魚の薬効                                第2表栄養成分)                                  戻る

あさり

えび

こい

しじみ

はまぐり

あじ

かき

小魚類

すずき

ひじき

いか

かつお

昆布&ワカメ

たい

ぶり・はまち

いさき

かに

さけ

たこ

帆立貝

いわし

かれい

さば

たちうお

まぐろ

うなぎ

寒天

さわら

たら

まながつお

うに

金目だい

さんま

とびうお

 

 あさり    目安量10個(80g)             (栄養素・エネルギーの数字は100g中含有量)

   生 49Kcal

         主な効用:動脈硬化、高血圧、心臓病、貧血、骨・歯の強化、美肌

   主な栄養素:ビタミンB2(0.15mg),ビタミン12(0.1mg),カルシウム(80mg),鉄(7mg)

       栄養と薬効:脂肪が少なく(かれいやひらめ並みに低い)たんぱく質がたんぱく価87と

      優秀(卵100)。ビタミン12は貝類では最高。B2、タウリン、鉄、マグネシウムも豊富

      殊に、タウリンは血液中の余分なコレステロールを排出する作用、肝臓機能の向上

      や動脈硬化、心血管性疾患などの予防に。血液のヘモグロビンの成分になる鉄も

      豊富。体内で合成されないビタミン12の供給源でもあります。これは葉酸と協力し

      あって赤血球の産出に働き、中枢神経系に関与します。不足すると悪性貧血や

      神経疾患などが起こります。帆立貝に次ぐうま味成分コハク酸が多い。

   調理のポイント:2-4月は身が太りうま味成分もふえるので味わいどき。逆に初夏から

      初秋にかけては中毒を起こしやすいので十分な加熱で注意して用いましょう。

      おいしく味わうには生きていることが条件。砂だしは海と同じ2-3%の塩水につけ

      暗いところに置くのがポイント。

   選び方と保存:殻を固く閉じ、塩水に入れると勢いよく水を噴出するものは新鮮。むき身

      なら、弾力とつやのあるものを選ぶ。殻の模様が鮮明なのが新鮮。老貝は不鮮明

   効果的な組み合わせ:特筆すべき栄養素はビタミンB群なので相棒はビタミンE。

      脂質の代謝をよくするのでダイエットにも必要な成分です。いずれも水溶性ビタミン

      なので、汁ごと食べる料理にして無駄なく食べましょう。

      あさり + 緑黄色野菜、芽キャベツ、さやえんどう、さつま芋、柑橘類など果物 

      = 鉄の吸収をアップ・スタミナ切れをしない

 あじ            目安量1尾(200g)  

         

   生 144Kcal    水煮 168Kcal

        主な効用:動脈硬化、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞、頭痛・肩こり、眼精疲労

   主な栄養素:ビタミンB2(0.16mg),ナイアシン(4.4mg),ビタミンD(95IU),カルシウム(65mg)

     栄養と薬効:さっぱりとした夏の味としてのおいしさは適度な脂肪に、グルタミン酸、イノ

      シン酸といったアミノ酸(うま味成分)がたっぷりだから。栄養的には血管の病気に

      有効なEPA、脳を活性化させるDHA、骨粗しょう症の改善に大切なカルシウム、ビタ

      ミンA・B2・E、タウリン、カリウムなどが豊富。特に血管を広げ、血液の流れを復活さ

      せてくれる効用のあるEPAはOA機器での肩こり、目の充血、頭痛や不眠などの症

      状を防ぐ現代人を応援する栄養素です。血圧やコレステロールを下げるタウリンの

      相乗効果も期待できる。

   調理のポイント:小あじ→丸ごと唐揚げして南蛮漬け

             中あじ→おろしてから刺身や揚げ物に。骨もしょうがじょうゆにつけて

                  から揚げると、カルシウムたっぷりの骨せんべいとして活用

      魚臭さがいやという人は、トマト味で煮込むといいでしょう。

   選び方と保存:夏から秋にかけてが旬。とげとげがしっかりついていて、腹のあたりが

      丸く高く盛り上がってているものが薬効高い印です。目が澄んでいてヒレやエラが

      ピンとはっているものが新鮮です。

   効果的な組み合わせ:EPA・DHAは酸化しやすい不飽和脂肪酸の成分です。新鮮が

      条件ですが、組み合わせでも酸化を防ぐ配慮が必要です。ßカロチン・ビタミンC・E

      が酸化を防ぐ成分です。カルシウムにはクエン酸を組み合わせます。 

      あじ + 小松菜、にんじん、春菊、にら、ほうれん草、大根の葉、かぼちゃ、酢、

      柑橘類、果物、植物油、種実類、きのこ類 =脱コレステロール・骨粗しょう症・ガン

      の予防

 いか      目安量1ぱい(400g)

      生 76Kcal  焼き 94Kcal

     主な効用:動脈硬化、高血圧、脳卒中、心臓病、糖尿病、胆石症

  主な栄養素:ナイアシン(2.9mg),亜鉛(1.3mg),タウリン(760mg)

    栄養と薬効:たんぱく質は魚よりやや少なめですが組成のよいたんぱく質で、消化吸収

      のよさは牛乳と同じくらい。脂質も少ないので低カロリーで中高年にとり健康保持

      にいい食材。ビタミン類は少ないがタウリンが魚類より2-3倍豊富。タウリンはアミノ

      酸の一種で血圧、コレステロールの低下、血管系の生活習慣病を予防し、肝機能

      を強化し、解毒作用・胆石症・神経系機能の改善と予防に働く。亜鉛は発育の促進

      、味覚や臭覚を正常に保つ。

  調理のポイント:旬はアカイカ・ヤリイカが秋-冬、コウイカは晩春から初夏。スルメ・アオリ

      イカは1年中ある。イカは加熱すると硬くなるのでさっと煮る、ゆでるを原則に調理。

      里芋などと煮る時はじっくり時間をかけて煮る中途半端の加熱はかえって硬くなる

  選び方と保存:褐色の表皮でつやがよく透明感のあるものは新鮮。

  効果的な組み合わせ:タウリンには食物繊維と合わせて肝臓の働きを高めるのが効果的

      と同時にコレステロールを抑制して、動脈硬化や高血圧の予防に。イカ墨に含まれ

      るムコ多糖類には抗ガン作用がある。アスパラガスなどと、にんにく風味の炒め物

      などがよい組み合わせです。

      いか +  干しずいき・干ししいたけ、大豆、おから、大根、ごぼう、切干大根、

      ひじき、わかめ、昆布 = 動脈硬化・高血圧・肝臓の働きを強化      

 いさき     目安量1尾(200mg)

 

  生 123Kcal

     主な効用:動脈硬化、骨・歯の強化、疲労回復、精神安定

  主な栄養素:ビタミンA(150IU),ビタミンB1(0.20mg),ナイアシン(3.0mg),ビタミンD(600IU)

    栄養と薬効:カリウムの他は目立った栄養はないが消化のよいたんぱく質とビタミンA・B群

      を比較的多く含む。たんぱく質は体を維持し、発育を促進し、ホルモンや酵素、免疫

      物資などを作る重要な栄養素です。また塩分を排泄する働きもある。ビタミンB1

      糖質の代謝を促進し、体と脳の働きを活性化させる。B2は目の粘膜や皮膚の健康

      を守り、Dは骨や歯の発育には欠かせないカルシウムの吸収をよくするビタミン。

  調理のポイント:新鮮で大きいものは「あらい」にすると旨い。小ぶりなら塩焼きで。

      煮魚にはしょうがを用いるとおいしい。

  選び方と保存:晩春から夏。目玉の黒く澄んで、えらが鮮やかな赤色をして、薄茶色が

      しっかりして体にハリがあるもの。

  効果的な組み合わせ:いさき + ブロッコリー・菜の花・小松菜・大豆加工品・切干大根・

      ひじき・こんぶ・わかめ・柑橘類などの果物 = 感染症、骨粗しょう症、ストレスの

      予防、改善に。      

 いわし     目安量1尾(80g)

     生 213Lcal    水煮 176Kcal

     主な効用:動脈効果、高血圧、脳卒中、脳血栓、骨・歯の強化     

  主な栄養素:ビタミンB2(0.36mg),ナイアシン(7.7mg),ビタミンD(390IU),カルシウム(70mg)

