18star3a.gif 生活習慣病を防ぐ野菜  

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 効き目は色でわかる。老化防止は赤・黄・緑  赤いトマトのリコピンが体のサビを取る

 ぬか漬け・塩漬けで栄養と効果が倍増する   かぼちゃを丸ごと食せば高血圧抑制効果

 きのこは食べるごとに免疫力を高める   動脈硬化に効くニンニクのにおいと辛み成分

 効き目は香りと辛み。ねぎ類が体調を改善   有毒物資から守る野菜の威力を知る

 野菜から摂れる油が体を守る           渋みと苦みは動脈硬化を防ぐ

 ●効き目は色でわかる。老化防止は赤・黄・緑

  野菜や果実は一般的に色が鮮やかで濃いものほど、健康に良いとされている。その根拠は、老化を早める活性酸素の抑制に役立つ抗酸化物質が、

  野菜の色素にたっぷり含まれているからだ。肌のしみや小じわから、老化現象、生活習慣病、ガンに至るまで、すべてが体の細胞の酸化から始まるとされる。

  ところが野菜の選び方、摂り方次第で酸化を抑え10才若い状態でいられることが判明。それは緑黄色野菜を毎日摂るか摂らないかで決まる。

  植物は太陽の光をエネルギーに変え蓄積しながら生きていく、しかし、過度の紫外線は人間と同じく有害、そこで酸化防止のため抗酸化物資を充分に

  備える必要が生じカロチノイドという色素や、その他野菜特有の色素となるのだ。太陽光線を浴びる量が多くなるにつれ、野菜の色は濃くなり、

  抗酸化物質も多くなる。特に赤・緑・黄の3色が鮮やかなものに多い。にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、レモン、イチゴ、キウイなどがぞの例。

