18star4a.gif 効果的な野菜の選択と調理法

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 野菜の炭水化物でイライラを解消する        ほうれん草のアクを抜いて酸欠防止

 女性の強い味方。骨を強くするミネラル野菜   野菜の摂取回数で決まる育ち盛りの頭脳

 豆類は子供たちの情緒安定に効く          産地を知るべし。輸入物より国産を選べ

 栄養効果を逃さない有機野菜を選べ    

 ●野菜の炭水化物でイライラを解消する

  毎日の食生活で、甘いものを摂りすぎていないだろうか?体がだるい、イライラするといった症状が出てきたら、要注意。欧米では、低血糖症といって、

  重大な社会問題になっている。脳細胞を働かせる栄養素は、ブドウ糖、つまり、糖質である。脂質(脂肪)をエネルギー源とすることはない。脳細胞は

  非常にエネルギーを使う器官だ。血液の中に糖分、すなわち血糖は全身の組織に運ばれ、エネルギー源となるが、脳細胞は体全体が使う20-30%も

  消費する。血糖値を上げると脳の働きが活発になるが、逆の血糖値の低下は神経質になり、攻撃的破壊的な行為に駆り立てられる、その半面、

  突然無意識に行動したり、失神する。近年の少年少女の非行は、実は低血糖症が大きな要因である。低血糖症とは、血糖の調節がうまくいかず、

  血糖値が極端に低下したり、正常なレベルに上がらなくなる症状と体質を指す。非行少年の生活の実態をみると朝食は食べず、昼はクリームかジャムつき 

  の菓子パン2-3個と炭酸飲料ですませ、夕食は外食でカツ丼やラーメンで野菜、魚、海藻類は殆ど食べなかった。それでいて間食は炭酸飲料、コーヒー、

  スナック菓子、夜中に即席ラーメン・・・・・。野菜、特に緑黄色野菜や根菜を好まないから、脳細胞の働きに大切なビタミンB群やカルシゥ

  ムが欠乏している。

  牛乳だけではカルシゥムは魚や干ししいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンDなどがなければ吸収されにくい。低血糖症の原因は砂糖の大量摂取。

  砂糖は体内で急速に分解吸収される。当然、血糖値が急上昇するが、砂糖を多く摂ると血糖値が高くなりすぎてしまい、そこで血糖値を下げるために、

  すい臓からインスリンが大量に分泌され、血糖が急激に排出される。そして排出が過剰になると、今度は血液内に糖分が不足する。こうして

    低血糖症が起きる。

  精製された砂糖は充分にカロリーはあるがビタミンやミネラルが乏しい。砂糖はブドウ糖が成分だが、体内のブドウ糖は摂取した炭水化物を分解して

  充分に作られる。日本人は炭水化物を米やいも類、うどんやそばなどのでんぷん類から摂ってきた、しかも副食に野菜や豆類をたっぷり摂っていたから

  ブドウ糖不足で困るということはなかった。しかし現代人は高たんぱく質、高脂肪という食事の欧米化が進み炭水化物の摂取量が減り、野菜はサラダ中心

  だから見た目ほど摂れず、質量ともに不足する。炭水化物には、糖質と食物繊維とがあり、糖質がエネルギーになるとき、ビタミンB群が必要となります。

  体内に吸収されないものは、食物繊維として排泄に役立ちます。だから、糖質は食物繊維が多い野菜から摂ることです。両方たっぷり備えた野菜は

  じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、そして豆類です。食物繊維は便通効果以外に、糖分が急速に体内に吸収されるのを防ぎ、吸収を長引かせる役割と