     栄養と薬効:刺身、つみれ、煮つけ、干物、フライとどんな食べ方をしてもおいしいだけで

      なく良質のたんぱく質や、骨を丈夫にする栄養素がたっぷり含まれている。

      カルシウムの含有量が多く、その吸収率を上げるビタミンDも抜群で心強い。

      ビタミンB2も豊富で、これは成長を促進し、細胞の再生を助け、粘膜を保護する

      栄養素です。健やかな皮膚・髪・爪の維持に、目の疲れなどに欠かせないビタミン。

      EPAも多く、血液の流れをよくして血中コレステロールを下げる働き、頭をよくし、

      ボケ防止によいといわれる話題のDHAも含まれ、育ち盛りの子供からお年寄りまで、

      生涯を通じて健康を守る魚。さらに脳神経の働きを助け、血液の循環をよくする成分

      ナイアシンも含まれていますから効果抜群です。

    調理のポイント:カルシウムを上手に摂るには、いわしを丸ごと食べるのが1番。梅干煮は

      梅の酸で骨まで柔らかくなる、しょうがを一緒に用いればにおい消しになります。

      話題のEPA・DHAを含む不飽和脂肪酸は酸化されやすいので新鮮なうちに調理する

      のが薬効活用の条件です。また、抗酸化作用のある緑黄色野菜と組み合わせるの

      がポイントです。

  選び方と保存:ウロコガ多く、青く光り、身にはりがあり、目が澄んではっきりしたものを。

      保存は新鮮なイワシを塩で締め、サケ・みりんでゆるめたみそで二日ほど漬ける。

  効果的な組み合わせ:EPA・DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜に含まれる

      ßカロチン、ビタミンC・Eと組み合わせましょう。

      いわし + 緑黄色野菜、柑橘類、酢、植物油、種実類 = 脳を活性化し、生活

      習慣病を予防・改善                          トップ

 うなぎ     目安量1尾(200g)

  生 270Kcal  きも  107Kcal

     主な効用:風邪、貧血、冷え性、夏バテ、低血圧、夜盲症

  主な栄養素:ビタミンA効力(4700IU),ビタミンB1(0.75mg),ビタミンB2(0.45mg)

      カルシウム(95mg)

  栄養と薬効:豊富なたんぱく質やビタミンA・B1・B2・E、カルシウム、鉄、EPA・DHAなど

      優れた栄養素が高水準で含まれている。Aは身近なところで粘膜の健康を保ち、

      風邪対策に役立つ成分です。ムコ多糖体は、ヌルヌルした動物に含まれる多糖体

      の1つで、弱った胃腸の粘膜を優しく保護して消化吸収を助けてくれる。淡白な食事

      になりがちな夏にスタミナををつけ、消化もよくする。

  調理のポイント:脂質が多いため、カロリーが高くなる。蒲焼のこってりした脂が気になる方

      には、蒸して脂を落とす白焼きがおすすめです。緑黄色野菜の副菜や酢のものと

      一緒だとさらにさっぱりと食べられ、ビタミンCや食物繊維の補給もできる。

      蒲焼に”さんしょう”は香りだけでなく脂肪の酸化を防いだり,消化を助ける役割も

      ある。頭を利用したかぶと焼き、肝の肝吸い、骨を揚げて骨せんべいなども食用に。

  選び方と保存:旬は7月末。養殖ものなら小ぶりのもの(150gぐらい)、皮膚に光沢があり

      身が張っているものが美味。

  効果的な組み合わせ:不足するビタミンCと食物繊維を補いましょう。うなぎにはコレステロ

      ールも多いので体外に運び出す食物繊維は必須相棒です。

      うなぎ + 緑黄色野菜、れんこん、ごぼう、干ししいたけ、切干大根、玉ねぎ、

      ねぎ、にんにく、にら = ビタミンB1の吸収を高めて夏バテ、滋養強壮に。

 うに      目安量1枚(8g)

      生 148Kcal

      主な効用:美肌、眼精疲労、痴呆症、老化防止、滋養強壮

  主な栄養素:ビタミンA効力(1200IU),ビタミンB1(0.30mg),ビタミンB2(0.40mg),鉄(2.0mg)

    栄養と薬効:食べられない種類が多い中、食用としているのは産卵期の成熟した生殖巣。

      最も美味なのはバフンウニ(旬は春)、ムラサキウニ(初夏-夏)、アカウニ(夏-秋)。

      うま味の主成分は、グリシン、アラニン、メチオニンなど。魚よりやや少な目の

      たんぱく質、脂質、ビタミンA・B群、ナイアシン、鉄が豊富です。強精強壮作用は

      良く知られ、古書に、胃腸を丈夫にし食をすすめる、酒を少し入れると下痢・腹痛に

      よいと記されている。ともあれ、疲れたときの”元気の素”に最適の食品です。

  調理のポイント:生のままわさびじょうゆで食べるのが1番。殻ごと焼いた焼きウニも美味。

      ワインに合わせるのなら、ヨード臭を和らげるためレモン汁をかけるのも一手。

  選び方と保存:粒が小さくはっきりしていて、オレンジ色の光沢でだれていないもの。

      殻つきならトゲが堅く、口の穴がしっかり閉じているもの。いずれにしても傷み易い

      ので早く食べきるように。

  効果的な組み合わせ:うに + 豚肉、かれい、大豆、まながつお、緑黄色野菜、枝豆、

      柑橘類、ねぎ、玉ねぎ、にら = 疲労回復、滋養強壮に役立つ。 

 えび      目安量1尾(30g)

            

     車えび  生 93Kcal  ゆで 107Kcal              芝えび  生  66Kcal

 

    桜えび   生  312Kcal         

      主な効用:動脈硬化、強肝、疲労回復、美肌、眼精疲労、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.07mg),ナイアシン(3.3mg),カルシウム(50mg),鉄(0.8mg)

    栄養と薬効:種類は3000種に上るが日常的に食用しているのはクルマエビ、イセエビ、

      シバエビ、ボタンエビ、サクラエビなど数少ない。えびの主成分はたんぱく質で

      低脂肪。ミネラルは無に等しいが血中コレステロールを下げる働きがある。高血圧

      が原因の血管障害(心臓病、肝臓病、脳卒中)の予防効果があり、うま味成分の

      タウリンが豊富。肝機能の強化、コレステロールが原因の胆石症の予防・改善に、

      小腸の蠕動運動も盛んにする。殻に多く含まれるキチン質(不溶性植物繊維)は

      自然治癒力の強化や免疫力の活性化に有効。カルシウムの補給に、また鉄も含

      むので貧血予防にも。

  調理のポイント:煮物では背ワタを抜くが芝えびはその必要なし。煮過ぎると身が硬くなり

      あま味もとぶので要注意。ゆでる時は塩と酢を少々入れると鮮紅色になります。

      天ぷらの時は尾と剣先の先を切り、中の水をしごき出しておきます。

  選び方と保存:旬は種類によって異なる。車えび(夏から冬)、伊勢えび(秋かた冬)、芝

      えび(秋)。いずれも、頭のつけねがしっかりしていて、全体に透明感のあるものが

      新鮮。むきえびなら、身が締まって太っているものを選ぶ。

  効果的な組み合わせ:不足するßカロチン、ビタミンCなどを他の食品から補う献立にすれ

      ばバランスがとれ長寿食に。タウリンと相乗効果を発揮するのは食物繊維です。

      食物繊維でもごぼうやれんこんは不溶性の繊維。果物や海草に含まれる水溶性

      の繊維も視野に入れてメニューを考えると、幅広い展開ができます。

      えび + 豆類、干ししいたけ、大根、ごぼう、こんにゃく、ブロッコリー、ほうれん草、

      青菜類、干し柿、海藻類 = 心臓機能を高める、肝臓の解毒作用をUP.

 かき      目安量かき大(2個)

  生  78Kcal

      主な効用:動脈硬化、高血圧、肝臓病、脳卒中、眼精疲労、味覚障害

  主な栄養素:ビタミンB1(0.16mg),ビタミンB2(0.32mg),ナイアシン(2.0mg),鉄(3.6mg)

  栄養と薬効:「桜が散ったら食べるな」と戒めがあるがその頃から産卵して、味が悪くなり

      中毒を起こしやすいからです。但し、夏がきの能登、三陸、厚岸、有明海産は例外

      栄養は鉄・銅・亜鉛・マンガンなどのミネラルを豊富に含んでいる。うま味の素で肝

      臓機能を高めるタウリン、グリコーゲンが豊富で滋養強壮に役立つと昔から言われ

              てる亜鉛と銅の含有量も格段に多く、成長期の子供や貧血気味の女性、ストレスの

              多い人にも大切な食品です。      

  調理のポイント:調理する前におろし大根か、濃い塩水で汚れやぬめりを落として使います。

      加熱し過ぎると堅くなり、風味もとびます。生食は「生食用」と表示したものに限る。

  選び方と保存:生食は殻つきのものに限る。むき身も鮮度がわかりにくいが、つやがあり、

      身がふくらんで丸く盛り上って、縁の黒みが鮮やかなものが良質といわれてます。

  効果的な組み合わせ:かきの栄養素に組み合わせたい栄養素は食物繊維です。

      B1にはたんぱく質を強化しながらB1の吸収をよくするアリシン。B2は美肌作りに、

      たんぱく質をプラス。ビタミンEやCを組み合わせれば一層効果的です。鉄には

      ビタミンCを組み合わせるとたんぱく質は少ないが消化がよいので子供、老人に

      安心して食べてもらえます。

      かき + 良質のたんぱく質、緑黄色野菜、玉ねぎ、ねぎ、にんにく、植物油、

      アーモンドなど種実類 = 滋養強壮・貧血予防に役立つ。

 かつお      目安量1切れ(80g)