  次に、黒ゴマ、豆類の黒、大根、にんにくなど色の薄い野菜にも効果的なものがある。食卓への配慮は色の濃い野菜を主体に食卓の彩りを豊かに

  することが大切です。ßカロチンを多く含む野菜のベスト4はモロヘイヤ、しそ、パセリ、ニンジンニンジンは1/5本で1日に必要なßカロチンを摂取できる、

  ほうれん草(1/8束)、かぼちゃ(1/8個)、ブロッコリー(1株)、パセリ(2本)も少量で足りる。店頭では西洋ニンジンが主流だがアジア系の金時ニンジンにも

  リコピンという多量の抗酸化物質が判明。ニンジンは油で炒めると吸収力がグーンとアップする。  

 ●赤いトマトのリコピンが体のサビを取る

    野菜には大きく分けて4種類の色素がある。

  1.ほうれん草、小松菜などに含まれる、緑の色素の葉緑素(クロロフィル)  2.ニンジンやトマトに含まれる、黄色や赤の色素のカロチノイド

   3.茄子やしそに含まれるアントシアン   4.アスパラガスや玉ねぎに含まれる、白や淡黄色の色素のフラボノイド  

  野菜の中でトマトの赤い色素が注目されている。消化器系ガンの発生とトマトの摂取量との相関性がイタリアで,前立腺ガンとのそれが米国でそれぞれ

  立証されている。リコピンはカロチンの1つでスイカ、ピンクグレープフルーツぐらいにしか含まれない貴重な成分だ、これまで体内でビタミンAに

  変換されないので、注目されなかった。最近になり抗酸化作用が注目されている。日本でもリコピンをたっぷり摂れば酸化から守り、ガンの進行を抑える

  働きが証明されている。トマトを生で食べるよりも、脂肪分を少し摂ったほうが、リコピンの体内吸収率がより高くなる。ジュースやケチャップ

  など加工されたトマトで摂るのも良い。

   リコピンの他に、ßカロチンより効果が高い色素として、国際研究の対象として

      A.ニンジンの赤に含まれるαカロチン     B.ほうれん草の緑のルテイン           C.とうもろこしの実の黄色のゼアサンチン    

 ●動脈硬化に効くニンニクのにおいと辛み成分                    トップ

  寒さを感じると、血管が収縮し、血圧が高くなり、動脈硬化の人は心疾患や脳卒中で倒れるケースが多くなる。これらの循環器の病気は”悪玉コレステロール”と

    呼ばれるLDLコレステロールの増えすぎが主な原因だ。これを防ぐニンニクパワーを紹介する。

  ニンニクは自然のままの状態ではにおいも刺激もない。だが、傷がつくと、アリシンという独特のにおいと辛み成分を生成する。それが分解・化合し

  含硫アミノ酸を作る。これが悪玉コレステロールを追い出し、脂肪肝を防ぎ、スタミナをつけ、抗ガン作用や精子の生産まで活発に行う。悪玉が増えると

  血管の内壁に付着して、血管を硬化させ、細くし血液の流れを悪くする、この症状を動脈硬化といい、血管が詰まる症状を血栓症という。心筋梗塞や脳梗塞を

  引き起こす。6ヶ月のニンニクの摂取で総コレステロールが下がる立証がある。コレステロールは細胞膜を作るのに必要なのであまり減らすのも害がある。

  コレステロールは食事から補給するものと、肝臓から作られるものとの2種類ある。肝臓生成の場合酵素の働きが過剰な時はニンニクが抑え、また、悪玉が

  酸化すると、動脈の内側に血がのり状にへばりつき重なっていく。この酸化をニンニクが防ぐ働きがあることが証明されている。コレステロールは食事や

  肝臓で増えるだけでなく、日々のストレスでも増える。だから毎日ニンニクを1-2片摂るのが良い。玉ねぎ、らっきょう、菊の花にも血栓予防に効果的とされる。  

 ●ぬか漬け・塩漬けで栄養と効果が倍増する

     漬け物は健康食だと認識されるようになった、低塩化もさることながら、栄養価が高い。野菜は食べにくい野菜が多いのに漬け物にするとおいしく食べられる、

  栄養価が高まる場合さえある。ぬか味噌に漬けた野菜のビタミンB1含有量は生に比べ増加している。例えば、なす(2.5倍)、きゅうり(5倍)、かぶ(9倍)、

  大根(9倍)にも達している。B1が不足すると脚気になり、反射神経に異常が出て、全身倦怠や手足のしびれ、腰痛が起こる。清涼飲料水やインスタント食品に

  偏ると不足する事が目に見えている。この他ぬか味噌にはビタミンBやナイアシンというビタミンB群を含む。このビタミンは体内の糖分や脂肪の代謝を

