肥満解消の食事法の要点               戻る    

1.今までの減量食はカロリーの制限に重点を置いていた。食べなければ痩せます。しかし、実は血液や筋肉や内臓器官を作っている部分が削られているのです。

  これでは体力も気力も落ち病気になります。痩せるの意味は体脂肪をとり、贅肉のない引き締まった健康な体を作ることです。減量食とはいえ、栄養のバランスのとれた

  健康を作る食事でなければなりません。現代の肥満の原因はカロリーオーバーよりも、栄養のアンバランス、偏食や不規則な食習慣によるものです。肥満に悩む人は

  長いj時間の間に太りやすい体質になったのです。だからじっくりと体質改善をせねばなりません。その上、おいしく、満足のいく、栄養素も十分に含んだ、手軽に家族みんなで

  1日3回食べられる食事でなければなりません。日本女性に多い朝食や昼食を抜いたりサラダばかり食べて生理が止まったり、たんぱく質や鉄分の欠乏で貧血になったり、

  食べたい気持ちを無理に我慢して神経性食欲不振症になることも。

2.食べずに痩せる方法のお定まり結末は”やっと痩せたのにまた太った”です。短期間で減量したものほどリバウンドが大きいことは証明ずみです。ゆっくり痩せることのほうが

  本当に痩せられるのです。その為には食生活や運動不足などの環境の改善が必要です。食べ過ぎ、糖質の偏食、運動不足などでエネルギーに変えられず体脂肪になったり、

  そしてまた、それが代謝機能の悪化で分解されずエネルギーが消費されない状態です。このような体質改善には低カロリーでバランスのとれた食事を1日3回、αリノレン酸を含む

  植物油を上手に取り入れ、一方で運動を十分に行い体脂肪を分解するホルモンの分泌を増し、また、酵素の働きを促進させます。

3.体質の遺伝は消化吸収の差でありほんのわずかです。決め手は長い間の食習慣です。家中が或いは幼いときからの習慣のため違和感ががなく、

  気付かないだけなのです。
このように家庭環境が肥満に大きな影響を及ぼすので、減量食も家族ぐるみで食べられ栄養のバランスの取れた質の

  高いものが望まれます。
”食事を抜けば抜くほど太る”ということが裏付けられています。相撲取りは2食です。

  空腹と大食を繰り返すと膵臓からの消化液の分泌が高まる。これがインスリンで余った糖質を脂肪にかえます。それで太りやすくなるわけです。

  このホルモンの分泌は夕方・夜
になると高まるといわれています。ですから夜食は太る原因となります。逆に食事回数を増やせば食事間隔は

  短くなり食事量も当然減りインスリンの分泌も減ります。
すると吸収された栄養素はエネルギー源として消費され、体脂肪になる割合も減ります。

   これが、同じ量の食事をとるのならば、食事回数が多いほど、脂肪に変わる量が少なくなるので太らない」という体の仕組みです。

4.食べ物として吸収された栄養素は血液や筋肉、内臓器官、生命維持に使われるが余って残った栄養素は脂肪などに変えられ体内に皮下脂肪、

  内臓脂肪の形で蓄えられる。戦後、肉、油脂類
の増加は目覚しいが肥満が問題視されるようになったのは砂糖の消費がグングン伸びた昭和45年

   頃からです。「糖質が脂肪より太りやすい」ことが判明。従って、減量食は低糖質食が不可欠。しかし、少な過ぎても体を壊します。糖質は

  脂肪代謝が円滑に行われる為に必要な栄養素です。
糖質がないとケトン体という体によくない酸性の中間産物ができ、体に貯まると疲れやすくなる。

  では適量とは?ご飯なら1日に茶碗1杯位です。この量で不満なく、おいしくたっぷり食べたという食事にするには”主食よりおかずを主に”