     生 129Kcal

      主な効用:動脈硬化、高血圧、貧血、疲労回復、精神安定、視力低下

  主な栄養素:ビタミンB1(0.23mg),ナイアシン(19.0mg),ビタミンD(400IU),鉄(1.9mg)

    栄養と薬効:春先の黒潮に乗って北上し、秋には三陸沖でUターン。ホルモンの生成に

      関与するたんぱく質を多く占め血合いには健康増進に役立つビタミン12・ナイアシン

      ・鉄・タウリンをレバーに匹敵するほど含む。ビタミン12は悪性貧血の予防、神経の

      バランスを保つなどに働く。ナイアシンは血行をよくし2日酔いを予防する。鉄は

      貧血予防に、タウリンは血圧やコレステロールを下げる。カルシウムの吸収を促進

      し、骨粗しょう症を予防するリンやビタミンDを含んでいるのも魅力です。薬効のある

      魚として貫禄充分です。殊に女性に食べてもらいたい食材です。

  調理のポイント:新鮮なものなら”たたき”が一番。鮮度が落ちやすいかつおの生臭味を

      あぶることで、いぶし香りをつけ、表面を焼き固めて、うま味を封じ込める調理法。

      和風なら好みの薬味をたっぷり添える。洋風ならにんにくを利かせたオリーブ油で

      作ったドレッシングにハーブが良く合います。

  選び方と保存:旬は新緑の晩春の頃と戻りガツオの秋の2回。初ガツオは脂肪が少ない

      さっぱりとした味わい。戻りガツオは脂がのっていて、マグロに劣らぬ濃厚な風味。

      切り身で買う場合は血合いの部分がはっきりしているものを。丸ごとなら、エラが赤

      く表面の縞模様がくっきりしているものが新鮮です。

  効果的な組み合わせ:緑黄色野菜のビタミン類、植物油や種実類のビタミンEを組み合わ

      せて、EPA・DHAの酸化を防げば栄養満点。

      かつお + 緑黄色野菜、柑橘類、大豆加工品、海草類、ねぎ、にんにく、しそ、

      しょうが、みょうが = 食欲を増進させて体力UP・老化防止      トップ

 かに           目安量1ぱい(200g) (300g)

  生(たらばがに) 81Kcal

      主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、肝臓病、骨・歯の強化、痴呆症

  主な栄養素:ビタミンB1(0.05mg)(0.24mg),ナイアシン(2.7mg)(8.0mg),カルシウム(60mg)

      (90mg),鉄(2.0mg)(0.5mg)

  栄養と薬効:種類が多いが有名なのは北海道のタラバガニ、ケガニ、ハナサキガニ、

      日本海産のズワイガニ、他ガザミでしょう。栄養的には低カロリーの割りにたんぱく

      質が豊富なこと。タウリン、亜鉛(味覚や臭覚異常を予防する)、銅(鉄の利用を

      助けて貧血を予防する)、カルシウム(骨や歯を丈夫にするほか、大脳などで神経

      系の興奮を調整してストレスを和らげる)も豊富です。現代社会に不可欠の栄養素。

      ナイアシン(糖質・脂質の代謝に働く、血行をよくする、ビタミンB群のバックアップ)、

      タウリンは肝機能を強化することからお酒を飲む人、OA機器などで目を酷使する人

      にやさしい栄養素などを含む。

  調理のポイント:生で超新鮮なら”あらい”がよい。普通は生のものを塩ゆでにして二杯酢

      やサラダに用います。冷凍物やゆでたものは蒸して使います。

  選び方と保存:ズワイガニは1-3月、タラバガニ&ケガニは冬。ガザミは夏、卵巣を味わう

      のは冬。持ち上げて脚を動かすのは生きてる証拠。ゆでたものは重量感のある物

      が身が充実している。甲羅の色がきれいで関節が黒ずんでいない物は鮮度がよい。

  効果的な組み合わせ:ミネラルは豊富だがビタミン類は低レベルです。不足するビタミン類

      を緑黄色野菜や柑橘類、きのこ、種実類、植物油などを献立に入れ栄養価を高める

      ことが大切です。かにの風味や味を楽しむには洋風では牛乳やマヨネーズがよい。

      かに + 緑黄色野菜、鶏ささ身、貝類、乳製品、豆腐、ごまなど種実類 = 

      体力を回復し、老化防止に役立つ。

 かれい      目安量中1尾(300g)

  生 102Kcal    水煮 114Kcal

     主な効用:動脈硬化、高血圧、美肌、精神安定、老化防止、眼精疲労

  主な栄養素:ビタミンB1(0.25mg),B2(0.40mg),ナイアシン(4.7mg),ビタミンD(920IU)

  栄養と薬効:種類が多く旬も異なり味もいろいろです。最も一般的なのが「マコガレイ」

      左ひらめ、右かれいで見分けるがひらめは高級魚、かれいは大衆魚です。栄養と

      薬効は劣らぬ高たんぱく・低カロリーのヘルシー食材です。ビタミンB1(脳神経の

      興奮を鎮め、イライラやストレスを和らげる)とD(カルシウムの働きを助ける)のコンビ

      で骨粗しょう症の予防にも効果。コラーゲン(肌の若さを保つ)やタウリン(血圧や

      コレステロールを下げる)も豊富。

  調理のポイント:煮魚の代表魚ですが身そのものを味合うときは子持ちガレイは避けた方

      よい。卵を抱えているので身が充実していません。美肌効果のあるコラーゲンは

      "えんがわ”や骨に含まれています。水溶性なので煮汁ごと食べるのが良いでしょう

  選び方と保存:鮮やかな赤茶色で、表側は色艶がよく、裏側の肌が白く、濁りやうっ血の

      ないもの、エラの色が鮮紅色、身の厚いというのもチェックポイントの一つ。

  効果的な組み合わせ:B1にはアリシンを組み合わせて体力増進、集中力UPをはかり、

      Dにはカルシウムを組み合わせると骨や歯を丈夫にするほか、抗ストレス作用も

      期待できます。B2も多いので植物油や種実油と合わせると美肌作りによい。

      かれい + かぼちゃなど緑黄色野菜、柑橘類など果物、種実油・植物油、ねぎ・

      にら = 肌の疲れを回復しみずみずしさを。

 寒天             目安量角1本(8g)

  主な効用:便秘・整腸、貧血、ダイエット

  主な栄養素:カルシウム(690mg),鉄(90mg),食物繊維(80.9mg)

     栄養と薬効:原料はテングサ科の紅藻類を日光にさらして漂白し、煮汁を固めて、寒晒し

      にして作ったものです。成分は多糖類と食物繊維です。この食物繊維は水溶性で

      便を軟らかくして便秘解消に役立ちます。コレステロールも一緒に排出します。

      鉄分を含むので貧血予防に。カロリーがないため栄養学的には価値は低いが、

      健康にやせたい人にはお勧めの食材です。

  調理のポイント:寒天は冷水には溶けないが熱を加えると溶け、40度以下になると固まる

      固めるものの性質によって寒天の量を加減するのがポイント。標準は1ℓ当たり

        8-9gです。

 選び方と保存:色が白く、透明度の高いもので、手で触ると弾力に富むのが良品。

         缶などに密閉して乾燥したところで保存します。

 効果的な組み合わせ:便秘を解消したいときは、プル−ンやごぼうと組み合わせて。

         水太りでやせたい人は小豆と一緒に食べるとよい。

 金目だい    目安量1切れ(80g)

  生 118Kcal

  主な効用:動脈硬化、疲労回復、美肌、精神安定、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.15g),ビタミンB2(0.20g),ビタミンE(1.7mg)

          鉄(1.0mg)

