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                          野菜の薬効                      第2表   & キノコの機能性                                     戻る

 緑黄色野菜:カロチンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、食物繊維の供給源。

 にんじん、かぼちゃ、トマト、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、青梗菜、小松菜、にら、

 そら豆、枝豆、絹さや、いんげん、あさつき、わけぎ、あしたば、おかひじき、オクラ、パセリ、

 芽キャベツ、三つ葉、つるむらさき、せり、春菊、京菜、からし菜、かぶの葉、大根の葉

淡色野菜:カリウムやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、食物繊維の供給源。

 春→うど、キャベツ、レタス、セロリー、たけのこ、ぜんまい、わらび、つくし、ふき、

 ごぼう、たまねぎ、にんにくなど

  夏→きゅうり、しろうり、とうがん、にがうり、なす、生姜、みょうが、にんにく、夏ごぼう、夏大根

 秋→かぶ、秋大根、秋みょうが、なす、ずいきなど

 冬→キャベツ、冬大根、白菜、ねぎ、カリフラワー、れんこんなど

あしたば

グリンピース

しし唐辛子

大根

白菜

おかひじき

小松菜

春菊

青梗菜

ピーマン

オクラ

こんにゃく

しょうが

トマト

ブロッコリー

かぼちゃ

ごぼう

じゃが芋

なす

ほうれん草

カリフラワー

さつま芋

せり

にら

もやし

きのこ類

里芋

セロリ

にんじん

やまのいも

キャベツ

さやいんげん

たけのこ

にんにく

レタス

きゅうり

さやえんどう

玉ねぎ

ねぎ

れんこん

 

あしたば             1回使用量(80-100g)             (栄養素・エネルギーの数字は100g中含有量)

   エネルギー  生 33Kcal     ゆで 29Kcal

      主な効用:ガン、高血圧、心臓病、便秘・整腸、風邪、疲労回復  

   主な栄養素:ビタミンA効力(2100IU)、ビタミンC(55mg)、カリウム(540mg)、食物繊維

      (5.3g)

   栄養と薬効:昔から不老長寿の植物といわれ、注目される有効成分は植物に少ない

      ビタミン12(増血作用がある)、濃い緑に含まれるフラボノイド(毛細血管を強化して

      血圧を下げ、ガン予防にも働く)、茎のルテオリン(強心・利尿作用)などを含む。

   調理のポイント:手早くゆでて、水にさらしてから用います。おひたし、からしあえに。

   選び方と保存:葉の緑が鮮やかで茎が細めなものを。根元をぬれた紙で包みポリ袋に入

      れ野菜室に冷蔵。

   効果的な組み合わせ:豊富なβカロチン+ビタミンC+ビタミンE=がん予防

 おかひじき      1回使用量(80-100g)

   生 20Kcal  ゆで 21Kcal

   主な効用:ガン、動脈硬化、風邪、便秘・整腸、疲労回復

   主な栄養素:ビタミンA(1700IU)、ビタミンC(35mg)、カルシウム(160mg)、カリウム(730mg)

         栄養と薬効:粘膜の健康を維持するβカロチン,豊富なビタミン,ミネラルの成分

    と葉緑素の相乗効果で、生活習慣病には効果的な野菜。

   調理のポイント:沸騰湯で2分ほどゆで、ざるに広げさます。サラダやあえもの、揚げ物 

       に。

   効果的な組み合わせ:豊富なβカロチンとビタミンCにビタミンEで健康肌へ。

    あしたば + 魚介類・貝類・うなぎ蒲焼・かぼちゃ・きのこ類・ごま

    など種実類・植物油 = ガンを予防し風邪などの感染病を予防

 オクラ        1回使用量30g(4本)

   生 33Kcal  ゆで 31Kcal  

    主な効用:動脈硬化、糖尿病、便秘・整腸、疲労回復、夏ばて解消  

   主な栄養素:ビタミンC(16mg)、カルシウム(95mg)、食物繊維(4.9g)

        栄養と薬効:特有のぬめりはペクチンなどの食物繊維が整腸作用で便秘解消、血圧を

       下げたりコレステロール減で糖尿病や動脈硬化の防止。ムチンなどの多糖類

       がたんぱく質の消化吸収を助ける。他の成分と共に免疫力を高める。

   調理のポイント:ヘタには苦味があるので切り落とし,うぶ毛は塩でこすって水洗いし

       煮魚を煮るとき加えるとにおい消しになります。

    選び方と保存:6-10cm位の大きさで、緑色が濃く、しなびていないものを。低温,乾燥に

        弱いのでポリ袋に入れ野菜室へ。

    効果的な組み合わせ:夏ばて防止には納豆など良質たんぱく質と。カルシゥムを生かす

        にはたんぱく質と。

       オクラ + 魚介類・きのこ類・豆腐・納豆・種実類・緑黄色野菜・ひじき・のり

       = 夏バテ防止、骨粗しょう症予防に

  かぼちゃ      1回使用量100g(4切れ)

   生  73Kcal  水煮 71Kcal

       主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、健胃、風邪、冷え性 

   主な栄養素:ビタミンA効力(470IU)、ビタミンC(39mg)、ビタミンE(4.6mg)、食物繊維(2.8g) 

        栄養と薬効:果肉の黄色はβカロチンが多いためでこれは肌や粘膜を丈夫にし

      目の疲れの癒しに。また活性酸素を除去し抗酸化作用でガン発生

     を防ぐマクロファージの働きは魅力的です。ガン撃退最強トリオ。

  調理のポイント:さつま芋などと同様に加熱によるビタミンCの損失は少ない。ワタには

     βカロチンが果肉の5倍もありスープに使えば違和感なし。

  選び方と保存:カット品なら果肉が濃い黄色のもので冷蔵する。

   効果的な組み合わせ:たんぱく質と油脂を合わせればガン予防に満点。

        ヨーグルトと共に発ガン物質を排泄。

       かぼちゃ + 魚介類・肉類・大豆加工品・牛乳・乳製品・種実類・植物油

       = ガン予防、風邪、冷え性に効果がある

  カリフラワー                 1回使用量60g(1/8個) 

   生 27Kcal    ゆで 24Kcal

       主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、美肌、精神安定 

   主な栄養素:ビタミンC(65mg)、ビタミンB1(0.1mg)、ビタミンB2(0.1mg)、食物繊維(2.6g)

        栄養と薬効:ビタミンCが豊富で加熱に強くウイルスへの抵抗力を強め体を丈夫にする。

      コレステロールの排泄や血液中の過酸化脂質の増加を抑える。

   調理のポイント:まっ白にゆでるコツは、ゆで汁の中に酢かレモンを少々か小麦粉を

      (湯カップ5に大さじ2)を入れる。ゆで後はざるに広げてさます。

   選び方と保存:外葉がしおれていない、独特の香りがして白く固く締まり、重量感のあるも

      のを選ぶ。残った場合はビニール袋に入れて野菜室で冷蔵する。

   効果的な組合わせ:ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、鉄の吸収を高め、抗菌・抗スト

      レス作用がある。発ガン物質ニトロアミンを抑える働きとコラーゲンでガンを防ぎ

      その上βカロチンとビタミンEをプラスして効果を高める。

   カリフラワー + あこうだい・いわしなど魚介類・肉類・牛乳・

   乳製品・植物油・アーモンドなど種実類・かぼちゃ・ブロッコリー

   = ガン撃退トリオでガン予防

 きのこ類       

             

      
                      