  という方法で食べるしかありません。
確実に美しく痩せるにはおかずを薄味にして、ご飯はちょうど付け合せの野菜のように添え物にすればいいのです。 

5.「糖質には食欲を亢進させる性質がある」という証明の為に糖質食品を制限して、代わりに、たんぱく質食品や脂肪食食品を好きなだけ食べて

  よいという食事法で
2週間経つと食事を残すようになり体重も落ちました。糖質抜きでは食欲が進まないのです。料理の味付けは材料の持ち味を最高に生かすことです。

    薄味で物足りなければだし汁や煮汁を濃厚にとりたっぷりの味の中で、砂糖や醤油をぐっと控えた味付けを試みてみましょう。いわゆる、関西風な味です。また、1度油で

   炒めて煮ると塩分が少なくても十分においしい。漬物、佃煮、醤油、ソースなど控え、カロリーを落しますが栄養のバランスさえしっかりしていれば健康を損なわず痩せられます。

6. 美しく痩せるには血や肉を作る高たんぱく質食品を十分に。年だから、太るから肉や卵・牛乳は食べないというのは大間違いです。体全体の細胞は年2回生まれ
   
替わっているのです。血液も同じです。たんぱく質不足は美しさ、スタミナなどにも大切です。たんぱく質はいろいろのアミノ酸から構成されているが、特に、人間の体内では

   合成されない、或いは足りないものがあります。これは食品から補うしかないもので必須アミノ酸です。これを十分摂る為に動物性蛋白く質を積極的に、片寄らずに摂ることです。

   肉類、魚介類、卵、牛乳、大豆類の品目から満遍なく摂るようにし、5品目の目安量。蛋白質を多く含んだ食品は油脂類と同じで、満腹感が得られ、食べ過ぎの防止にもなります。

   カロリーは1gにつき4カロリー。そして、その必要量は平均体重1Kgにつき1.2g、体重50kg→60g必要。この減量食のたんぱく質の量は実質90g(普通70g)そして半分以上を

   動物性たんぱく質でとります。減量食ゆえに総カロリーは標準より少なく抑えています。そこで吸収されたたんぱく質はエネルギーの方に回り使われてしまうと貧血にさえ

   なります。それ故、減量食では標準以上の良質なたんぱく質を摂るようにしています。

7. 油を使った料理は、こってりしているので大食を抑える。ご飯、麺類、清涼飲料水等はさっぱりしていて、つい摂り過ぎてしまいます。しかもこれらは太りやすいものばかりです。