  栄養と薬効:水深200mにすむ深海魚です。栄養はたんぱく価100を誇る良質

     のたんぱく質と脂質が多いこと。血液の構成成分である鉄、ビタミ

     ンB群、骨や歯を作り多くの生理作用を担うリンを適度に含んでいる

     比較的多いのがビタミンB1とB2。B1は糖質の代謝に重要な働きをす

     るが別名”神経のビタミン”と呼ばれ、不足するとイライラしたり

     集中力を欠いたりします。夏バテ解消などにも有効です。B2は発育

     促進や美容のビタミン。糖質・脂質の代謝に関与し成長を促進する

     ほか、たんぱく質とビタミンEがバックアップすると美肌を作る。

 調理のポイント:不足しているビタミン類を補う意味から、副菜に緑黄色

     野菜をつけると栄養レベルがUPする。

 選び方と保存:脂がのって旨いのは冬期。目が金色に光って白目が澄んで

     いるもの,またウロコがしっかりつき金色に輝いているものが新鮮。

 効果的な組み合わせ:金目だい + 緑黄色野菜、根菜類、柑橘類など果物、

     植物油・ごまなど種実油、ねぎ、玉ねぎ、にら、にんにく

      = 疲労回復、動脈硬化を予防。

 こい    目安量1切れ(100g)

  生 130Kcal  水煮 133Kcal

    主な効用:疲労回復、眼精疲労、利尿、むくみ

  主な栄養素:ビタミンB1(0.40mg),ナイアシン(2.9mg),鉄(1.2mg)

  栄養と薬効:慶事に用いられてきた魚で市場に出るものは殆どが養殖物。

     たんぱく質や脂肪,ビタミン,ミネラル類を多く含む栄養の高い食品

     です。薬理的には利尿作用が顕著で、妊娠中毒の浮腫、むくみ、慢

     性腎炎などに有効といわれています。産後の母乳の出をよくする。

  調理のポイント:1-2日きれいな水に放ち、泥をはかせて臭みを取ります。

     苦い胆のうをつぶさないように取り除くこと。つぶすと鯉全体に

     苦味が回る。甘露煮、みそ煮、味噌汁がおいしい料理です。生食は

     肝臓ジストマの幼虫が寄生している危険があるので避けましょう。

  選び方と保存:旬は冬から春。体色が鮮やかで身が締まり、エラのきれい

     なものが新鮮。

  効果的な組み合わせ:妊娠中・授乳中の女性にすすめたい食べ方でむくみ

     改善に特効的な小豆との組み合わせ料理を覚えているのも一手です。

     豊富なビタミンB群には、アリシンやビタミンEを一緒に。 トップ

 小魚類   

  主な効用:動脈硬化、骨・歯の強化、精神安定

  小魚類のカルシウム含有量と1回使用量      エネルギー量:    

     桜えび     2000mg      10g       312Kcal/100g

     いわし丸干し  1400mg      20g       369Kcal

     わかさぎ・生     750mg      50g       100Kcal

     しらす干し    530mg      20g       176Kcal

  栄養と薬効:小魚といえば骨の強化と精神安定に効果的なカルシウムの宝庫

     としてのイメージがあるがこれだけでなくカルシウムの吸収を助ける

     ビタミンD、精神活動を活発にするビタミンB群、抗酸化作用がある

     ビタミンE、細胞を形成し、正常に機能させるコレステロールなども

     豊富。日本人の必要栄養所要量でカルシウムだけが90%で不足してい

     る。カルシウムは女性に約1kg,男性に1.2kg存在し、その99%が骨に

     、残りが体液に含まれています。体液のカルシウムは一定に保たれ

     食事からのそれが不足すると、骨のカルシウムを溶かし、骨や歯の

     健康を損なう。更には神経の苛立ち、心臓活動の不規則などを生ず。

いわれています。骨は

     一朝一夕にできないうえに、吸収の悪い成分。毎日の生活に小魚を

     取り入れ吸収を高める組み合わせで”骨貯金”をするのが大切です。

     効果的貯金ができるのは20代迄ですが毎日の所要量(600mg)を超える

     あたりを目安にとれば、丈夫な骨や歯を保ち、骨粗しょう症を予防で

     きる。摂取したカルシウムを定着させるには適度の太陽と運動が大切

  効果的な組み合わせ:カルシウムの吸収率をよくする栄養素はたんぱく質、ビタミンC・D,

        クエン酸、カルシウムの動きを正しく調節するマグネシウム。CaとMgの割合は

        2:1が理想。小魚類は塩分が多いのが難点、塩分が濃いとせっかく摂ったカル

        シウムも尿の中にどんどん排出してしまいます。

        小魚 + ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にら、柑橘類、キーウイ、柿、菜の花、ひじき

        ほうれん草、しし唐辛子、大豆加工品、種実類 = 滋養強壮、精神安定に効果

  年齢別カルシウム所要量   (最小限) 

  調理のポイント:現代人の9割はカルシウム不足と

男性

年齢

女性

男性

年齢

女性

900mg

13-14才

700mg

600mg

19-

600mg

800mg

15-16才

700mg

-

妊娠中

900mg

700mg

17-18才

700mg

-

授乳中

1100mg

 昆布&ワカメ               目安量10g(もどして40g)

  主な効用:高血圧、便秘・整腸、貧血、骨・歯の強化、甲状腺腫

  主な栄養素:ビタミンA(560IU),カルシウム(710mg),鉄(3.9mg),食物繊維

     (27.1mg)

  栄養と薬効:昆布は「海の野菜」と呼ばれる健康食品です。カルシウム、

     ßカロチン、鉄、食物繊維が豊富で、新陳代謝や成長に関与する

     ヨードも含みます。ヨードは甲状腺ホルモンを作り出します。

     Caとヨードは血管の老化を防ぎ、血圧を下げ、老化防止に役立つ。

     長寿村は海草の摂取量が多い。昆布のぬめりは食物繊維のアルギン酸

     で、ガン予防やコレステロールの低下、便秘・整腸作用もある。

  調理のポイント:だし昆布は、利尻昆布など肉厚で、黒っぽく、よく乾燥

     したものを。煮物用なら青板昆布、日高昆布など煮昆布。

  選び方と保存:だしに使った後の昆布は捨てないで干し大根とのハリハリ

     漬けや酢のものに。昆布の表面についてる白い粉はうま味成分です

     白い粉は残してさっと、ふきんでほこりを払うくらいの下ごしらえで

  ワカメの効用:動脈硬化、高血圧、便秘、高脂血症、糖尿病

  栄養と薬効:ぬめりはアルギン酸で胃の中に入ると胃酸の作用でカリウムを

     放出し、小腸にいたると余分なナトリウムを排出し,高血圧に有効に

     働く。コレステロールを排泄し、動脈硬化や高脂血症も予防する。

     カリウム、カルシウム、ビタミンA効力、食物繊維が豊富です。

  調理のポイント:有効成分のヨードは水に溶けにくいので、油炒め、油揚げ

     と煮るなどして吸収を高めます。

     ★ 自然の3種の旨味→かつお節のイノシン酸、昆布のグルタミン酸、貝類のコハク酸 

 さけ    目安量1切れ(80g)

    生 167Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、冷え性、肩こり、眼精疲労

  主な栄養素:ビタミンA(200IU),ビタミンB1(0.22mg),ビタミンD(1300IU)

          ビタミンE(1.3mg)

  栄養と薬効:良質なたんぱく質(他の魚肉より消化・吸収がよい)と脂肪

     に富み、血液をサラサラにするEPA、脳の細胞を活性化するDHA、

     ビタミンB群、脳神経の働きを助け、血行をよくするナイアシン、

     味覚を正常に保つ亜鉛などミネラル類がたっぷりで生活習慣病予防

     にはぴったりな魚です。ビタミン類の中ではA効力が高く粘膜や皮膚

     の健康に、骨の吸収力を高めるビタミンD、成長促進・消化を助ける

     ビタミンB群、血行をよくするビタミンEなどが豊富。一日中パソコン

     に向かうと血行不良で目の疲れ、肩こりが起きますがこれに最適。

  調理のポイント:塩の効きすぎの塩さけには日本酒をかければ常備薬に早変わり。

       お弁当のおかずとして焼くのなら火にかける前に切り身に酒をひとふりするのが

       おすすめ。さめても、魚臭くなく美味。

  選び方と保存:切り身なら身に白い脂肪が筋状に入っていてきれいなサーモンピンク色

       のもの。1尾ものなら、ウロコが銀色で身にはりがあり、エラが鮮紅色で歯の

       ようにきれいに並び崩れていないものを選びましょう。

  効果的な組み合わせ:ビタミンで不足しているCを、緑黄色野菜や果物で補い、豊富に

       含まれるB群には吸収を促進するアリシンを含むねぎや玉ねぎ、にんにくと

       組み合わせるとよい。

       さけ + 緑黄色野菜、柑橘類、にら、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、牛乳、大豆、

       大豆加工品、植物油、アーモンドなど種実類 = イライラや骨の強化に効果的

 さば     目安量1切れ(80g)

  生 239Kcal  水煮 214Kcal

    主な効用:高血圧、動脈硬化、脳卒中、肩こり・頭痛、口内炎・口角炎、

     視力低下

  主な栄養素:ビタミンB1(0.16mg),ビタミンB2(0.54mg),ナイアシン(9.7mg)