  円滑にするので肥満防止、糖尿病の予防、皮膚を守る。漬け物は発酵によって生ずる乳酸菌は、腸内の有害菌の繁殖を阻止し、生活習慣病を予防する

  食物繊維が多くアクが強くて食べにくい野菜ほど、ビタミン類をはじめ栄養素が豊富。例えば、春菊、小松菜、チンゲン菜、かぶ、京菜などはビタミン&C、

  食物繊維が豊富。サラダにする野菜は栄養素が貧弱、食べにくい野菜は加熱してスープも一緒に摂らねば栄養素を逃がす。その点漬け物は丸ごと食べられ

  栄養素を効果的に摂れる。白菜、高菜、野沢菜、広島菜などはビタミンCが生よりアップしている。塩漬けにすると野菜の水分は外に出るがビタミンや

  カルシウム、カリウムなどのミネラル成分は残る。同じ重さなら漬け物のほうが栄養素の含有量が多くなる。塩分の問題も最近では低塩化が成功し

  鮮度感のある一夜漬けや浅漬けが好まれている。浅漬けの味付けの黄金比率とは漬ける野菜の重さの塩2%、酢1%前後、しょうゆ1%前後とされる。

  漬ける素材は野菜と果物なら何でもよし。”季節を漬け込む”感覚が大切です。

 ●かぼちゃを丸ごと食せば高血圧抑制効果                    トップ

     かぼちゃはビタミンやミネラルの宝庫で、栄養のバランスが最高、生活習慣病を防ぎ女性のホルモン分泌を促す。健康野菜の代表格ニンジンと比べ、

  カロチンや食物繊維はニンジンが上回るがビタミン類の比較ではかぼちゃが上回る。カロチン、ビタミンC、E(一緒になると相乗効果を上げる)には

  優れた抗ガン作用がある。Eは女性にとって若返りビタミンともいわれる。不妊症、生理痛や更年期障害にも効果ある。ビタミンB1,B2も豊富で疲れ、むくみ、

  動悸、食欲不振といった脚気の防止また髪、皮膚や爪を作る。食物繊維、カリウム(高血圧予防)も豊富。かぼちゃの種の亜鉛(この不足は皮膚障害、

  舌の味感覚機能を低下させる、また、精子製造を弱める)は貴重な食材だ。

 ●きのこは食べるごとに免疫力を高める

  きのこ類の薬理効果は多岐にわたる。3大死因のガン、心疾患、脳卒中をはじめ高血圧動脈硬化、肥満、肝臓障害、骨粗鬆症、悪玉コレステロール、

  便秘、感染症等々。しいたけエキスでインフルエンザウイルスを撃退、白血球内でつくられウイルスの増殖を抑えるインターフェロン(きのこ類を食べると増える)と

  共にウイルスが体内に入ると白血球は殺す抗体を作って対抗する。まいたけも食菌作用(白血球が細菌を殺す働き)が強化されるが配合率が多くても効果が

  下がる。エキスに含まれるリポ核酸以外に多糖体という未知の成分の働きがある。他に、はしか、エイズ、肝炎にもきのこ類の免疫力に効果がある

  といわれる。また、えのきは消化器系のガンに効果的。ガンに対するきのこ類(さくらしめじ、まいたけ、しいたけ、ひらたけ、えのきなどなど)の効果は

  ガン細胞を攻撃して撃退するのではなく、体内の免疫力を高めガンの発病や進行を抑える性質のもので、悪玉コレステロールも分解する作用がある。

  それと、きのこ類にはカルシウムの吸収を高め、骨に定着させるビタミンDの存在だ。このビタミンは妊婦、授乳婦、幼児に特に必要です。骨粗鬆症の予防にも

  なります。日光に当たらないとビタミンDにならない。大抵のきのこ類は生から調理されるので日光に当てられていない。干ししいたけも30分も日光に当てれば

  充分でしょう。きのこは食物繊維も豊富で便秘解消に、多糖類がメラニン色素の生成を抑制するするので美肌ずくりにも最適。

 ●効き目は香りと辛み。ねぎ類が体調を改善

     ねぎ、あさつき、にらといったユリ科のねぎ類は、古くから体調を整える効果が評価されてきた。ねぎには根深ねぎ(東日本)と葉ねぎ(西日本)があり

  緑色が濃い程栄養価が高い。あさつき、わけぎ、小ねぎなども葉ねぎと同じ栄養価を備え緑黄色野菜に、根深ねぎは淡色野菜に分類される。

  カロチン、ビタミンC共に葉ねぎのほうが栄養的に優れているが薬理効果(風邪の時ねぎを刻んでみそ、しょうゆと一緒にお湯で飲むと体が温まり汗を

  出し治る)では香りの強い白い部分のほうが効能が高いとされる。ねぎ類の香りと辛味成分が生理活性物資の生成に影響を与え血液を浄化し

  血液の流れが良くなると体も臓器も温まって活性化し痛みを和らげる。お風呂で温めると血流が良くなり痛みが引くのも同じ。またねぎ類の香りは

