ

    @鶏肉は酒、しょうゆ、しょうが汁少々で下味をつけ、片栗粉をまぶしておきます。

    A揚げ油を熱し、@の骨がぐっと出てくるまでからりとよく揚げます。

    ●レタスサラダ・・・・・レタス(3枚)・・100g、マヨネーズ・・小さじ2、刻みパセリ・・少々、塩・こしょう・・各少々

    @洗ったレタスは十分に水気をきって。

    ●飲み物・・・・・牛乳・・1カップ

    ●パン・・・・・ロールパン(小1個)・・40g

    夕

    ●まぐろのソテー・・・・・まぐろ切り身・・80g、油・・小さじ2、塩・こしょう・・各少々、レモン・・1切れ

    @切り身は軽く塩・こしょうをしておきます。

    Aフライパンを熱し、油をいれ、@を中火で焼き、半月切りのすだちやレモンを添えて盛ります。

    メモ:まぐろは、ぶり(55g)、たら(120g)、さけ(70g)に代えても。

    ●小松菜の炒め物・・・・・小松菜・・100g、ハム・・60g、生しいたけ・・20g、油大さじ1強、塩・こしょう・・各少々

    @小松菜はざく切りにし、ハムは1cm幅の短冊に、生しいたけも同様に切ります。

    A鍋を熱し、油を入れ、@の材料を強火で炒め、塩・こしょうで調味します。

    ●豆腐の澄まし汁・・・・・豆腐(1/6丁)・・50g、とろろ昆布・・少々、だし汁・・1カップ、塩・しょうゆ・・各少々

    @豆腐は大ぶりの奴に切ります。

    A鍋にだし汁を温め、塩・しょうゆで味を調え、豆腐をいれ、豆腐がコトリとゆれるまで火にかけます。

    B鍋に、とろみ昆布を入れ、Aの豆腐と汁を炒れます。    

            

                                                                                    トップ