     ビタミンD(440IU)

    栄養と薬効:秋から冬にかけて脂がのり、グルタミン酸・イノシン酸など

     のうま味成分がふえ、まさしく、秋の味覚の代表格。この脂は不飽

     和脂肪酸でEPA・DHAを含みます。EPAは血液をサラサラにして動脈

     硬化や心筋梗塞を防ぎ、DHAは脳細胞と網膜に有効に働く他、コレ

     ステロールや中性脂肪を減らしてくれます。ただし、いずれも酸化

     しやすく、酸化すると過酸化脂質となり、ガンや老化の原因になる

     ので注意を。この酸化を防ぐのは抗酸化作用のあるßカロチンやビタ

     ミンEです。幸い、さばにはビタミンEが含まれていて安心ですが、

     いずれにしても新鮮なうちにとるように。また、糖質や脂質の代謝

     を促進するビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊

     富です。血圧を正常に保ったり、肝臓の解毒作用などに有効に働く

     タウリンも多く含みます。パソコンで長時間、同じ姿勢を続けると

     筋肉が凝り固まって血液の流れを悪くする、EPAはこれに対処しDHA

          は網膜の疲労をいたわる。旬の新鮮なサバの脂肪にこれらの薬効が

     たっぷり含まれている。

  調理のポイント:刺身ができるサバにはなかなか出会えません。塩焼きに

     するなら塩を振って1時間ほどおいてから。しょうゆ煮やみそ煮な

     ら、酢を少々加えて煮るとさっぱりとした仕上がりになります。

  選び方と保存:サバは鮮度の低下が早いので、いかに新鮮なものを見つけ

     るかがポイントです。新鮮さは腹の部分に金色の筋状の模様が出て

     いるかどうかが決めてです。自己消化を起こしやすく痛みが早いの

     で、保存はみそ漬けにして冷蔵するかみそ煮にして煮汁ごと冷凍す

     るなどします。

  効果的な組み合わせ:さば + 小松菜・にんじん・かぼちゃ・植物油・

     ごまなどの種実油・豆腐・高野豆腐・ひじき・刻み昆布 = 

     生活習慣病一般、ストレス、骨粗しょう症によい

 さわら       目安量1切れ(80g)

 

  生 177Kcal   焼き 202Kcal

  主な効用:動脈硬化、高血圧、美肌、精神安定

  主な栄養素:ビタミンB2(0.35mg),ナイアシン(9.5mg),ビタミンD(380IU)

          カリウム(490mg)

  栄養と薬効:優れたたんぱく質のほか、さば同様、ビタミンB2,ナイアシン

          カリウムをたっぷり含みます。旬にはEPA・DHAも多く含まれている。

     カリウムの多さがこの魚のセールスポイント。カリウムは塩分の弊害

     をカバーし、血圧を下げる効果がある。また心臓機能、筋肉機能を

     コントロールしている。野菜や果物などに多く含まれるカリウムです

     がにんじん、にらに劣らず、高血圧、食塩摂取の多い人、ストレスの

     多い人はつとめて摂りたいもの。ビタミンB2は脂質と糖質の代謝に

     関与し、成長を促進し、口内炎や口角炎を防ぎます。別名美容ビタミ

     ンといわれたんぱく質と一緒に働き、美肌を作ります。

  調理のポイント:調理のポイントは、うす塩をして水分を抜いてから調理

     すること。旬の「寒さわら」の刺身は絶品です。さわらは尾の側の

     ほうが美味。切り身を買うときは注意を。

  選び方と保存:冬から春。春にかけて旨くなる魚です。背の斑紋がくっき

     りとし、腹部がしっかりと締まったものが新鮮:

  効果的な組み合わせ:さわら + 植物油・ごま・松の実・かぼちゃ・

     さつま芋・ほうれん草・アボカド = ビタミンE強化で動脈硬化

     予防・美肌                    トップ

 さんま    目安量1尾(150g)

    生 240Kcal  焼き 240Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、脳卒中、心臓病、口角炎・口唇炎、視力

          低下

  主な栄養素:ナイアシン(5.2mg),ビタミンD(440IU)

    栄養と薬効:「薬の魚・サンマ」といわれるほどEPA・DHAの宝庫で、また

     ビタミンD,タウリン、ナイアシンなどもたっぷり含まれている。

     EPAは血液をサラサラにする。DHAは脳細胞を活発化し、ボケ防止

     に役立つ。学習期にある子供にも積極的に摂ってもらいたい栄養素

     です。骨や歯を丈夫にするカルシウム、カルシウムの吸収率を高め

     るビタミンDも豊富。血合いにはB2が多く、口角炎・口内炎の予防

     に効果的です。

  調理のポイント:薬効は脂にあります。脂を落とさないように焼き魚に。

     焼き魚の焦げには発ガン物資が含まれている。これを分解するのは

     大根の根に含まれているアミラーゼという酵素。焼き魚にはおろし

     大根の組み合わせで。

  選び方と保存:秋の下りさんまで、口先や尾のつけ根に黄色味をさした

     「大漁さんま」は、脂がのって絶品です。身がく堅く張り、尾ま

     で太っていて、ウロコがついたものは新鮮です。

  効果的な組み合わせ:”青背の魚”の油は不飽和脂肪酸。EPA・DHAを豊富

     に含む。これらの体内での酸化を防ぐために、ßカロチンの多い

     緑黄色野菜、ビタミンEの多い植物油や種実類と一緒にとると効果が

     高まります。

 しじみ        目安量20個(60g) 

  生 50Kcal

    主な効用:肝臓病、骨・歯の強化、貧血、むくみ、二日酔い

  主な栄養素:ビタミンB2(0.65mg),ビタミンB12(0.06mg),カルシウム(320mg)

     鉄(10mg)

    栄養と薬効:土用しじみ、寒しじみといわれる様にしじみの旬は夏と冬。

     栄養は量は少ないが卵や牛肉に匹敵するくらい良質たんぱく質がある

     こと。必須アミノ酸のバランスが取れているので消化吸収がよく、

     肝臓に負担がかかりません。肝臓の働きを促進させるグリコーゲン、

     レバーに匹敵するビタミン12なども含まれる。ビタミン12は悪性貧血

     を予防し、神経の働きにも不可欠のビタミンです。鉄も充分です。

     お酒を飲んだ後のしじみ汁はこれらの栄養がみそ汁に浸出していて

     味噌と共に肝臓をいたわる、また、梅干を一緒に食べるとより効果的

     梅干のピクリン酸が肝機能高めるため相乗効果があるからです。

  調理のポイント:砂出しする場合は、真水につけ、新聞などをかぶせ、

     暗くしておくのがポイント。加熱し過ぎは,風味や香りを損なう。

     しじみのエキスは溶け出すので汁物に使うのがおすすめです。

  選び方と保存:殻がつやつやして大きめで、殻が薄く色味が濃いもの。

     触れたとき勢いよく殻を閉じるものは新鮮。夏は砂出し後冷蔵。

  効果的な組み合わせ:肝機能を高めるのをより強化する里芋のムチン・

     ガラクタン、鶏肉や卵に含まれるメチオニンなどと組み合わせる、

     鉄にはビタミンC,ビタミンB2・B12に対してはビタミンEを合わせる

     と効果的でしょう。

    しじみ + レバー・鶏肉・卵・海草・緑黄色野菜・柑橘類など果物

    、里芋・豆腐・納豆・みそ・牛乳・チーズ = たんぱく質+ビタミン

    類で肝臓機能を強化

 すずき    目安量1切れ(80g)

  生 105Kcal

    主な効用:ガン、風邪、貧血、口内炎・口角炎、美肌

  主な栄養素:ビタミンA効力(180IU),ビタミンB1(0.13mg),ビタミンD(120IU)

     鉄(3.0mg)

   栄養と薬効:ビタミンAは、粘膜の生成や機能を助け、病気への抵抗力をつける。

      目の乾燥を防ぐ、風邪などを予防、がん予防にも有効。B群は体と心に活力を

      つける。Dはカルシウムの定着を促進して歯や骨を丈夫にし、ストレスを和らげる

      旬の初夏にはビタミンA・Dが増えてきます。

   調理のポイント:旬の夏には高級刺身として。家庭ではうま味を引き出すために、酒・

     ワイン蒸し・ハープを用いるなど、香りをよくする工夫をして。

   選び方と保存:目が澄み、目を縁どる輪郭が黒々しているもの。体が張り、尾が反って

     いる野が新鮮

   効果的な組み合わせ:すずき + 小松菜・ピーマン・ほうれん草・さやえんどう・

     カリフラワー・柑橘類・キーウイ・植物油・アーモンドなど種実類 = 食欲増進、

     生活習慣病一般に

 たい         目安量1切れ(80g)                   