                                                                           トップ

  主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、骨の強化、精神安定

   主な栄養素:まいたけ→ビタミンB1・B・D、ナイアシン、食物繊維             

           しいたけ→ビタミンB1・B・D、ナイアシン、カリウム、食物繊維

           えのきだけ→ビタミンB1・B2、ナイアシン、食物繊維         

            しめじ→ビタミンB2・D、ナイアシン、カリウム、食物繊維

   栄養と薬効:日本はきのこの宝庫。美容ビタミンといわれるB2は脂質や糖質の代謝を

           よくし血中コレステロールを下げる作用がある。

           もう一つの特徴は食物繊維が豊富で、ノンカロリーだからダイエットに最適

      まいたけ→これに含まれるグルカンという多糖類には低下した免疫機能を正常にもど

             しガン細胞の増殖を食い止める。活性酸素の働きを阻止するBはNO1。

      しいたけ→しいたけ特有のエリタデ二ンが血中コレステロールを抑制し、動脈硬化や

             高血圧の改善。同様の働きでマッシュルーム、えのきだけ、きくらげにも。

干ししいタけにはエルゴステリンという成分が日光を浴びて作られたビタミンDが豊富です。

      えのきだけ→特に多いビタミンB1はエネルギー代謝を促しストレスを防ぎ、神経系の

            機能を正常に保つ。ビタミンB2やナイアシンも多く湿疹や吹き出物に効果。

      しめじ→うま味の素になるグルタミン酸などのアミノ酸をバランスよく含んでいる。

           ぶなしめじは免疫力を高め、ガンの進行を抑える。

   調理のポイント:ビタミンB群は水溶性なので煮汁や炒めた後の汁も残さず利用すること。

      汚れは布巾でふくか手早く水洗いしよく水を切る。過加熱は実がやせる。

   選び方と保存:しいたけは春から夏・秋から初冬が旬、しめじは秋から初冬、えのきは

      人工栽培のみで旬はない。しいたけは肉厚なもので、かさの裏が白いほど新鮮。

   効果的な組み合わせ:食物繊維が多いのでコレステロールの多い動物性食品と

      ビタミンDも多いのでカルシウムの豊富な小魚、小松菜と

      ビタミンB群にはたんぱく質やビタミンEと合わせるといずれも効果大。

            きのこ類 + レバー・うなぎ蒲焼・鶏卵・たらこ・すじこ・脂身の多い肉類

     = 脱コレステロール作用で動脈硬化予防 

  キャベツ           1回使用量(80-100g)

 

   生 24Kcal    ゆで 24Kcal

       主な効用:健胃・抗潰痬(カイヨウ)、便秘・整腸、風邪、貧血、美肌、疲労回復

   主な栄養素:ビタミンC(44mg)、カリシウム(43mg)、カリウム(210mg)、食物繊維(1.9g)

   栄養と薬効:キャベツの消化酵素であるビタミンUは胃潰瘍や十二指腸潰瘍に有効。

      他に抗菌作用、疲労回復に有効なビタミンC、野菜には少ない血液を凝固

        させ骨を強くするビタミンKなどを含む。発ガンを抑える成分も注目されている

   調理のポイント:ビタミンC・Uは水溶性ビタミンで熱に弱い。水にひたすことで40%ほど

        成分が流失するといわれるので、生食やジュースが最適。

   選び方と保存:冬キャベツは外葉が濃い緑色で巻きが固く重量感のあるもの、春物は

        みずみずしい緑色で巻きがゆるく葉が柔らかいものを。カットものは 

        包みなおして蒸気を逃がし、再び包んで野菜室へ。

   効果的な組み合わせ:たっぷりのビタミンCにたんぱく質を組み合わせると美肌ずくりに

      欠かせないコラーゲンの生成をバックアップ。

      ビタミンEやβカロチンではガンの予防に。

   キャベツ + 魚介類・肉類・大豆加工品・牛乳・乳製品・植物油・

   アーモンドなど種実類 = 高たんぱく・低脂肪のヘルシー食品を

   コンビに美肌を

 きゅうり    1回使用量50g(1/2本) 

   生 11Kcal    ぬかみそ漬け 17Kcal

       主な効用:健胃、利尿作用、むくみ、二日酔い

   主な栄養素:ビタミンC(13mg),カリウム(210mg)

       栄養と薬効:暑さの中で育った夏野菜にふさわしく体の熱をとり、暑いときの食欲不振を

      治す。利尿作用、むくみを解消する。カリウムは塩分を体外に運び出し、

      血圧の上昇を防ぎ、筋肉の動きをよくする成分です。水分が96%を占める。

   調理のポイント:ビタミンCを破壊する酵素が含まれているので酢を加えれば防げる。

      50度以上の加熱でも酵素活性を失う。生では塩をふり板ずりで鮮やかな色になる。

   選び方と保存:初夏から初秋が旬。太さが一様で全体にはりがあり濃い緑色でイボが

      尖って痛いぐらいのものが新鮮。保存は水をふきとり紙に包んでビニール袋に入

      れ野菜室に。

   効果的な組み合わせ:かぼちゃ、くわい、とうがん、レタス、小豆などと組み合わせがよい

      ビタミンCを酸化させる酵素が含くまれていることを念頭にいれ調理を。

     きゅうり + ぬか(ぬかは、米の胚芽と種皮なので、ぬか床はビタミンB1の宝庫。

     B1はエネルギー代謝に不可欠成分で、脳の働きにも必要な栄養素) =

     夏バテ解消にきゅうりのぬか漬け

  グリンピ−ス       1回使用量130g(カップ1) 

              

   生 93Kcal    ゆで 96Kcal

       主な効用:ガン、動脈硬化、心臓病、便秘・整腸、美肌

   主な栄養素:ビタミンA(190IU)、ビタミンB1(0.26mg)、ビタミンC(24mg)、食物繊維(7.6g)

        栄養と薬効:さやえんどうの若い未熟な実がグリーンピース。主成分はたんぱく質と糖質。

      たんぱく質には必須アミノ酸のりジンが多く含まれる良質のたんぱく質です。

      糖質・脂質の代謝を盛んにし、体に抵抗力をつけるビタミンB群、ビタミンB2にEを

      組み合わせれば美肌ずくり、Cは感染病を防ぎ、βカロチンと共に発ガン抑制

    などに働きます。食物繊維は豆類の中でトップクラスの含有量です。

    便秘解消のほか、コレステロールを排出して動脈硬化予防に著効がある

    また糖の吸収を緩慢にして血糖値も安定させ糖尿病の人にも大切な成分

  選び方と保存:初夏が旬。さやがみずみずしく、中の豆の大きさが平均しているものを。

      紙に包んでポリ袋に入れ、5-6度で冷蔵保存する。

   効果的な組見合わせ:グリーンピース + 貝類・えび・いか・かに・かぼちゃなど緑黄色

      野菜・柑橘類 = 動脈硬化や肝臓強化に効果的。

  小松菜    1回使用量(80-100g)

   生 21Kcal  ゆで  24Kcal

         主な効用:動脈硬化、貧血、骨・歯の強化、疲労回復、精神安定

   主な栄養素:ビタミンA効力(1800IU)、ビタミンC(75mg)、カルシウム(290mg)、鉄(3.0mg)

   栄養と薬効:これは緑黄色野菜の代表で、カルシウムが非常に多く、ほうれん草の5倍も

      含んでいる。小松菜100g(約1/3束)で1日の必要量の1/2とれるという優秀さです。

      また、同量でβカロチン1日の所要量、ビタミンCは75%はとれるという

    含有量。βカロチンは皮膚や粘膜を丈夫にし、粘膜のガンを抑制する。

  調理のポイント:旬の冬、霜にあたるたびに葉は厚くなりアクが抜けて食べ易くなります。

      アクが少ないのでゆでずに汁に直接入れたり、炒めてもアクを感じない。

   選び方と保存:葉肉が厚く、緑色が濃く、葉脈があまり発達してないものが良品

      保存は湿らせた紙で包んでからポリ袋に入れ、根を下にして野菜室で冷蔵します。

   効果的な組み合わせ:たんぱく質や油脂・油脂を含む食品とと組み合わせるのが基本。

      健康野菜の代表格ですが亜硝酸塩を含むのが難点。アミンを含む食品(スモーク

      ソーセイジ、オイルサーディン、たらこなど)との組み合わせは発ガン物資を生成する

      ので避けましょう。                             トップ

     小松菜 + 魚介類・肉類・きのこ類・大豆・大豆加工品・牛乳・乳製品・種実油

     ・植物油 = 骨粗しょう症を予防、ストレスを和らげる

  こんにゃく      1回使用量50g(1/4丁)

   主な効用:ガン、動脈硬化、高脂血症、糖尿病、便秘・整腸、肥満

   主な栄養素:カルシウム(43mg)、カリウム(60mg)、食物繊維(2.2g)   

   栄養と薬効:成分の97%を水分が占めるノンカロリー食品です。ダイエット食品として、また

      便秘に大きな威力を発揮する。その成分はグルコマンナンという水溶性の食物繊維。

      大腸ガンを予防し、血中コレステロールを下げる安心食品です。      

   調理のポイント:グルコマンナンはコレステロールを抑える働きがあるので。肉料理に利用

      すると効果的です。煮物のときは切れ目をいれたり、手でちぎるなどして、表面積を

      大きくして味が良くしみるようにして使います。

   選び方と保存:弾力性があり柔らかすぎないものを、残った物を保存のときは、袋から

      出さず、中に入っている石灰水の中に入れておきます。

   効果的な組み合わせ:動物性食品、コレステロールの多い献立の名脇役。肉は主菜の

      とき、副菜に大豆などと登場させてください。

     こんにゃく + レバー・鶏卵・あんこうの肝・脂肪の多い部位の肉・大豆・納豆・

     枝豆(大豆サポニンで脱コレステロール) = 動脈硬化、大腸ガンを予防

  ごぼう      1回使用量50g(1/5本)                    トップ

   生 76Kcal    水煮  83Kcal

      主な効用:ガン、動脈硬化、糖尿病、便秘・整腸、美肌、疲労回復

   主な栄養素:鉄(0.8mg)、マグネシウム(42mg)、銅(0.3mg)、食物繊維(8.5g)