  安定的に糖分を血液内に送り込む役割という2つの仕事を果たす。

 ●ほうれん草のアクを抜いて酸欠防止

  野菜は丸ごと煮て、スープごと食べるのがベター。ただし、ほうれん草をはじめとするアクの強い野菜は、充分にアク抜きすることを忘れずに。

  ほうれん草に含まれる硝酸態チックが胃の中で化学変化を起こし、赤血球が酸素を運べなくなる。赤ちゃんが酸欠になることもある。ラップで包み、電子レンジを

  使ったクイック料理ではアクが抜けないから要注意。ゆでるにはたっぷりのお湯を沸騰させ、根株の方から1株ずつ入れてジャスト1分で取り出す。まとめて入れて、

  お湯の沸騰が止まらないことが第一条件。塩をひとつまみ加えると、沸点が高くなり、早く加熱でき、色よくゆであがる。冷水でのアク抜きは3分間でOK。

 ●女性の強い味方。骨を強くするミネラル野菜                  トップ

  カルシゥムの1日の所要量は600mgだが、日本人の平均摂取量は550mgで、やや不足気味。カルシゥム不足などが原因の骨粗しょう症は、閉経後に

  始まるとされてきたが、50-60才台並みのもろい骨になっている若い女性も、最近は少なくない。小魚や牛乳からではなくカルシゥムは野菜で摂ることが

  実は重要だ。カルシゥム、マグネシゥム、ナトリゥム、リンなどのミネラルが骨の成分の60%以上を占めるが、骨粗しょう症とはその中のカルシゥム、

  マグネシゥムが不足した状態のことをいう。ストレスを受けると、これらのミネラルが尿中に過剰に排出される。カルシゥムは骨に集中していることから

  過剰な排出が続くと骨を溶かしていくこになる。骨と筋肉に含まれるマグネシゥムも溶けて供出される。こうして骨がもろくなっていく。骨密度のピークは

  16-17才だがダイエットなどでカルシゥム摂取量の不足、運動不足などで若い女性でも閉経後の女性と同じ数値を示した者が17%もいた。

  ではカルシゥムを多く摂れば良いのか?いや、そう単純ではない。ミネラルは体内で常に一定の比率でコントロールされているのでバランスよく

  摂らねばならない。特にマグネシゥムは不足しがちなので補給する必要がある、高カルシゥム、低マグネシゥム食だと、骨の成長が遅れることが判っている。

  2対1が適率だ。カルシゥムとリンとの比率は1対1-2が望ましいがこの比率が崩れ、リンが増え続けると、消化管内で不溶性のリン酸カルシゥムを

  作りやすくなって、カルシゥムの吸収率が悪くなり、カルシゥム不足になる。肉や魚、卵、穀物などはリンの比率がかなり高く、野菜はカルシゥムの比率が高く

  エネルギー量を抑え他のミネラル類も摂れる。筆頭は小松菜、大根の葉やつるむらさき、チンゲン菜、菜の花などは体内のリンの比率の増大を食い止める

  のに効果的。骨の強化に今注目の品は大豆に含まれるイソフラボンという成分。これは骨のカルシゥムが血中に溶け出すのを抑える、女性ホルモンに

  似た働きがある。納豆に含まれるビタミンKには骨からのカルシゥムの供出を抑え、骨を硬くする効果がある。納豆嫌いが多い大阪、京都、兵庫は

  大腿部骨折発生率が全国ワースト3です。カルシゥムの吸収をよくするホウ素も大豆などの豆類に多く含まれる。ビタミンKは他にパセリやほうれん草、

  かぶの葉に多く含まれる。緑黄色野菜に多いビタミンCは、関節の軟骨部分の接着剤的な存在であるコラーゲンを作る。しらす干しや干ししいたけに

  含まれるビタミンDも、カルシゥムの形成を助ける。ビタミンDは日光に当たることで体内に作られる。そして運動をすると骨に必要なミネラルが骨に沈着しやすい。

  牛乳はカルシゥムの王様のようにいわれるが、日本人の70%は乳糖を分解する酵素が少ない乳糖不耐性なので、カルシゥムは吸収されず排泄される。

  牛乳の消費量の多い米、英のほうが骨粗しょう症の発生率が日本より高いという数字がある。体内のカルシゥム不足の信号はイライラしやすい、

  足がつる、疲れやすいといった兆候がでてくる。

 ●野菜の摂取回数で決まる育ち盛りの頭脳

   摂取食品の数が多く殊に野菜や魚介類、豆類をたっぷり食べている人は学習成果が良く野菜不足は知能の低下をもたらし、心を蝕み性格を歪める

  という報告がある。成績上位群は下位群に比しすべての野菜で1週間の摂取回数が多い。特に大根、きゅうり、レタス、白菜、ピーマンは約2倍食べている。

  血液を充分に脳に送るため、赤血球のもとになる鉄分が多いサラダ菜や春菊、小松菜、かぶなどを食べるべきだ。脳に欠かせない栄養素では、ビタミンCと

  神経ビタミンといわれるビタミンB群。特に重要なのがビタミンB1。血液中にこれを長時間留めて効果が期待できる”頭に効く野菜”が玉ねぎ、にんにく、

  にら、ねぎである。いじめる子供や暴れん坊は幼児期から偏食で、野菜嫌いが共通点だ。そのうえ海藻、魚介類も嫌いで、好きなものは肉類、インスタント食品、

  甘いものと並ぶ。また煮物が嫌いで、炒め物、揚げ物が好きという傾向がある。食生活のその悪い癖から直さないと心の病は退治できない。成績も上がらず。

 ●豆類は子供たちの情緒安定に効く                          トップ