   

  生 112Kcal  焼き 152Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、心臓病、強肝、疲労回復、精神安定

  主な栄養素:ビタミンB1(0.25mg),ビタミンB2(0.16mg),ナイアシン(4.3mg)

    カリウム(410mg)

    栄養と薬効:脂肪が少なく、栄養価の高いたんぱく質を含み、消化吸収が

    いいので子供やお年寄り、病中・病後によい食品です。うま味成分の

    グルタミン酸やイノシン酸をバランスよく含むので、淡白な味にも深

    みがあります。栄養では、消化液の分泌を促して糖質の代謝を助長し

    エネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。B1が不足すると糖質が分

    解できずに、乳酸などの疲労物質がたまり、疲労感や食欲不振になっ

    たりします。夏まけは、汗と一緒にB1を失い、糖質が充分活用できず

    に、ぐったりとして、食欲もなくなった状態です。また、糖質は脳や

    神経にとっても大切なエネルギー源ですから、不足するとイライラし

    たり、集中力を欠くことになります。このほか、血中コレステロール

    を抑制する・強肝作用に働くタウリン、脳神経の働きを助ける・血行

    をよくするなどに有効なナイアシン、塩分を体外に運ぶカリウムも多

    く含みます。

  調理のポイント:何といっても刺身に限るのですが、養殖物は、淡白なはず

    が、時に脂っこい場合もあります。新鮮なら韓国風や中華風のタレで

    サラダ風に、残ったら塩焼きにして冷凍し、あとで「タイ飯」などに

    用いてもよいでしょう。

  選び方と保存:マダイは冬から春、黒ダイは夏が旬です。目が澄み、目の

    上が青みを帯び鮮紅色に輝き、背は黒光りし、身が締まったものが

    極上です。天然物は尾びれはスーッとなめらかな円を描き、縁が黒い。

    養殖物は尾ビレの真ん中が折れた形。飼料や日焼けで体色は黒く澄ん

    でいます。輸入物は少し細めの体で色つやがよく、目が大きいのが特

    徴です。

  効果的な組み合わせ:日本人の主食は米です。米の糖質をエネルギー化す

    るのにビタミンB1を多く消費します。B1は心がけて補給しておきたい

    ビタミンの1つです。ご飯+タイは栄養的にもよいコンビだった訳です

    相手役にねぎ、玉ねぎ、にらなどを副菜や汁物に上手に組み合わせて。

   たい + ねぎ・玉ねぎ・にんにく・にら(臭気成分のアリシンを含む)

   柑橘類・キーウイ・柿・菜の花・ほうれん草・しし唐辛子・大豆加工品・

   ひじき・種実類 = 滋養強壮、精神安定に効果的

 たこ    目安量足1本(200g)

    生 76Kcal  ゆで 99Kcal

    主な効用:動脈硬化・高血圧・肝臓病・眼精疲労・ボケ防止・味覚障害

  主な栄養素:ビタミンB2(0.09mg),ナイアシン(2.2mg),ビタミンE(0.7mg)

     鉄(0.6mg)

    栄養と薬効:たんぱく質がイカより多く良質です、しかし、アミノ酸が少

     なく、米にはこれが豊富ゆえ日本人が長く食してきた体験的知恵です

     ビタミンB2が普通の魚の2-5倍多いが長時間の加熱で半減するので

     刺身なら十二分に活用できる。B2の効用は脂質・糖質の代謝を促し

     粘膜・皮膚・髪・爪を健やかに保つことです。特筆すべきはタウリン

     が多く高血圧・脳卒中・心臓病などを防ぐほか肝機能を高めて解毒

     作用を強化、コレステロールが原因の胆石症などの症状を防ぎます。

     また、視力低下、神経系機能の改善にも有効です。味覚障害を防ぎ

     血液の循環をよくする亜鉛も含みます。

  調理のポイント:柔らかくゆでるには、大根おろしをたっぷり入れた湯で

     20-30分ゆで、さますと柔らかくゆであがります。

  選び方と保存:晩春から初秋にかけてが旬。近海物は吸盤の中も外も一様

     に小豆色をしているが輸入物は吸盤の中が白い。ソバカスのような

     斑点があり弾力があって吸盤が吸い付くようなものが新鮮です。

     柔らかくゆで上がったものをラップに包み冷蔵します。

  効果的な組み合わせ:タウリンには食物繊維とで相乗効果を発揮し肝臓の

     機能を強化します。この働きを支えるのはたんぱく質やビタミンE。

          若々しさを保ちます。             トップ

    たこ + さつま芋・かぼちゃ・切干大根・れんこん・植物油・

    松の実など種実類 = 動脈硬化を予防、肝臓の働きを高める

 たちうお    目安量1切れ(100g)

    生 132Kcal

    主な効用:動脈硬化、風邪、骨・歯の強化、精神安定

  主な栄養素:ビタミンB1(0.14g),ビタミンB2(0.13g),ナイアシン(3.0mg)

    ビタミンD(370IU)

  栄養と薬効:目だった栄養素はないが、比較的多い脂肪には、動脈硬化や

    心筋梗塞の予防に役立つEPA、記憶力や集中力を高め、ボケ防止も

    有効なDHAが含まれます。旬は脂の乗った夏その頃EPA・DHAも多い。

    他に、皮膚や粘膜の健康に欠かせないビタミンA・カルシウムの骨への

    定着に必要なビタミンDも含まれます。

  調理のポイント:刺身、塩焼きが1番と言われる魚ですが韓国風にねぎ

    、ごま、にんにく、赤唐辛子、酒、砂糖、しょうゆ、ゴマ油のタレ

    につけてから焼き、漬け汁をからませて仕上げる料理。洋風なら

    にんにくをきかせてトマト煮込みなどがおいしい。

  選び方と保存:銀色の表皮が鏡のように輝き、皮のグワニン質が鮮明で

    傷がないこと。身が堅いもので、1m前後のものが美味です。

  効果的な組み合わせ:たちうお + 小松菜・にんじん・ほうれん草・

    にら・ピーマン・さやえんどう・かぼちゃ・柑橘類・植物油・ごま

    ・松の実 = ßカロチンとビタミンEを!!記憶力・集中力がUP

 たら      目安量1切れ(80g)

  生 70Kcal

    主な効用:ガン、風邪、貧血、口内炎・口角炎、美肌

  主な栄養素:ビタミンB1(0.10g),ビタミンB2(0.10g),ビタミンD(40IU)

    ビタミンE(0.8mg)

  栄養と薬効:底魚だからたんぱく質や脂質は多くないがグルタミン酸や

    イノシン酸が豊富なので淡白ながら大変旨い。ビタミン、ミネラル

    類は青魚に比べやや控えめながら、万遍なく含んでいるので、低カロ

    リーでヘルシーな食材として利用したい魚です。ビタミンDが比較的

    多く、カルシウムやリンの栄養吸収をよくして骨や歯を丈夫にし、

    骨粗しょう症の予防に不可欠の栄養素です。

  調理のポイント:何といっても「たらちり」。保存は粕漬けや味噌漬けで

  選び方と保存:厳寒の頃が旬。切り身なら、ふっくらとした身にはりが

    あり、断面に透明感のあるものを。

  効果的な組み合わせ:淡白な味が身上のたらです。各食材とのマッチング

    は◎。不足するビタミンA・Cを緑黄色野菜で、カルシウムを牛乳や

    海藻類で補う献立を考えましょう。

 たらこの栄養素:ビタミンB1(0.60g),ビタミンB2(0.55g),ナイアシン(13.0mg)

  ビタミンE(10.4g),亜鉛(3.9mg),ビタミンは豊富だがコレステロールが高い

 とびうお    目安量1尾(600g) 

    生 96Kcal

    主な効用:高血圧、骨の強化、美肌、老化防止

  主な栄養素:ナイアシン(4.0mg),ビタミンE(2.3mg),カルシウム(43mg)

  栄養と薬効:高たんぱく・低カロリーというヘルシーさに加えて、元素の

    一種「セレン」を多く含んでいる。セレンは抗酸化作用があり、老化

    を防ぎ、心臓発作・リウマチ・関節炎などに効果あり。カルシウムと

    バランスをとりながら筋肉の収縮を促して心疾患を予防したり、骨の

    強化にも貢献するマグネシシゥム、鉄の利用を高めて貧血を予防する

    銅などのミネラル類も豊富。セレン同様、抗酸化作用があり、若返り

    のビタミンともいわれるビタミンEも含んでいる。総合的にみると、

    美容や老化防止に効果的な魚といえましょう。

  調理のポイント:遠くへ飛ぶために腸が短く、お腹がいつも空っぽで鮮度

    が落ちにくい。脂質が少なく酸化しにくいので、一塩して干すと、

    家庭での干物が作れます。

  選び方と保存:春は北上、秋は南下。体に張りがあり、背部の青黒色が

    鮮やかに輝き、光沢のあるもの、目が真っ黒いものが新鮮。加熱して

    さめると身がしまり堅くなるので熱いうちに食べるのがおいしい。

  効果的な組み合わせ:カルシウムも豊富なので、クエン酸、ビタミンC・D

    を含む食品と組み合わせると相乗効果がねらえます。

 はまぐり    目安量2個(60g)