        栄養と薬効:主な成分は炭水化物で大部分は消化吸収されない食物繊維で体を温め、

      解毒・解熱・発汗・利尿によい。注目されているのがリグニンという物質、便秘を防ぎ

      整腸作用があるので、ガン予防と抗菌作用がある。コレステロールなども排出する

      ので動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防にも効用あり。

   調理のポイント:リグニンは切り口に発生する性質があり、時間と共に増える。切り口の

      表面が多くなるよう”ささがき”などを使うとよい。皮と身の間に薬効成分などがある

      のでたわしで洗う程度、新ごぼうの場合は泥を落とす程度でよい。

   選び方と保存:出盛りは10-12月、新ごぼうは6-7月に。2cmぐらいの太さでひげ根が少な

      いものを。太くなりすぎるとアクが強く、堅いうえに”す”が入っていることがある。

      保存は泥つきは新聞紙に包んで冷暗所に立てておく、洗ってあるものはポリ袋に

      入れ野菜室へ。

   効果的な組み合わせ:便通をよくするには、食物繊維・ビタミンB1・適量の油脂と砂糖が

      有効です。B1でごぼうに合う食材は豚肉、うなぎの蒲焼、かれい、大豆、ぶりなど。

     ごぼう + 豚肉・鶏レバー・うなぎ蒲焼・かれい・かつお・ぶり・大豆・植物油・砂糖

     = ビタミンB1と協力して便秘解消

  さつま芋     1回使用量100G(小1/2本)

   生 123Kcal  蒸し 125Kcal

       主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、疲労回復、美肌

   主な栄養素:ビタミンC(30mg)、ビタミンE(1.3mg)、カリウム(460mg)、食物繊維(1.7g)

        栄養と薬効:主成分は炭水化物で、蔗糖(シャトウ)=サトウキビや果糖、ブドウ糖などを

      含んでエネルギーを産出する。ビタミンC含有量はトップクラス。ガン予防に効果的な

      βカロチンやビタミンB1・B2・Eも含まれる。食物繊維がたっぷりで便通

    を促すセルロース、便をゆるくするヤラビンといった成分を多く含む。

    また、塩分を排泄するカリウムも多いので高血圧に有効です。

  調理のポイント:でんぷん糖化酵素・アミラーゼは時間をかけて60度くらいで加熱すると

      良く働き、さつま芋のあま味を強くします。皮の近くに繊維が集まっている、皮は厚く

      むきますが、便秘解消なら皮付きで。

   選び方と保存:秋から初冬が旬。色むらがなくふっくらして、ひげ根のあとが小さいものを。

      水が付くと腐りやすいので冷蔵庫での保存は厳禁。新聞紙に包み室温で保存。

   効果的な組み合わせ:ガンを予防するビタミンのトリオはβカロチン&C&Eです。

    さつま芋はこれらの有効成分を含みその上食物繊維が豊富ゆえガンに

    効く食品です。これらにたんぱく質と油脂を足せば更に効果アップ。

   さつま芋 + 豚肉・牛肉・鶏肉・かれい・さけ・青魚・植物油・

   種実類・緑黄色野菜 = ガン撃退トリオ結成、大腸ガン予防に 

 里芋     1回使用量140g(2個)

       生 60Kcal    水煮 58Kcal

       主な効用:高血圧、強肝、胃潰瘍・胃炎、便秘・整腸、疲労回復、ボケ防止

   主な栄養素:ビタミンC(5mg)、カリウム(610mg)、食物繊維(1.9g) 

   栄養と薬効:でんぷんが主成分で粘性の成分は脳細胞を活性化して老化やボケを防ぎ

      免疫力を強めガン予防に効果があるガラクタンや、胃や腸壁の潰瘍を予防し、肝臓を

      強化し、たんぱく質の消化・吸収も高めるムチンなどで炭水化物とたんぱく質の結合

      したものです。豊富なカリウムも魅力です、ナトリウムを排泄して高血圧に効果大。

   調理のポイント:白煮にするときは皮をむいて塩もみし、さらにゆでこぼしてぬめりをとるが

      煮ころがしはぬめりを少し残す。汁物にはぬめりを取らないで使ったほうがよい。

      ムチンが目的なら下ゆではしない。ぬめりは酢を入れた熱湯でゆでると取れる。

      かゆみは皮付きを洗ってから乾かし、それからむけば手はかゆくなりません。

   選び方と保存:旬は秋から初冬。胴部が良く発達し、左右対象に整いこぶがなく、湿気

      ガないものが良品。5度以下の低い温度だと長持ちしない。乾燥しないように新聞紙

      に包み15度くらいの室温で保存しましょう。

   効果的な組み合わせ:豊富に含まれる食物繊維は、いか、たこ、えびに含まれるタウリン

      と組み合わせると肝臓の働きを高める。カリウムが多いので塩分控えめの食材に。

     里芋 + たこ・かに・いか・えび・あさり・帆立貝・まだい・あじ・かつお・さば =

     脳の血管を強くしなやかにボケ防止に有効

  さやいんげん        1回使用量60g(10本)                     トップ

   生 20Kcal    ゆで  21Kcal

       主な効用:ガン、便秘・整腸、美肌、疲労回復、老化防止  

   主な栄養素:ビタミンA効力(280IU),ビタミンC(9mg),ビタミンB1(0.11mg),カルシウム(60mg)

       栄養と薬効:インゲン豆の成熟していないもの、別名「3度豆」という。βカロチンやビタ

    ミンC,食物繊維をはじめ基本の栄養素をバランスよく含み、緑黄色野菜

    として扱われる。βカロチンの他にビタミンB1・B2・C,カルシウムが多く

      これらは新陳代謝を活発にして疲労物質を蓄積させない働きをする。夏バテ防止に

   調理のポイント:視力回復、かさついた皮膚の改善に役立つβカロチンは油脂に溶け

    る成分。炒め物や天ぷらなど油脂を含む食品と一緒にとりましょう。

  選び方と保存:春から夏が旬。輸入品が出回っているので1年中入手可能。緑色が濃くて

      鮮やか細めでみずみずしいものを。乾燥を嫌うのでビニール袋かラップで冷蔵庫へ。

   効果的な組み合わせ:βカロチンの他に、リジンを含むので、ビタミンEや

    たんぱく質を含む食品と組み、美肌ずくりに。       

   さやいんげん + 鶏肉・さんま・いか・植物油・油脂を含む食品・

   ごま・アーモンド・かぼちゃ = トラブルのない健やかな肌作りに

 さやえんどう   1回使用量25g(10枚)

   生 20Kcal    ゆで 21Kcal

       主な効用:ガン、動脈硬化、心臓病、便秘・整腸、美肌、疲労回復

   主な栄養素:ビタミンA効力(350IU),ビタミンB1(0.15mg),ビタミンC(55mg),食物繊維(2.3g)

       栄養と薬効:ビタミンCが多くコラーゲンの生成に関わり、抗菌作用・抗ストレス作用、

      シミ・ソバカス予防に、またβカロチンと共に美肌ずくりに働く。

  選び方と保存:旬は5-6月。さやにはりがあって、しならせるとポキッと割れるものは新鮮

   調理のポイント:豊富なビタミンCとβカロチンにビタミンEを組み合わせガン予防

  効果的な組み合わせ:さやえんどう + 卵・赤身肉・大豆加工品・

    緑黄色野菜・柑橘類など果物・かぼちゃ・種実類・植物油 = 

    ßカロチン・ビタミンC・Eで活性酸素を撃退

 しし唐辛子       1回使用量80g(2個)

   生 30Kcal    油炒め  55kcal

       主な効用:動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、風邪、美肌、疲労回復

   主な栄養素:ナイアシン(0.6mg),ビタミンC(80mg),ビタミンE(0.8mg),食物繊維(2.3g)