  キレた少年たちの凶暴な犯行が急増してるが教育や家庭環境にその因を挙げるが栄養面については触れられない。ビタミン不足やミネラルの過不足や

  有害金属が人々の脳と心の働きに重大な影響を与え、犯罪の引き金になっているという報告がある。ビタミンやカルシゥムといった栄養素の欠乏のほか

  体内の有毒金属が高い数値を記録すると、脳の働きが阻害され、攻撃本能のアドレナリンが大量に分泌され、凶暴な犯罪に走る傾向があるとされる。

  少年院に入院した少年と非行暦のない少年との体内の有毒金属(鉛、アルミニゥム、ひ素、カドミゥム、ぺりりゥム)と必須栄養素のミネラル9種(ナトリウム、

  カルシウム、亜鉛、リン、銅、鉄、マンガン、カリウム、マグネシウム)の含有量を比較調査した結果明白にその差が出てる。

  有害金属は、酸性雨や水質汚染など環境汚染から体に入ってくることもある。乳幼児の最も大切な栄養源は母乳だが母乳中に含まれるダイオキシンの

  平均濃度は日本人がワースト1。母乳中の毒素の害はアトピーや思春期のホルモンのアンバランスになって出る。といって牛乳で済ませられない、

  牛乳には幼児に必要な亜鉛などのミネラルが不足している。ではどうするか?有害毒素は、体脂肪に付着して蓄積される。だから妊娠前に体脂肪を落とす

   ことが理想、分子栄養学の療法で3日間ほどで可能。さらに、旬の無農薬野菜をたくさん食べることが一番の健康法だが神経系の司令塔の役割を果たし

  鎮静作用も持ち合わせているマグネシウムを多く摂ることが大切。カルシウムは意識的に摂る人が増えたがマグネシウムには無関心な人が多い。野菜では

  ほうれん草、果物ではバナナ、他に豆類、ひじきなどの海藻類、ナッツ類、とうもろこし等に多く含まれる。野菜をたっぷり摂取することが犯罪を減らしていく。

 ●産地を知るべし。輸入物より国産を選べ

  我国の生鮮野菜輸入量はこの10年間で10倍以上も急増し、野菜の自給率は85%に低下。日本への野菜輸出量が多い国は中国、米、ニュージランド、

  台湾、タイと続くが輸入野菜の魅力は何といっても安い価格にある。国産野菜の高値は狭い農地での零細経営が多く、機械化が進んだ外国の大型農業経営に

  比べると単価が割高になる。欧米の野菜生産は、基本的に小品目集中型に対し(米ではトマト、レタス、スイートコーン、玉ねぎ、にんじんの5種で全体

  の70%を占める)日本での上位5品目(大根、キャベツ、玉ねぎ、白菜、きゅうり)の生産高は52%にすぎない。これは1軒当たりの農家が作る野菜の種類が

  多いことを意味している。品種も欧米では100種、日本人が食べている野菜は200-300種あるといわれている。労力を惜しまず、きめ細かく多種多様の

  野菜を生育してきたから。価格では輸入野菜に軍配が上がっているが栄養素、味に関してはどうか。アスパラ、ブロッコリーでの比較では国産品のほうが

  たんぱく質、ビタミンC、カリウムほかのミネラル類の含有量が上回っている。味もうま味が勝る。栄養価の比較でも国産品が上回るとでた。これは輸送で

  消費地までの時間が明らかに遅くなり新鮮さで国産品が優るというわけです。食生活の習慣の差もある、全食品中野菜から摂る栄養成分、ビタミンA、C、

  鉄、カルシゥムは日本人は野菜から摂るケースが多い。野菜を毎日の食生活に取り入れることにより、私たち日本人の健康が支えられている。輸入野菜を全面

  否定するわけではないが安全性が確認されていない農薬や微生物が流入することも多い。ブロッコリー、にんにく、里芋、根しょうが、しいたけの5種は

  産出国の表示義務を課している。輸入品のほうが低価格ですが、品質の差を考えると輸入野菜が割安とはいえない。 

 ●栄養効果を逃さない有機野菜を選べ

  健康ずくりへの野菜の貢献が見直され、有機野菜が注目を集めている。その背景には薬漬け農法による野菜の栄養低下、農薬が産出した環境ホルモン、

  地下水の汚染などの問題がかかわっている。化学肥料と農薬に頼る無機農法、一方、堆肥などの有機肥料で栽培する有機農法。 この2つの栽培法の違いに

  よって、できた野菜にも違いが生まれる。多くの野菜が20年前に比べ栄養価で2/3くらいに低下、また有機のほうが天候・害虫の影響も受けにくく味も良いと

 いう調査がある。何故か?それは野菜の栄養も味覚も、野菜の健康や生育も畑の土壌のミネラルバランスに左右されるので野菜の質の低下は畑の土が

  悪くなった証拠。化学肥料依存型の農業が最大原因。植物が最も大量に必要とする窒素、リン、カリウムの3元素を化学肥料は重点的に土に補給するが

  中程度に必要なマグネシウム、イオウの2元素と鉄や亜鉛、マンガンその他の微量必要ミネラル7元素の補給は0に等しい。

  有機農法ならば、堆肥などに含まれる有機成分が分解されて、土にミネラルとして溶け込む。セレンは精子の製造にかかわり、亜鉛は有害金属から

  体を守る。愛情ミネラルともいわれる。マンガンはセックスと関連が深く、マグネシウムは精神的な安定に欠かせない。各種のミネラルは心身の健康に

  不可欠の栄養素だ。そのミネラルが無機農法の野菜には不足しているのだ

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