  生 60Kcal

    主な効用:動脈硬化、強肝、美肌、貧血、視力低下、味覚障害

  主な栄養素:ビタミンB2(0.30g),カルシウム(140mg),鉄(5.1mg)

    マグネシウム(42mg)

  栄養と薬効:主成分は、アミノ酸組成のよい良質のたんぱく質に、微量

    脂質でヘルシー食品です。栄養面では鉄・カルシウムが多いことです

    マグネシウム・亜鉛などのミネラル類をバランスよく含んでいるので

    貧血予防・骨の強化に格好の食品です。タウリンも含みます。

    不足するのはßカロチンやビタミンCです。献立に緑黄色野菜をつけて

    おけば万全です。美肌作り、貧血、骨粗しょう症など女性に縁がある。

  調理のポイント:旬は12-3月。貧血に効かせたいならクエン酸やビタミンC

    を含むレモン汁をかけて食べるのがおすすめ。ビタミンCは鉄分やカル

    シウムの吸収を助ける。    

  選び方と保存:旬は晩秋から春。初夏からは産卵期で味が落ち、中毒の心配

    もある。貝の色艶がよく口がしっかり閉じたもの、貝どうしをぶっけて

    澄んだ音がするものを選びましょう。保存はさっとゆでてから冷凍し、

    フリーザー用密閉袋に入れ、冷凍保存します。

  効果的な組み合わせ:ビタミンB2は美容ビタミンと呼ばれたんぱく質と

    一緒に健やかな肌を作る。ビタミンEとは動脈硬化の予防に働く。

   はまぐり + 緑黄色野菜・柑橘類など果物・かぼちゃ・アーモンド・

   ごま・植物油・きのこ類 = 貧血予防・血色のいい肌を(女性用)

 ひじき    目安量10g(もどして40g)

  

    主な効用:高血圧、便秘・整腸、貧血、骨・歯の強化、甲状腺腫

  主な栄養素:カルシウム(1400mg),鉄(55mg),マグネシウム(620mg),

    食物繊維(43.3mg)

  栄養と薬効:昆布、ワカメに次ぐヨードの含有量です。ヨードは代謝を

    盛んにし、体温の低下を防ぎ、甲状腺障害にも有効です。また食物

    繊維がごぼうの5倍という量です。これは水溶性で腸内で水分を含み

    便を軟らかくして便通を整え、コレステロールや有害物資を体外に

    排出して、動脈硬化や大腸ガンなどを予防します。豊かな食物繊維

    にタウリンと組み合わせると肝機能を強化する。カルシウムは昆布の

    2倍、鉄はNo1の含有量を誇ります。貧血や骨粗しょう症などに有効

    また、カルシウムは精神を安定させる効用がある。

  調理のポイント:ヨードは水に溶けにくい成分なので、炒め煮や油揚げと

    よく煮るなどの工夫で。たっぷりのßカロチンの活用は油脂とともに

    用いるのが風味もよくなり得策です。サラダやカレーに合います。

  選び方と保存:乾燥品はよく乾燥し大きさのそろったものが良品です。

    生はつやつやとしてふっくらとしたものを選びます。

  効果的な組み合わせ:カルシウムも鉄も、その吸収率を高めるには、

    良質のたんぱく質・ビタミンCが必要。カルシウムにはマグネシウム

    (種実類、大豆、インゲン豆、枝豆、ほうれん草、青背の魚などに

    含まれる)、ビタミンD、クエン酸などを配すると吸収UP。ひじきには

    CaとMgが2:1に近い割合で豊富に含むので、大変効率のよい食品です

   ひじき + 魚介類・肉類・大豆・大豆加工品・干ししいたけ・きのこ類

   ・酢・柑橘類・緑黄色野菜 = イライラ・不眠解消、骨粗しょう症の

   予防に有効                     トップ

 ぶり・はまち    目安量1切れ(80g)

  ぶり(生) 257Kcal    はまち(生) 242Kcal

    主な効用:動脈硬化、心筋梗塞、貧血、骨・歯の強化、痴呆、老化防止

  主な栄養素:ビタミンB1(0.23g),ビタミンB2(0.36g),ビタミンD(340IU)

     ビタミンE(2.0mg)

  栄養と薬効:旬は厳冬の頃。脂ののり、EPA・DHA、ビタミン類の含有量が

     ピークになる。EPA・DHAは血中コレステロールを下げる、動脈硬化

     を防ぐ・脳の活性化をはかり痴呆を防ぐなど中高年にとって大切な

     栄養素です。難点は酸化されやすいことですがぶりにはこれを防ぐ

     ビタミンEを含んでいるのは幸いです。また、強肝作用や脱コレステ

     ロールに役立つ、話題のタウリンも豊富、ことに、血合いの部分に

     肉の3倍も含まれます。さらに、脳の血管に栄養を補い、血管壁を

     丈夫にするパミルトンオレイン酸(ビタミンB群)という成分が豊富。

  調理のポイント:旬の頃は脂がのっているので、刺身より照り焼き、塩焼き

     あら煮がよいでしょう。脂が多いので、いかに脂を制して調理する

     かがポイント。照り焼きなら、焼いて表面に浮いた脂を、紙に吸い取

     ってからタレを塗って焼く。刺身はさっぱりのはまちがよいでしょう

  選び方と保存:1尾ものでは、目が澄んでいて、尾が大きくて鋭く、体側の

     黄色い縞がはっきりしているものが旨い。切り身なら血合いの色が

     鮮やかなものが新鮮。残ったらうすく塩をふり、ラップか保存シート

     に包んで冷蔵します。

  効果的な組み合わせ:酸化しやすいEPA・DHAにはßカロチンやビタミンEを

     組み合わせておきましょう。カルシゥウムの吸収をよくするビタミン

     Dを豊富に含む点も生かします。

    ぶり・はまち + 小松菜・にんじん・春菊・青梗菜・根みつ葉・

    かぼちゃ・植物油・ごまなど種実類・がんもどき・豆腐・ひじき

    = 動脈硬化を防ぎ、脳の活性化にもよい

 帆立貝    目安量貝柱3個(100g)

  生 77Kcal

    主な効用:高血圧、頭痛・肩こり、疲労回復、美肌、眼精疲労

  主な栄養素:ビタミンB2(0.29g),ビタミンE(0.8mg),鉄(1.0mg)

    タウリン(1.006mg)

  栄養と薬効:高たんぱく・低カロリーで、糖質や脂質の代謝に関与する

    ビタミンB2を含むのでダイエットに最適。ほかに、ビタミんB2、鉄、

    亜鉛、タウリンなどを豊富に含むが、特に、タウリンが魚介類の中で

    トップクラス。肝機能を高め、心血管疾患の予防に働く他、網膜の

    発達を促進させたり、視力の低下を防いだりの働きがあります。

    食物繊維と組み合わせると相乗効果で効用が高まります。

    亜鉛はかきに次ぐ量で味覚・臭覚を正常に保つように働く栄養素。

    ストレスが多いと亜鉛の消費量が増すといわれてます。ストレスの

    多い人にうってつけの食品。生食より干し貝のほうが薬効は上回る。

  調理のポイント:腸に毒を持っている場合があるので、殻つきのものは

    貝柱とヒモ以外は食べないように注意しましょう。疲れ目に大根

    おろしに帆立貝を加えてスープを作るという民間療法があります。

  選び方と保存:冬から春が旬ですが3-4年ものがおいしく、殻つきなら

    口を少し開け、触るとさっと殻を閉じるものが新鮮。むき身なら、

    指ではじくと弾力があり、柱につやがあるもの。貝柱なら柱が大き

    く、こんもりと盛り上がり、透明感とつやのあるものを選びます。

  効果的な組み合わせ:貝類の中でたんぱく質はトップクラスで、これが

    緑黄色野菜に多いカルシウム、鉄、ビタミンCの吸収を高め、骨粗しょ

    う症、鉄欠乏性貧血、風邪などの感染症を予防します。ビタミンB2

    豊富でビタミンEと組み合わせれば張りのある美肌作り効果があります

    タウリンは食物繊維とで、肝臓の働きを高め眼精疲労に有効です。

   帆立貝柱 + ひじき・高野豆腐・干し大根・豆腐・小松菜・にんじん

   ・春菊・ほうれん草・柑橘類など果物・かぼちゃ・植物油・ごまなど

   種実類 = 張りのある美肌、眼精疲労にもよい

 まぐろ    目安量刺身10切れ(100g)