   栄養と薬効:ピーマンと同じ唐辛子の仲間で、鷹の爪などの辛味種とピーマンなどの

      甘味種の中間に属す。ピーマンと同じく、トマトの4倍、レモンの2倍のビタミンCと

      その吸収を助けるビタミンPが豊富。Cはコラーゲンの材料になり疲労回復など重要

      な働きをします。Pは毛細血管を丈夫にし、動脈硬化・胃潰瘍を予防します。

   調理のポイント:加熱してもロスが少なく、生か炒めるのが薬効を生かす食べ方です。

      油と一緒に調理すると、βカロチンの吸収が促進される。      

   選び方と保存:夏から初秋が旬。冷蔵庫に入れておいても日持ちします。

   効果的な組み合わせ:ビタミンCに対して組み合わせる工夫が一番です。βカロチン

    も豊富ゆえビタミンEと組み合わせてガンや動脈硬化に予防に。シミ・

    ソバカスを防ぐので皮膚の材料になるたんぱく質でバックアップ。

 春菊      1回使用量80-100g 

       生  21Kcal    ゆで  24Kcal

      主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、風邪、美肌

   主な栄養素:ビタミンA効力(1900IU),ビタミンC(21mg),ビタミンE(1.7mg),カルシウム(90mg)

   栄養と薬効:あらゆる肌荒れを改善してくれる心強い薬効成分を4つも備えている。

      1つは体内でビタミンA効力を発揮するβカロチンが豊富なこと。2つめは食

    物繊維が多いこと、3つめはビタミンCがたっぷり、そして最後は香り。

    香りが自律神経に作用、胃腸の働きを整えてくれるので、内臓の働きが低下して

      起こる肌荒れに有効です。濃い緑色の色素・クロロフィルに脱

    コレステロール作用があります。カリウムには塩分を体外に運び出し

    高血圧症にとっては強い味方です。   

  調理のポイント:においは強いがアクは少ないので鍋物に適す。新鮮ならサラダにも。

  選び方と保存:旬は早春から春。日持ちが悪いので1-2日で食べきるように。保存は

      濡らした紙に包み、ポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室に冷蔵する。

   効果的な組み合わせ:豊富なβカロチンとビタミンCにビタミンEを組み合わせれ

    ばガン予防に最適。ビタミンEには大豆、ごま、かぼちゃ、アボカド、

    アコウダイ、サンマ、イカ、植物油で。

   春菊 + 魚介類・肉類・大豆・大豆加工品・植物油・ごまや

   ピーナッツ = 肌のトラブル、動脈硬化、ガンを予防

 しょうが                        トップ 

  

      生 31Kcal    酢漬け  35Kcal

       主な効用:高血圧、高脂血症、風邪、食欲増進、解毒、乗り物酔い、吐き気

  栄養と薬効:栄養的にはあまり期待できないが独特の辛味と香りに高い薬効がある。

     辛味成分には強い殺菌力があり、刺身の薬味などに使っていたのはこの為である

      他に、食欲を増進させ、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きもあります。

      最近ではコレステロールを減少させ、血圧を下げるなどの作用もあることが判って

      きた。香りの成分にも健胃、解毒、消臭作用などがあります。

   調理のポイント:消臭作用が高いので、肉や魚料理に欠かせません。しかし、この香りは

      熱に弱いので、香りを生かしたいときには火を止める寸前に、反対に香りを抑えたい

     ときにははじめから入れる。

   選び方と保存:ひねしょうがは、堅くて表面がなめらかなものを、新しょうがは肌が白く

      、茎の付け根が赤いものを選びます。長期に保存するときはおろしてラップに包み

      冷凍。

   効果的な組み合わせ:食欲増進にはビタミンB1の吸収を助ける玉ねぎと。風邪のときは

      体を温めながら発汗させる作用を強めるねぎやしそと。

 じゃが芋      1回使用量150g(中1個)

     生 77Kcal  水煮 72Kcal

     主な効用:ガン、高血圧、健胃、便秘・整腸、風邪、疲労回復

  主な栄養素:ビタミンB1(0.11mg),ナイアシン(1.8mg),ビタミンC(23mg),カリウム(450mg)

      栄養と薬効:主成分はでんぷんですが、ビタミンCやカリウムが多く、エネルギーはさつま

      芋より低いのが特徴。ビタミン類はB1・Cが豊富。殊に加熱による損失が少ない。

      ビタミンCが傷ついた胃腸の粘膜を正常にもどしてくれる。カリウムは塩分を体外に

      運び出し血圧を下げる。腸の働きを促進させる食物繊維も含んでいる。腎炎などで

      カリウムを制限されている人は多食を控えましょう。

   調理のポイント:じゃが芋の芽にはソラニンという毒素が含まれているので、芽はていねい

      にえぐりとらねばなりません。ビタミンC、カリウムとも水溶性の成分なので煮汁ごと

      食べられる調理をするのがポイント。男爵はゆでて、粉吹き芋やマッシュポテトなどに

      メイクイーンは肉質が細かくくずれにくいので炒めたり、煮込んだりに最適。

   選び方と保存:旬は秋から初冬。ふっくらとした形で表面に傷やシワがないものを。

      低温に弱いので常温で風通しのよい冷暗所に置きましょう。大量にあるときは

      りんごを1-2個一緒に入れておくとエチレンの作用で発芽を抑えることができます。

   効果的な組み合わせ:ビタミンCの最も大切な働きは皮膚や腱、結合組織などの主成分

      になっているコラーゲンの合成に不可欠な成分であること。また、抗酸化作用、免疫

      力を高める、抗ガン作用などと重要な場面で働きます。貧血予防には鉄とたんぱく質

      です。発ガン物資の生成を抑えるにはβカロチンとEを。  トップ 

   じゃが芋 + 高たんぱく質食品・レバー・豚ヒレ肉・わかさぎ・

   いわし・かつお・ひじき・高野豆腐・青菜・豆腐 = 鉄の吸収を

   バックアップ、貧血を予防  

 せり    1回使用量50g(1/3束)

   主な効用:高血圧、健胃、便秘・整腸、風邪、貧血

   主な栄養素:ビタミンA効力(720IU),ビタミンC(19mg),鉄(1.6mg),カリウム

        (400mg)

   栄養と薬効:春の7草の筆頭に数えられる香り高い野草。冬期のビタミン不足を春一番の

      摘み草で補うという古来からの生活の知恵です。特有の香りは精油成分によるもの

      で健胃、発汗、解熱、解毒などの作用がある。野生・露地物はβカロチン、ビタ

    ミンC、鉄、カルシウムが期待できるが栽培物はビタミンも少なく香りも

    薄い。塩分を体外に運び出すカリウム、食物繊維が多いのも特徴。

  調理のポイント:歯ざわりを残して塩ゆでし、水にさらして用いる。肥大した白根や花も

      食べられる。白根のきんぴらは大変おいしい。

   選び方と保存:初春から晩春が旬。葉が濃い緑色で葉先までピンとしてみずみずしいもの

      茎は細目がいい。水切りをし、濡れた紙で包み、ポリ袋に入れ野菜室に立てて冷蔵

   効果的な組み合わせ:βカロチン&ビタミンCに対してたんぱく質やビタミン

        E(ゴマなど種実類・植物油・うなぎ蒲焼)を。

 セロリ    1回使用量50g(1/3本)

  葉柄  13Kcal

    主な効用:高血圧,便秘・整腸,精神不安定,頭痛,利尿・むくみ,2日酔い

    主な栄養素:ビタミンA効力(160IU),ビタミンC(6mg),カルシウム(34mg),

        カリウム(360mg)

    栄養と薬効:古くから整腸作用、強精作用があることは知られていた。

    βカロチン、ビタミンC、ミネラル類をまんべんなく豊富に含み、食物

    繊維、カリウム(塩分の排泄を促し血圧を下げる)も多い。独特の香りは

    食欲増進、イライラ解消・頭痛などに効果がある。また生理不順、更年

    期障害の改善、さらに、便秘予防や肝臓の強化などにも有効な野菜です

    栄養素は茎より葉の部分にあり、サラダには茎の部分を使うが、葉にも

    βカロチンやビタミンB1・B2・Cが多く含まれているので捨てずに活用を

  調理のポイント:利尿作用で高血圧などに有効なカリウムは水溶性の成分な

    のでカリウムの補給源にするときは生食か、煮汁ごと食べる料理に。

  選び方と保存:旬は春から初秋。茎は平たいものより「の」の字型に巻き

    盛り上がっていて光沢があるものが良品です。

  効果的な組み合わせ:貧血予防、顔色を良くするなどに働く鉄、血行を

    よくするビタミンEなどを、配して、生き生きと美しく。

 たけのこ    1回使用量60g(小1/5本)

