50才からの健康寿命を延ばすワザ

  ✤寝たきりを防ぐ「運動のワザ」

「立つだけ」でも立派な健康法 「後ろ向き歩行」でエネルギー消費増大
これなら続く!「よい姿勢」 50肩は「グルグル回し」で改善!
筋肉は40代から激的に衰える 50才からは筋肉強化より関節を柔らかく
「歩き嫌い」は寝たきりのもと 「小動きするだけ」で脂肪燃焼
「大股・速歩き」が老化を防ぐ “老人歩き”を防ぐワザ


  ●「立つだけ」でも立派な健康法

  要点は、1にも2にも毎日の生活行動です。20~30年先まで続けていけば、必ず健康長寿が手に入ります。立つことは、立派な運動です。下(かたい)三頭筋(ふくらはぎ)、下腿四頭筋

  (太もも)、大(でん)筋(おしり)はもちろんですが、身体を垂直に保つための腹直筋(腹)、脊椎起立筋(背中)など、実に大量の筋肉群が、一斉に動いている全身運動なのです。

  唯立っているだけでも、運動量はバカに出来ません。

  さあ、まず立ってみましょう。スムーズに立ち上がれましたか?何にもつかまらずに、すんなり立ち上がれれば合格です。何かにつかまって、「どっこいしょ」と立ち上るようなら、不合格です。

  立ち上って、少々ふらつくのも不合格です。しっかりと立ち上れたら、次のステージです。電車に乗ったら、座るのを止めて立つようにしましょう。最初は吊皮や手すりにつかまって構いません。

  慣れてきたら、手を離して両足でバランスを取りながら立つ。電車は揺れます。その揺れに逆らうように立ち続けることは、やっぱり難しい。それが出来るようになったら、体重を

  ゆっくり交互に左右の脚にかけて、ゆらゆらと体重移動をしてみましょう。こうすることで、左右の脚の筋肉が強化されるだけでなく、運動量も増し、おまけにバランス感覚も矯正する

  事が出来ます。また、「老化は脚から」といいますが、ふくらはぎの温度を測ってみると、若者は高く、高齢者は低い。ところが、この“ゆらゆら運動”をすると、ふくらはぎの温度も上がります。

  まさに一石四鳥です。メタボリック症候群の人に限って、立つことを億劫がります。健康な人とメタボ患者を比較した実験では、明らかにメタボ患者のほうが立ち時間が少なかったそうです。

  逆に座る時間を減らしただけでも、メタボが改善されます。立つ為には、筋肉だけでなく、脳の働きも必要です。しっかり立つ為に、脳はバランス調整の指令を出し続けます。

  座るより立つ方が必然的に脳は活性化します。運動不足と感じたら、電車では成るべく座らないで意識して暮らしの中で立つ時間を増やしてみるといいでしょう。70代以降になると、

  筋肉の衰えだけでなく、脳からの指令も弱まってしまい、ふらふらしてしっかり立つことが難しくなるものです。今から出来るだけ立とうと言う意識は、将来のふらふら予防になります。

  ●これなら続く!「良い姿勢」

  年を取ると、だんだんと姿勢が悪くなります。しかし、高齢者の中にもしゃんとした姿勢で立っている人もいます。一口によい姿勢と言っても、

  それがどんな姿勢なのか、現在の学校では教えてくれません。背筋を伸ばして胸を張って顎をひいて・・・とよく言いますが、こういう姿勢は

  常に緊張を強いられるし、疲れるだけです。姿勢は見た目の問題だけではありません。

  何のための姿勢なのか、そこに納得できないと長続きできそうにありません。良い姿勢のポイントは、たった二つだけです。 

  ✶自然体で立つ ✶体重を軽くつま先にかける。

  つま先に体重を移動すると、腰が伸びて、骨盤がやや前に傾きます。すると、その上に乗る背骨が安定しやすくなり、無理のないS字状湾曲に

  なります。この姿勢の良いところは、胸郭が自然と拡張することです。これにより大量の酸素を体に取り入れることが出来ます。

  脳をはじめとして、体の隅々にまで豊富な酸素が行き渡り、心身ともに活性化できます。