  生(赤身) 133Kcal   生(脂身) 322Kcal

    主な効用:動脈硬化、脳血栓、心臓病、老化防止、痴呆症、虚弱体質

  主な栄養素:ビタミンD(210IU),ナイアシン(10.0mg),ビタミンE(0.8mg)

     鉄(2.0mg)

  栄養と薬効:脂肪のトロには含有量No1のDHAは脳細胞の機能低下を妨げ、

     コレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化などの生活習慣病

     の予防・改善に効果がある。加えてEPAも豊富で、これは血栓を溶か

     し、血液をサラサラにして動脈硬化・心筋梗塞を予防するほか、

     善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らすなどに働きます。

     セレンという成分も含みます。セレンは動脈硬化・老化防止・発ガン

     を抑制する働きがある。また、味覚障害を防ぐ亜鉛や、血合いには

     タウリンが多く含まれています。

  調理のポイント:EPA・DHAをたっぷり含むおなかの部分の脂質は24g,対して

     背の部分の赤身には1.4g。部位によって栄養価がかなり異なる点に

     留意して、食べる目的に合わせて選ぶことも大切。

  選び方と保存:刺身用は”さく取り”をみて選ぶのがポイントです。

     筋が同じ間隔で、さくに対して縦に入っているものは極上品です。

     次が斜めに、その次が木の年輪のように入っているものです。

     切り身ならつやがあり、色の深みのあるものを。

  効果的な組み合わせ:

         同上    + ビタミンB群(大豆・枝豆)=抵抗力

         同上    + 亜鉛(種実類・凍り豆腐)=味覚障害

     まぐろ(EPA・DHA) + ßカロチンを緑黄色野菜で

              + ビタミンCを柑橘類など果物で

                  +  ビタミンEを植物油・ごまなど種実類で

        =  血液をサラサラに、脳の機能維持

 まながつお      目安量1切れ(100)

    主な効用:動脈硬化、風邪、疲労回復、集中力、精神安定

  主な栄養素:ビタミンA(300IU),ビタミンB1(0.22mg),ビタミンB2(0.13mg)

          ナイアシン(3.6mg)

  栄養と薬効:特筆するような栄養素はないものの、粘膜の健康に欠かせ

     ないビタミンA、疲れやイライラを解消するB1が比較的多い。また

     ナイアシンも含みます。脂肪が少なく、癖のない上品な味わいです。

  調理のポイント:新鮮なものは刺身が最高。西京漬けなどの焼きものが定番

  選び方と保存:体が青黒く光って見えるもので、身が締まっているものを。

     切り身なら、切り口に透明感があって身がだれていないものを。

  効果的な組み合わせ:ビタミンA・B1が多いので、緑黄色野菜のßカロチン、

     ビタミンC・E、ねぎやにらなどのアリシンなどを組み合わせます。

    まなかつお + かぼちゃなどの緑黄色野菜、植物油・種実類、

    玉ねぎ・ねぎ・にら・にんにく(B1の吸収を高めるアリシン)

    = 粘膜を強くして風邪を予防           トップ

                        第2表(その他の栄養成分表)可食部分100g当たり 

 

エネルギーkcal

蛋白質 g

脂質 g

糖質 g

カルシウムmg

ビタミンA   IU

ビタミンB1 mg

ビタミン2 mg

ビタミンC mg

あいなめ

112

19.1

3.3

-

55

20

0.24

0.26

2

あなご(生)

169

17.3

10.2

-

75

1,700

0.05

0.14

2

同蒸し

215

22

13

-

70

2,100

0.05

0.13

1

あゆ(生)

129

18.3

5.5

0.1

270

120

0.13

0.15

2

同(焼き)

187

21.8

10.1

0.1

200

200

0.12

0.15

-

あこう

130

16.8

6.2

0.1

15

180

0.15

0.15

1

あんこう(生)

87

18.7

0.8

0.1

7

100

0.04

0.16

-

同(肝)

445

10

41.9

2.2

6

28,000

0.14

0.35

1

うまずらはぎ

79

18.2

0.2

-

50

-

0.01

0.13

-

うるめいわし

134

21.3

4.6

0.3

85

430

0.08

0.36

1

かじき

127

23.4

3

0.1

7

10

0.01

0.08

2

かます(生)

126

18.9

4.9

0.1

55

40

0.03

0.14

-

同(焼き)

159

26.5

5

0.1

80

47

0.03

0.14

0

きす

96

19.2

1.5

0.1

15

40

0.01

0.15

-

きびなご

93

18.8

1.4

0.1

100

0

0.02

0.25

3

ぎんだら

221

13

17.7

-

14

6,300

0.05

0.1

0

このしろ(生)

157

19

8

0.4

190

-

-

0.28

-

同甘酢ずけ

198

19.1

10.1

5.8

160

-

-

0.17

0

さより

93

19.6

1.1

-

41

-

-

0.12

2

ししゃも(生干し)

182

18.5

11

0.1

190

700

0

0.43

1

同(焼き)

214

30.2

9

0.4

600

670

-

0.55

0

したひらめ

94

19.5

1.2

0.1

12

-

0.15

0.35

-

しらうお

74

13.6

1.7

0.1

150

170

0.08

0.1

4

すけとうだら

70

15.7

0.4

-

42

100

0.1

0.17

-

どじょう(生)

88

16.1

1.9

0.5

880

560

0.13

0.8

2

同(水煮)

76

14

1.6

0.4

770

490

0.1

0.6

-

にじます

162

20

8.2

0.1

25

20

0.14

0.2

-

にしん

228

16

17

0.1

100

300

0.01

0.29

-

はも

202

19.5

12.7

0.1

220

2,000

0.01

0.1

-

ひらめ

92

19.1

1.2

0.1

15

-

0.1

0.2

2

ふぐ

86

20

0.1

0.1

13

-

0.05

0.2

-

ほうぼう

122

19.6

4.2

-

42

30

0.09

0.15

3

ほっけ

116

17

4.7

0.1

12

80

0.09

0.04

-

ます

143

22

5.3

0.1

13

100

0.22

0.17

-

めばる

109

18.1

3.5

-

80

37

0.07

0.17

2

貝類

 

 

 

 

 

 

 

 

 

赤貝

85

15.7

0.5

3.5

40

 

0.2

0.2

 

あわび

61

13

0.4

0.6

30

 

0.12

0.09

 

さざえ

91

19.9

0.4

0.9

50

 

0.02

0.22

 

帆立貝

77

13.8

1.2

1.8

49

 

0.02

0.29

 

加工品

 

 

 

 

 

 

 

 

ナトリウム mg

アジの開き

150

20.2

6.8

0.1

80

--

0.1

0.15

1,200

いかの塩辛

100

16.1

1.5

4.7

35

100

0.1

0.2

4,500

かずのこ

139

25.2

4.1

0.4

50

50

0.15

0.22

320

かつお節

356

77.1

2.9

0.8

28

-

0.55

0.35

130

かまぼこ

98

12

0.9

9.7

25

 

 

 

1,000

からすみ

412

40

26

4.6

55

200

0.5

0.7

1,700

くさや

240

49.9

3

0.3

890

-

0.24

0.4

1,300

さつま揚げ

150

12.3

4.5

13.9

60

 

 

 

1,000

ビタミンC

すじこ

249

26

15.7

0.9

100

500

0.5

0.4

3,800

9

するめ

337

69.6

4.4

0.4

80

 

 

 

1,100

たらこ

114

24.9

1.5

0.1

13

270

0.6

0.55

2,600

ちくわ

126

12.2

2.1

13.5

15

 

 

 

1,000

ツナ缶

287

24

19.7

0.1

3

 

 

 

500

つみれ

114

12

4

6.5

60

 

 

0.2

1,000

なまり

142

29.8

1.5

0.4

11

-

0.19

0.18

300

煮干し

320

69

2.9

0.3

2.200

-

0.1

0.1

560

はんぺん

91

9.9

0.3

11.4

15

 

 

 

800

干し貝柱

325

63.7

2.6

7.6

35

-

0.12

0.3

2,300

干しだら

267

59.9

1.5

-

160

-

0.2

0.3

500

身欠きにしん

399

29.2

29.2

0.2

190

-

0.01

0.4

500

海藻

 

 

 

 

 

 

 

 

 

干しのり

-

38.8

1.9

39.5

390

14,000

1.15

3.4

120

100

もずく

-

2

1.2

1.8

100

150

 

 

930