    生 34Kcal  ゆで 36Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸

  主な栄養素:ビタミンB1(0.12g)、ビタミンC(11mg)、ビタミンE(0.7mg)

         食物繊維(3.2g)

  栄養と薬効:栄養的価値は少ないが、便秘を改善、大腸ガンの予防に効く

     食物繊維が多く、またカリウムも多く、尿と一緒に塩分を排出し

     高血圧の予防に働く。

  調理のポイント:甘みを楽しめるのは掘り出した後の限られた時間、時間

     がたつにつれ”えぐみ”が増える。入手したらすぐにゆでて処理して

     おくのが基本。ぬかを入れた湯でゆでるとえぐみだけを除けます。

     ゆでたあとは、たっぷりの水に浸して密封容器にいれ、冷蔵します。

  選び方と保存:皮につやと水分があるもので、太くずんぐりしたもの、また

     切り口がみずみずしく丸いものが良品。

  効果的な組み合わせ:肉食に偏りがちな人には食物繊維は健康食品。タウリ

     ン(さざえ、とこぶし、帆立貝、あさり、たこ、いか、かになど)

     を含む食品とでは血圧・コレステロール値・中性脂肪を下げる、また

     肝臓を強化する。えぐみの素は蓚酸ですから結石症の人の多食は禁物

    たけのこ + さざえ・とこぶし・帆立貝・あさり・たこ・いか・

    かに = 血圧・コレステロール値・中性脂肪が高い人に

 玉ねぎ    1回使用量30g(1/6個)

  生 35Kcal  水煮 33Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、食欲不振、疲労回復、精神安定、不眠症

  主な栄養素:ビタミンC(7mg)、カリウム(160mg)  

  栄養と薬効:調理すると涙が出るのはアリシンという臭気成分、これは

     辛味、香り、甘みや風味をつけるほかその働きはビタミンB1の吸収

     を高め、新陳代謝を促進して体力アップ・疲労回復・集中力の低下・

     夏バテに有効に働く、また胃の消化液の分泌を助け食欲増進、発汗

     作用にも。最近では血液の固まりを溶かしたり、血液中の脂質の量

     を減らしたりする働きが判明。高血圧に有効な成分は皮の黄色い色素

     クエルセチンというものです。   

  調理のポイント:薬効成分のアリシンは長く水にさらしたり、加熱すると

     効果が薄れるが加熱で甘みを増したり他の食材に風味をつける。

    選び方と保存:皮がバリバリと乾き、つるっと丸く、首の細いものがよい

     芽が出てるものは不可。保存はネットにいれ風通しのよい所につるす

  効果的な組み合わせ:ビタミンB1を多く含む食材(豚肉、ハム、鶏レバー、

     カレイ、カツオ、サケ、大豆、枝豆など)と合わせて効率よく摂取を

    玉ねぎ + 豚肉・ハム・鶏レバー・かれい・かつお・さけ・大豆

    ・枝豆 = 集中力をつけ脳の活性化に◎

 大根    1回使用量50g(1/4本)  根250g(5cm)

    葉・ゆで 19Kcal  根・生 18Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、胃潰瘍・胃炎、便秘・整腸、むくみ、2日酔い

  主な栄養素:ビタミンA効力1400(0)IU,ビタミンC70(15)mg,ビタミンE3.1

          (1.2)mg,カルシウム210(30)mg     ()内は根のみの場合

  栄養と薬効:でんぷんの消化酵素であるジアスターゼをはじめ、各種の

     消化酵素が含まれ胸焼け、胃酸過多、胃腸の働きを整えるほかに

     解毒作用、発ガン物資(焼き魚の焦)の解消などの働き、またビタミ

     ンCや食物繊維のリグニン(胆汁酸を吸着し排泄する)が豊富でガン

     細胞の抑制、辛味成分と共に胃腸の調子をよくする。

  調理のポイント:根のビタミンCは皮の近くに集中しているので、すりおろす

     時は皮付きで、しかし、時間の経過と共にCは30分の放置で20%損失し

     ジアスターゼも消えてしまうので、食べる直前におろすのが原則。

  選び方と保存:旬は秋から冬にかけて。肌が白くてきめ細かいもので全体に

     はりのあるもの、葉がピンとしているものを。収穫期が遅れたり、

     収穫後、葉付きのまま時間が経ったものは”す”が入っている。

  効果的な組み合わせ:葉に鉄は貧血予防、葉とたんぱく質は抗ストレスに

     根と動物性食品との組み合せは脱コレステロールにそれぞれ有効。

    大根 + 骨付きの肉類・魚介類・卵・牛乳・納豆・しめじ・ひじき

    ・ほうれん草・レバー = はりのある肌作りに役立つメンバー

 青梗菜    1回使用量80-100g(1株)           トップ

  生 12Kcal   ゆで 15Kcal

    主な効用:ガン、風邪、便秘・整腸、貧血、美肌

  主な栄養素:ビタミンA効力830IU,ビタミンC(29mg),カルシウム(130mg)

          鉄(1.1mg) 

    栄養と薬効:小松菜や大根と同じ種類で制ガン性が注目されている。

     βカロチン、ビタミンC・B群、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富で

     成人病を予防し、皮膚や粘膜の老化を防ぐ、便秘の改善などに効果

  調理のポイント:クセがないので何にでも使え、アクもないので下ゆで不要

     柔らかいので細切りせず2-4つ切りにして使う。葉と軸の部分は火の

     通りが違うので大きいのは切り離して調理。サラダ油・塩少々加えて

     湯でゆでるとコクがでる。

  選び方と保存:旬は春から夏。小ぶりで葉につやがあり、茎にはりがあるも

     のを選ぶ。ぬれた紙に包んでビニール袋に入れ、立てて野菜室に冷蔵

  効果的な組み合わせ:βカロチン、ビタミンCには植物油や種実類などに含ま

     れるビタミンEを合わせれば制ガン作用を高める。カルシウムに対して

     はたんぱく質を合わせて吸収率アップを。

 トマト    1回使用量200g(中1個)

    生 16Kcal

    主な効用:高血圧,動脈硬化,健胃,強肝・2日酔い,便秘・整腸,精神安定

    主な栄養素:ビタミンA効力(220IU),ビタミンC(20mg),カリウム(230mg)

   栄養と薬効:酸味が胃液の分泌を促したんぱく質などの消化を助け、また

     豊富なビタミンCが細胞と細胞をつなぐコラーゲンを作り、老朽化した

     血管を丈夫に保つ。カリウムが塩分を排出し血圧を下げる。ビタミン

     B6は脂肪の代謝を円滑にする。毛細管血管を強化するルチンも含む。

  調理のポイント:トマトジュースは食塩添加していないものを。

  選び方と保存:旬は夏。ヘタが生き生きした緑色でピンとしていれば新鮮で

     丸みがあって、ずっしりと重いものを。湯むきして冷凍がよい。

  効果的な組み合わせ:はりのある肌を作るためにトマトのCと脂質・糖質の

     代謝を促進するビタミンB2,たんぱく質を。コラーゲン、鉄も有効。

    トマト + 骨付きの肉類・魚介類・卵・牛乳・納豆・しめじ・

    ひじき・ほうれん草・レバー・アボカド = はりのある肌作りに

    役立つメンバーをそろえて     

 なす    1回使用量60g(中1個) 

  生 18Kcal   水煮 18Kcal 

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、脳出血、夏バテ、のぼせ

  主な栄養素:食物繊維(1.8g)、カリウム(220mg)

    栄養と薬効:殆どが水分で、スポンジのような果肉が油を吸ってもしつこさ

     を感じずに食べられることからビタミンEを含む植物油をとるのに最適

     EはビタミンAやβカロチンの酸化を防ぎ、細胞膜を健全に保ち、ガン

     予防には有効な成分。最近、コレステロール値を下げて動脈硬化を防

     ぐ”ナスニン”と抗ガン作用のある紫の色素ポリフェノールが注目。

  調理のポイント:夏から秋が旬。アクが強く、切り口が空気に触れると変色

     しやすいので、皮をむいたり、切ったりしたら、切り口に塩をふるか

     塩水につけるとうま味が抜けない。

  選び方と保存:ヘタの上の切り口がみずみずしく、皮はつやがあって身に

     はりがあり、重ければ中身も充実している。乾燥しないようにビニー

     ル袋に入れ、10前後の涼しいところに置く。冷え過ぎは禁物。

  効果的な組み合わせ:植物油をたっぷり使って、高カロリー料理に仕立てて

     夏バテ解消に。

    なす + 豚肉・うなぎ蒲焼・かれいなど魚介類・チーズ・植物油

    ・緑黄色野菜 = 夏バテ解消、体力増強

 にら    1回使用量50g(1/2束)