   油を使った料理は胃の中で消化時間がかかるので腹もちがよく間食を防ぎ、食事量を抑えられます。抵糖質、高脂肪、高たんぱく質の食事は自然に少食になることは

   証明済み。これは従来のお腹をすかしながら痩せる食事法に比べ無理なく減食し、減量するための大きな鍵です。油は植物油(リノール酸の多いものは避けα-リノレン酸

  のものを)。
油を使うときは、サラダ、炒め物、炒め煮、揚げ物などにしてとります。その量1600Calの食事では65g位(大さじ5杯)、1600Cal以下

  にする場合は30g(大さじ2杯半位)。
この量は毎日3回の食事で一献立に1〜3品位の油を使った料理を入れれば十分です。

8.野菜、果物、海草、きのこ類等のビタミン・ミネラル食品はアルカリ性で体を作り、体内での糖質や脂肪など熱量系の代謝を円滑にするが

  血や肉は作れません。肉や魚は酸性食品
でこのバランスが大切です。野菜は300g以上/日。緑黄色野菜100g以上/日はカロチン(ビタミンAになる)、

  ビタミンB1、B2
を淡色野菜(その区別は色ではなくカロチンの量)より多く含む。野菜の成分は90%が水分で低カロリーなので減量食にとって

  ボリューム感を出すためにも好都合です。イモ類、かぼちゃ、
にんじんは糖質が多い、また甘味の強い果物も避けます。海草類は消化吸収されにくく

  カロリー
は殆どありません。したがって減量食には野菜と同じく好適。沃素、カルシゥムを多く含む。きのこ類はビタミンB1、B2がたくさん含まれて

  いるがノーカロリーです。

9.この減量法は再び肥満に逆戻りしません。ゆっくりと時間をかけ、低カロリー、低糖質、高脂肪、高蛋白、高ビタミン食で体質と食習慣を改善した

  からです。それと運動です。
食べ方も要点の1つで「ゆっくり食べること」、「早く黙って残さず食べる」という美徳を打ち破り楽しい会話と、

  ある程度満足したら遠慮なく残す。つまり腹八分目にとどめる。
次に食べる順序にも工夫し、先ず低カロリーのサラダやおひたしなどを適量とって、

  固ゆで
卵とかフライドチキンなど腹持ちのいい食品をゆっくり噛んで食べます。注意したい点は、食欲を亢進させるものは避けること。
  
  食前のワイン、塩、唐辛子、こしょう、
カレー粉、酢、しょうゆ、ソース、漬け物などです。

  献立と調理にも注意を払い、腹持ちのいい蛋白質食品をフルに使い、低カロリーの野菜、カテージチーズ、スキムミルク、ノーカロリーのきのこ類、

  海藻類、こんにゃくなどで
料理にボリューム感をだす。同じ食品でも料理法によって腹持ちが違います。

  油を使う料理はお腹にこたえて満足感もあり、腹持ちもよく、コクや甘味も引き出せて砂糖など使わずに薄味にできる。 

10.この減量食はまず1600Calから始めますが、比較的低カロリーになれているのなら1200カロリー食を。1600カロリーを2週間続け、体重が

   減らない人は1200カロリー食へ。
カロリーを落す時の注意:糖質の量は落さない(糖質はぎりぎりの量に制限してある)第一に減らすものは油です。

   1日に2品の油料理は1品に、或いは、油大さじ2杯で
炒めていた物を大さじ1杯ですますようにしてください。次は蛋白質食品を20%ぐらい

   減らすといいでしょう。野菜はもともと低カロリーでビタミン、ミネラルは不可欠なので十分摂りましょう。上手なカロリーの落し方も
   痩せるために大切なコツです。

11.増え続ける肥満は食べ過ぎではなく運動不足による。摂取カロリーは男女共減っているのに肥満者が増えるのは、食事で摂る摂取カロリーより、

   消費するカロリーが少ない
からです。健康的に若さを保ち生きるためには1日200カロリーくらいの運動が必要とされています。その運動量は

   1時間の速歩、或いは、20分位のマラソンや縄跳び。
太りやすい体質は食べたものをどんどん体脂肪に作ってはため込み今度はそれがなかなか

   とれないという傾向があります。運動不足が長く続くと、体脂肪を分解する
酵素の働きも、脂肪代謝に必要なホルモンの分泌も低下するので

   肥満体質になる。
逆に、運動は酵素の働きやホルモンの分泌が円滑になり、体脂肪が取れやすくなります。食事療法と十分な運動は”やせる”

   ことにとって車の両輪です。

12.体力・運動能力調査では「運動している人としていない人では男性では10才、女性で5才平均の体力差がある」という結果が出ています。

   運動面からの肥満解消の効用は

   ★ 肩こり・腰痛によい・・・運動は筋肉を強めたり、間接を柔軟にするので、これらの症状が自然に軽減、消滅します。

   ★ 胃腸の働きをよくする・・・治りにくいとされる胃弱なども運動によって治る事があり、便秘の予防・治療にも大きな効果があります。

   ★ 新陳代謝を高める・・・肺と心臓の機能が高まるので、酸素を大量に含んだ血液のの流れがよくなり、体内の老廃物が取り除かれます。

                これが
コレステロールの減少にも役立ち、動脈硬化を防ぐのです。

   ★ 糖尿病の予防と治療・・・筋肉中の糖分は、運動で筋肉を使うたびにエネルギーに変えられます。筋肉は、次には血液中の糖分(血糖)をも

                取り込んで消費するので、血糖値が下がり、糖尿病の予防に。

   ★ ストレスからの解放・・・ストレスは長期間にわたってホルモンの分泌を狂わせ、動脈硬化を進める。運動による気分転換は健康つくりの

                大きな要素です。  

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