    生 19Kcal  ゆで 28kcal   

    主な効用:ガン、動脈硬化、健胃・腸、便秘・整腸、冷え性、滋養強壮

  主な栄養素:ビタミンA効力(1800IU)、ビタミンC(26mg)、ビタミンE(2.2mg)

     植物繊維(2.0g)

    栄養と薬効:臭気成分のアリシンはは糖質の代謝を促進するビタミンB1

     腸内での吸収利用率を高めるほか、強い抗菌性、エネルギー代謝を高

     めて内臓を温め、各機能を活発にする。ビタミン類も豊富でβカロチ

     ンは1束で1日の所要量、ビタミンCは1/3で、Eも1/3でまかなえこの

     トリオはガンを撃退する。

  調理のポイント:アリシンは水溶性なので切ったり、洗ったりの下ごしらえ

     は手早く。 

  選び方と保存:冬から春のものは葉肉が薄くて柔らかく、夏のものは肉厚で

     やや堅めです。葉につやがあり手でもってダラリと垂れない、はりの

     あるみずみずしいものを。紙に包んで冷暗所に置くかポリ袋に入れて

     野菜室に冷蔵。

  効果的な組み合わせ:B1を多く含む豚肉,ハム,レバー,うなぎ蒲焼,たらこ,

     かつお,大豆と合わせると夏バテ防止,滋養強壮,集中力アップに。

          粘膜や皮膚を健やかに保つβカロチンの吸収を高めるために、油脂類

     を一緒に使うことも大切。冷え性には豚肉や羊肉、どじょう、レバー

     クルミなどを献立に。

    にら + 豚肉・レバー・うなぎ蒲焼・ハム・大豆・たらこ・かつお

    ・玄米ご飯・植物油・果実類 = 滋養強壮効果、冷え性を予防する

 にんじん    1回使用量50g(1/4本

  生 32Kcal 水煮 36Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、風邪、貧血、冷え性、眼精疲労

  主な栄養素:ビタミンA効力(4100IU),ビタミンB1(0.07mg),カリウム(400mg)

     食物繊維(2.4g)

  栄養と薬効:西洋種のにんじんに含まれるβカロチンは体内でビタミンAに

     変わり、体の抵抗力を高めたり、活性酸素を抑制するなどの働きと

     造血作用があるので貧血や冷え性を解消、粘膜や皮膚を健やかに保ち

     目に潤いをあたえるなど美容に大変効果的。カリウムには血圧を下げ

     食物繊維には腸を整える作用がある。

  調理のポイント:ビタミンCを酸化する酵素を含むが”酢”を加えると作用が

     止まる。

  選び方と保存:旬は冬。形が整い堅く引き締まり、濃い橙色をしたはだの

     なめらかなものを。水気をふき紙に包んでビニール袋に入れ野菜室へ

  効果的な組み合わせ:βカロチンは油脂類と、ビタミンCをセットすると、

     白血球の働きを高めて、一層、風邪予防を強化する。デザートに

     柑橘類、いちご、キーウイフルーツを。緑茶をたっぷりでもよい。

    にんじん + 魚介類・肉類・植物油・ごま・ピーナッツ・柑橘類

    = 貧血や冷え性の改善、ガンを予防する

 にんにく                  トップ

  生 138Kcal

    主な効用:ガン、冷え性、疲労回復、強精・強壮、抗菌作用

  栄養と薬効:独特の刺激臭のあるアリシンは強い殺菌力があり、ビタミンB1

          の吸収を高め、糖質の代謝を盛んにしエネルギーを産出し疲労を回復

     する。アリシンを熱すると血液をサラサラにする成分を作る。セレン

     には免疫力を高め、抗酸化作用でガン予防にも効果が注目されている

  調理のポイント:長時間加熱すると薬効成分が分解するので手早い調理を。

  選び方と保存:発芽していない堅く太ったものを。ネットに入れ風通しの

     よい所につるす。

  効果的な組み合わせ:ガン予防にはオクラ、ブロッコリー、にんじんなど

     ビタミン類に富んだ緑黄色野菜と一緒に。体力増強には、豚肉、カレ

     イ、大豆などビタミンB1が豊富な食品と。

 ねぎ    1回使用量 葉ねぎ40g(2本)、根深ねぎ15g(10cm)

    根深ねぎ 27Kcal  葉ねぎ 25Kcal

    主な効用:風邪、健胃・食欲不振、冷え性、夏バテ・疲労回復、眼精疲労

     鎮静効果

  主な栄養素:ビタミンA効力480(85)IU,ビタミンC33(14)mg,カルシウム80 

     (47)mg,鉄1.00(0.6)mg          

  栄養と薬効:独特の臭いはにんにくや玉ねぎと同じくアリシンです。これは

     B1の糖質の分解吸収力を高めて体力回復に役立つ。血行をよくして

     体を温め、疲労蓄積を防ぎ、神経を鎮め、体調を整えるのに役立つ。

     白い部分にはビタミンCのみだが体を温めたり、発汗作用に、葉の

     部分には粘膜の健康を守るβカロチン、抗菌作用のあるビタミンC

     ともたっぷりと含みカルシウムも多い。     

  調理のポイント:アリシンは熱に弱く、長く煮込むと効力激減、また水にも

     溶け出る性質ですから生食がおすすめ。

  選び方と保存:根深ねぎは、葉の緑が鮮やかで濃く、白い根の部分が長く、

     茎が充実してよく締まったもの。葉ねぎは葉が鮮やかでみずみずしく

     葉先までピンとしているものを。保存は養分を奪う根を切って、ポリ

     袋に入れ野菜室に。泥つきなら新聞紙に包んで冷暗所に立てて置く。

  効果的な組み合わせ:糖質・ビタミンB1(豚肉、ベーコン、ハム、うなぎ蒲

     焼、かれい、大豆、たらこ、かつお、鶏レバー、枝豆)を多く含む

     食品と。

    ねぎ + 鶏肉・ハム・鶏レバー・うなぎ蒲焼・かれい・かつお・

    大豆・枝豆・緑黄色野菜 = ビタミンB1の吸収をUP、気力・体力

    をつける

 白菜       1回使用量200g(2枚)

  生 12Kcal  塩漬け 20Kcal

    主な効用:ガン、高血圧、便秘・整腸、風邪、疲労回復、利尿

  主な栄養素:ビタミンC(22mg),カルシウム(35mg),カリウム(230mg)

     食物繊維(1.1g)

    栄養と薬効:ビタミンCが多くキャベツに似た成分を持っている、あま味が

     少ない分エネルギーは低い。体に抵抗力をつけ風邪予防や疲労回復に

     他にβカロチン、鉄、マグネシウム(カルシウムの吸収に必要な成分)

     高血圧によいカリウムなどを含む。食物繊維も多く胃弱の人に最適。

  調理のポイント:ビタミンCやカリウムは水溶性の成分です。鍋物は合理的

     外葉(甘酢漬け)と芯葉(炒め物)に最もCは多く内葉,中葉(サラダ)

          の順。

  選び方と保存:旬は冬から春先。根元の切り口が新しくみずみずしく

     小ぶりでも固く巻いて重量感のあるものを選びましょう。カット品

     は断面が水平で盛り上がっていないものが新鮮です。外葉は捨てずに

     残った株に巻きつけるようにかぶせ、新聞紙に包んで立てて置き、

     乾燥を防ぐ。

  効果的な組み合わせ:CにはビタミンE、たんぱく質、鉄が好コンビです。

     ビタミンE(植物油、種実類など)とは細胞の酸化を防ぎガン予防に、

     たんぱく質とはシミ・ソバカスを防ぎ、はりのある肌作りや、抗スト

     レス作用に、鉄(レバー、ひじき、凍り豆腐など)とは貧血予防や

     健やかな爪や髪を作る働きをします。

    白菜 + 豚肉・いわし・かれい・かき・豆腐・牛乳・レバー類・

    ひじき・凍り豆腐・植物油・ごまなどの種実類 = ビタミンB1

    E・鉄を含む食材で美肌作り

 ピーマン    1回使用量80g(2個)

  生 21Kcal  油炒め 61Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、風邪、美肌、疲労回復

  主な栄養素:ナイアシン(0.6mg),ビタミンC(80mg),ビタミンE(0.8mg),

     食物繊維(2.3g)

  栄養と薬効:トマトの4倍のビタミンCとその吸収を助けるビタミンPが豊富

     Cはコラーゲンの材料になり疲労回復にPは毛細血管を丈夫にし、動脈

     硬化・胃潰瘍を予防など重要な働きをします。加熱にも損失は小さい

     夏期は発汗によるCの消費が激しいので多く。ピーマンの緑色は葉緑素

     (クロロフィル)で余分なコレステロールが腸で吸収されるのを防ぎ、

     体外に排出します。夏にはこの作用が強まり血液浄化作用も加わる。

  調理のポイント:ピーマンは組織が丈夫で調理や保存での損失が少ないので

     生か炒め物が薬効を生かす食べ方。香りも湯通し加熱で抑えられる。

     油と相性が良く一緒に調理するとβカロチンの吸収が促進される。

  選び方と保存:夏から初秋が旬。つやとはりがあるものでヘタの切り口が

     新鮮な物を選びます。保存は冷蔵庫で日持ちします。

  効果的な組み合わせ:抜群の含有量ビタミンCに対して合わせる工夫が一番。

     βカロチンも豊富ゆえビタミンEと合わせて、またメラニン色素の生成

     を阻害するので、皮膚の材料になるたんぱく質でバックアップ。

    ピーマン + 金目だい・さんま・あこうだい・かぼちゃ・さつま

    芋・アーモンドばど種実類・植物油 = たっぷりの植物繊維も

    応援、美肌作りに

 ブロッコリー    1回使用量60g(3房)

  生 43Kcal  ゆで 35Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、風邪、美肌

  主な栄養素:ビタミンC(160mg)、ビタミンB2(0.27mg)、カリウム(530mg)、

              食物繊維(4.8g) 

  栄養と薬効:ビタミン類・ミネラル類をバランスよく含んでいる健康野菜。

     ビタミンCがじゃが芋の7倍。Cはゆでると1/3ほどに減ってしまうが

     それでもブロッコリー100gでCの1日所要量の1/2が摂取できます。

     注目の成分に、インスリンの効果を高めるクロム、発ガン物資を解毒

     するサルフオラフアン、胃潰瘍を治すビタミンUと、多彩な栄養価を持つ

  調理のポイント:花蕾は鮮度が落ちると劣化が早いので早めに食べるように

     外葉、茎には花蕾より栄養価が高く、ほのかな甘味もあって美味。

     ゆですぎは禁物、ゆでてもざるに広げて手早くさますように。

  選び方と保存:濃い緑色で花蕾がふっくらとして、しっかり密に締まって、

     根元の切り口がみずみずしく、空洞のないものを。花蕾が紫がかって

     いるのは低温によるもので鮮度や味には関係なし。暖かいと花蕾がす

     ぐ開いて日持ちが悪いので早く食べきることが大切です。保存は

     ポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で冷蔵。

  効果的な組み合わせ:ビタミンCとの好コンビは、たんぱく質とは抗ストレス

     ・はりのある肌作り、ビタミンEとはガン予防、カルシウムとは骨粗し

     ょう症を予防などの働きを発揮します。       トップ

    ブロッコリー + 魚介類・小魚・大豆加工品・牛乳・乳製品・

    種実類・植物類・かぼちゃ・アボカド = ガンを予防し骨を丈夫

    にする

 ほうれん草    1回使用量80-100g

  生 25Kcal   ゆで 28Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、便秘・整腸、貧血、風邪、疲労回復

  主な栄養素:ビタミンA効力(2900IU),ビタミンC(65mg),カルシウム(55mg),

          鉄(3.7mg)

    栄養と薬効:鉄、βカロチン(体内でビタミンA効力を発揮)、ビタミンB1,

          B2,B6,C,マンガン(根元の赤い部分に多い。骨の形成、血液凝固に関

     わる)などが体力を増進させる。貧血を予防する「鉄」の含有量は

     野菜ではNo1だが動物性に比べ吸収率が悪い。吸収を高めるにはクエン

     酸、たんぱく質、ビタミンCと一緒にとること。βカロチンもにんじん

     に次ぐ含有量でほうれん草のおひたし小鉢分(約80g)でビタミンA2300

          IUとれ1日所要量(1800IU)を超える。風邪への抵抗力をつけます。

  調理のポイント:アクになる蓚酸が多いので熱湯でサッとゆで、流水にさら

     してアクを抜きます。水にさらしすぎるとビタミンCが溶け出すので

     ほどほどに。蓚酸は体に入るとカルシウムの吸収を悪くし結石の原因

     となる。ただし大食いした場合。結石のある方は控えめに。

  選び方と保存:栄養素が充実するのは冬期の葉が濃緑色で肉厚な時期です。

     夏の淡緑色ではビタミンCは1/3-1/5に減る,蓚酸も減るので生食が可

     葉先がピンとして株が密で小さい、茎は短め、根元の赤みがさえてい

     るものが良品。ぬれた紙で包んでポリ袋に入れ野菜室(10℃で冷蔵)へ

  効果的な組み合わせ:豊富に含まれるβカロチンとビタミンC&E(魚介類、肉

     類、大豆、大豆加工品、ごま、アーモンド、うなぎ蒲焼、たらこ、か

     ぼちゃ、小麦胚芽など)のトリオで活性酸素を撃退し、ガンや老化を

     予防します。

    ほうれん草 + 魚介類・肉類・大豆・大豆加工品・アーモンド・

    ごま・うなぎ蒲焼・たらこ・かぼちゃ・小麦胚芽 = 活性酸素を

    撃退してガンを予防

 もやし    1回使用量40g(カップ1)

  大豆もやし・ゆで 48Kcal  緑豆もやし・ゆで 13Kcal

    主な効用:ガン、動脈硬化、高血圧、健胃、便秘・整腸、疲労回復

  主な栄養素:ビタミンB1(0.13mg),ビタミンB2(0.10mg),ビタミンC(8mg)

     食物繊維(3.4g) 

    栄養と薬効:種類は多いがいずれも豆を発芽させたものだから植物性たんぱ

     く質をはじめビタミンB1,ビタミンB2,カルシウム、鉄など豊富な栄養が多量。

        発芽することにより豆本体になかったビタミンCが一気に増加するほかでんぷんの

        消化を助ける酵素アミラーゼも生まれる。この酵素は胃腸の働きを整えるので、

        夏バテや食欲がない時、弱った胃腸に優しく働き、健康状態にして食欲増進へ。

   調理のポイント:もやしはシャキッとした歯ごたえが身上。ゆでるより強火

     で手早く炒めたほうが、油なじみがいいので水分や栄養分、うま味な

     どの損失が少ない。ゆでるときは塩を一つまみ入れると必須アミノ酸

     の流出を防ぎます。

  選び方と保存:痛みが早いので鮮度のよいのを選ぶことが大切。茎が白くて

     太く、つやのあるもので豆が開いていないものが良質。ポリ袋に入れ

     野菜室に冷蔵。

    効果的な組み合わせ:豊富な食物繊維は便通をよくするばかりでなく、

     コレステロールを排出、再吸収を防ぐなど重要な働きをします。

     コレステロールの多い動物性食品(鶏卵、レバー、魚卵、脂身の多い

     肉、うなぎ蒲焼)との組み合わせでコレステロールを抑える。

    もやし + 鶏卵・レバー・魚卵・脂身の多い肉・うなぎ蒲焼(

    コレステロールの多い食品) = 動物性食品のコレステロールを

    抑える

 やまのいも    1回使用量5cm(130g)

    長芋・生 65Kcal 自然薯・生 118Kcal

    主な効用:高血圧、糖尿病、健胃、便秘・整腸、疲労回復、滋養強壮

  主な栄養素:ビタミンB1(0.10mg),ビタミンC(6mg),カリウム(500mg)

    栄養と薬効:[山うなぎ」といわれるほど滋養強壮に効く。その秘密は皮を

     むいた時のヌルヌル(ムチンという成分で粘膜を潤し、たんぱく質を

     体内で無駄なく活用する)と大根の3倍も含むでんぷん分解酵素の

     アミラーゼ(抜群の消化吸収力)とジアスターゼです。粘り気のもう

     1つの成分デオスコランには血糖値を下げる作用がある。ビタミン、

     食物繊維も多いので便秘を解消し、コレステロールの吸着を防ぎます

  調理のポイント:加熱は消化酵素の働きを激減させてしまうので、とろろ汁

     を作るときは、だし汁の温度を40-50度にさまして。

     皮をむいたら酢を入れた水にさらします。

  選び方と保存:旬は秋から冬。表皮にはりがあり,傷がなく,重みがあるもの

     保存は、丸のままなら新聞紙に包んで涼しいところへ。

     すりおろしたものなら冷凍できます。

 レタス    1回使用量60g(4枚)

  生 13Kcal

    主な効用:疲労回復、美肌、精神安定、老化防止、体内浄化

  主な栄養素:ビタミンB1(0.06mg),ビタミンC(6mg),ビタミンE(0.3mg),

          カルシウム(21mg)

    栄養と薬効:さまざまな種類があるが主成分は95%は水分で、栄養価は低いが

     βカロチンとビタミンB1・ビタミンC・E,鉄,カリウムを含みます。

     生食すれば加熱による損失も少ない。

  調理のポイント:βカロチンは外側の緑色の部分に多く含まれる、加熱すれ

     ばかさが減りたっぷりと無駄なく食物繊維も充分に摂れます。

     金気を嫌うので包丁は使わず、手でちぎって調理しましょう。

  選び方と保存:初夏から初秋が旬です。株の切り口をチェック、切り口が

     白くみずみずしいものを選ぶ。保存はラップで包み、野菜室に冷蔵。

  効果的な組み合わせ:さっぱりとした香気と柔らかな繊維を味わうサラダに

     たっぷりの食物繊維にタウリンを含む貝類、いか、えびを組み合わせ

     れば二重丸。

 れんこん    1回使用量50-80g(中1/5節)

  生 66Kcal  水煮 68Kcal

    主な効用:動脈硬化、高血圧、健胃・胃潰瘍、便秘・整腸、風邪、疲労回復

  主な栄養素:ビタミンC(55mg),鉄(0.6mg),カリウム(479mg),食物繊維(2.5g)

    栄養と薬効:主成分は炭水化物。たんぱく質とミネラルは少なく、豊富なビ

     タミンCはたんぱく質と一緒に働きコラーゲンの生成を促し、丈夫な

     粘膜にする。野菜に少ないビタミン12を含み貧血予防、肝臓の働きを

     助ける。食物繊維も多い。切り口が褐変するのはタンニンによる、こ

     れは疲れた胃腸のトラブルに作用し炎症や潰瘍を改善する。これは

     緑茶にも含まれる。熱を加えずに生の絞り汁が効果が高い。切り口

     の糸を引くのはムチンでたんぱく質や脂肪の消化を促進する。

  調理のポイント:切ったままにしておくと酸化して褐変する。切ったらすぐ

     に酢水に放す。下ゆでも酢を少々加える。有効成分のビタミンCや

     ムチンは水溶性です。ゆでる時は短時間がポイント。

  選び方と保存:冬から初春が旬。切り口が新しく、傷がなく、表面につやが

     あるもの、節と節の間が長くて太いもの、穴が小さいものが良質。

     保存はラップで包み野菜室に冷蔵。日持ちしないので早く食べ切る事

  効果的な組み合わせ:ビタミンCと食物繊維を中心に組み合わせる。ビタミン

     Cにはβカロチン&ビタミンEで過酸化脂質の生成を抑えて、ガン、老

     化予防に。たんぱく質とは風邪などの感染症、美肌、抗ストレス作用

     に有効です。食物繊維は便通をよくしコレステロールを体外へ運び出

     す。タウリン(とこぶし、さざえ、あさり、かに、えび、たこ、い

     か、かつお、たい、あじ、さばなど)とでは肝臓機能を高める。

    れんこん + とこぶし・さざえ・あさり・かに・えび・たこ・

    いか・かつお・たい・あじ・さば = 心臓と肝臓を強化する

                             トップ

第2表(その他の栄養成分)可食部分100g当たり

    エネルギー kcal 蛋白質 g   脂質  g 糖質    g カルシウム  mg ビタミンA    IU ビタミンB1   mg ビタミンB2   mg ビタミンC   mg
あさつき(生) 28 2.5 0.1 4.7 120 1,300 0.09 0.2 50
同(ゆで) 27 2.9 0.1 3.9 120 1,100 0.08 0.18 38
アスパラガス(茹で) 21 1.7 0.1 3.5 21 190 0.11 0.13 8
同缶詰め 19 2.1 0.1 3.2 18 - 0.06 0.05 10
うど 14 0.7 - 3 9 0 0.01 0.02 3
オクラ(生) 33 2.3 0.1 6.3 95 190 0.13 0.1 16
同(茹で) 31 2.1 0.1 6.1 90 170 0.12 0.1 11
かいわれ采 19 1.8 0.1 2.7 140 940 0.08 0.25 70
かぶ(葉・茹で) 18 2.4 0.1 2.2 160 1,100 0.02 0.04 22
同(根・水煮) 21 1 0.1 3.8 42 0 0.03 0.03 13
からし采(生) 19 2.9 0.1 2 110 1,300 0.09 0.21 70
同(塩ずけ) 27 3.5 0.1 2.8 120 1,400 0.06 0.22 55
京菜(生) 16 1.5 0.1 2.4 150 720 0.06 0.11 42
同(水煮) 18 1.8 0.1 2.5 140 890 0.03 0.06 22
クレソン 19 2.8 0.1 2.3 140 1000 0.09 0.2 60
小松菜(生) 21 2.6 0.2 2.9 290 1,800 0.09 0.22 75
同(茹で) 24 2.9 0.1 3.2 210 2,800 0.05 0.08 25
しそ(葉) 35 3.8 4.800 5.5 220 4,800 0.12 0.32 55
同(実) 62 4.8 0.1 7.7 140 1,600 0.13 0.23 29
とうがらし(生) 33 1.4 1.2 2.3 7 1,100 0.05 0.13 22
同(乾) 328 14 11.4 23.1 70 11,000 0.5 1.3 100
とうがん(生) 13 0.4 0.1 2.7 16 0 0.01 0.01 41
同(水煮) 12 0.5 0.1 2.2 17 0 0.01 0.01 31
とうもろこし(生) 101 3.3 1.4 18.7 3 24 0.16 0.14 10
同(茹で) 97 3.3 0.4 19.7 3 24 0.16 0.14 6
にがうり(生) 17 1 0.1 2.9 14 140 0.05 0.07 120
同(油炒め) 50 1.2 3.3 3.2 15 160 0.04 0.07 110
パセリ(葉) 37 3 0.2 6.4 190 4,200 0.2 0.24 200
ふき(生) 11 0.5 - 2.1 38 24 - 0.02 4
同(茹で) 10 0.4 - 1.7 42 26 - 0.02 1
三つ葉(生) 19 1 0.1 3.5 24 440 0.03 0.09 10
同(根) 15 1.5 0.1 2.2 40 1,000 0.04 0.1 20
みょうが 17 1.2 0.1 2.1 33 23 0.07 0.06 5
ラディシュ 20 1.1 0.1 3.7 27 0 0.03 0.03 15
そら豆(生) 124 12.5 0.2 16.9 25 28 0.35 0.23 15
同(茹で) 117 11 0.2 16.8 23 22 0.23 0.19 7
なめこ(生) - 1.1 0.2 2.2 3 0 0.08 0.1 -
同(水煮) - 1 0.2 2 3 0 0.07 0.09 0
マッシュルーム(生) - 3.9 0.5 1.7 8 0 0.16 0.57 -
同(水煮) - 5.2 0.3 1.8 12 0 0.13 0.55 0
まったけ - 2 0.6 7.3 6 0 0.1 0.5 2

          *キノコの機能性

生理活性(作用)

キノコ名 強心 フクロタケ・エノキタケ
抗菌 各種キノコ類 鎮痛 マンネンタケ・アガリクス
抗ウイルス シイタケ・サルノコシカケ 痴呆改善 ヤマブシタケ・キヌガサタケ
コレステロール低下 シイタケ・エノキタケ・マイタケ・人形タケ・アガリクス・マンネンタケ・シロキクラゲ 肥満抑制 マイタケ
血糖降下 マンネンタケ・マイタケ・冬虫夏草 摂食抑制 ヒラタケ
血圧降下 マンネンタケ・マイタケ 美顔・美肌、

保湿性

マイタケ・ホンシメジ・ホウビタケ・ニンギョウタケ
抗血栓 シイタケ・マッシュルーム 膠原病改善 クリタケ・ホウロクタケ

  キノコの生ものでは90%が水分で、残りの殆どは炭水化物で、多くは食物繊維です。海老や蟹に含まれるキチンが含まれているのが

  特徴で、他にビタミンB群が多い。またビタミンD供給源であり、骨粗しょう症の予防効果がある。エノキタケ、ヒラタケ、マイタケ、マツタケ

  などにカリウムが比較的多く含まれる。低エネルギー食品です。