  じんましんのかゆみを阻止、鎮痛、解熱、鎮静作用もある。またねぎ類には殺菌作用があるので切り傷に、緑色の濃い部分に含まれるカロチンが体内

  でビタミンAとして働き皮膚や粘膜の健康を守る、ビタミンCは免疫力を高め風邪、疲労防止とアレルギー反応の抑制、出血の阻止、鉄分の吸収を

  よくし造血作用を促す。ビタミンBも多く含まれ船酔い、精神安定に効果がある。しょうがは吐き気を鎮める。糖尿病にはニラのビタミンB2の脂質を

  エネルギーに変える働きが効果的。ニラ、あさつきには他の野菜を大きく引き離すカリウムの含有量が大きく体内の塩分を排出させる働きがあり高血圧に。

  ねぎ類は少量を毎日摂るのが効果的。           トップ

 ●有毒物資から守る野菜の威力を知る

     有害金属、農薬、ダイオキシンなどの環境汚染による健康への影響が社会問題になっているが、野菜に含まれる微量ミネラルなどにそれらを

  解毒する作用がある。生物に有害な異物は老化の促進やガンの原因になる活性酸素を体内で発生するからそれを防ぐ食品を摂り解毒する。

  ガンに対してはにんじんやほうれん草に含まれるカロチン、ブロッコリー、芽キャベツなどに多いビタミンC、ゴマ、大豆などにあるビタミンEがそれである。

  これら以外に大きな働きをする成分がある、含硫アミノ酸、硫化アリル、セレン、亜鉛などの必須ミネラル(微量元素)である。発ガン性物質に限れば、

  ビタミンCと含硫アミノ酸、セレンと亜鉛が多い食品に効果が強い。鉛やスズなどの有害金属には硫黄を含む含硫アミノ酸が多い食品を食べると、

  毒物がその野菜に吸収され、そして排出される。にんにくエキス(硫化アリル)にも有毒の重金属を包み込んで排出する働きがある。

  他に玉ねぎにも硫化アリルが含まれ、セレンと亜鉛にも有毒物資を消去する働きがある。セレンは範囲が広く鉛、スズ、カドミウム、水銀、ヒ素といった

  有毒物資の効力を弱める。セレンを多く含む食品は大豆、納豆、トマト、玉ねぎ、ねぎ、れんこん、にんにく、にんじんアスパラガス、シメジ、しいたけなど。 

  亜鉛はセレンより鉛に対して効果が高い。そして細胞の機能を正常に働かせ、欠乏すると味覚障害を起こす、補うと免疫力を強化する。亜鉛を多く含む

  食品は柿、小麦胚芽、ごま、ずいき、そら豆、枝豆、かんぴょう、竹の子、グリーンピース、にんにく、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、スイートコーンなど。

 ●血圧を下げるセリ科野菜に注目を

     独特の香りと味をもち強い生命力があるアシタバはガン抑制、血圧降下、ボケ防止などの作用が認められている。冬から春へ体調を切り替え、

  整備するため悪い成分を追い出す春の7草(セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベ、ホトケノザ、スズナ、スズシロ)にもビタミン、ミネラルが豊富で相乗効果が期待できる。

  アシタバ、セリには発熱、痛み、腫れ、などの炎症を抑える働きや糖尿病合併症の予防にも効果がある、またアシタバには血圧降圧剤に匹敵する

  効果を持つ成分があり生で食すより炒めたり、煮たりした場合のほうが効果が高い。100g(1/2束)/日摂り続ければ効果出てくる。アシタバと同じ成分を持つ

  アマメ、モロヘイヤハヤトウリといった野菜もある。クレソンにも血液の酸化防止作用がある。他にアシタバには脳の働きを活発にするビタミンB群、カルシウム、

  亜鉛、マンガン、鉄、ヨード、コリンなどの殆ど全部を含んでいる貴重な野菜です。しかも近年注目されている有機ゲルマニウムもたっぷり、これは血液を浄化する

  ので動脈硬化に効果がる。有機ゲルマニウムを多く含む野菜はサルノコシカケ類(マイタケなど)、アシタバ、朝鮮人参、ニンニク、ヒシの実、アロエ、うど(多い順)等。

 ●野菜から摂れる油が体を守る                           トップ

     植物性食用油には、リノール酸系とα-リノレン酸系の2種類がある。40年近くリノール酸は健康優良食品として推奨されてきたがその栄養指針に

  疑問の声が上がっている。「実はリノール酸の過剰摂取は心疾患やガン、生活習慣病などの引き金になる」と警鐘。

  植物性のサフラワー油やコーン油,紅花油、ひまわり油、大豆油,ゴマ油、綿実油などに多く含まれる不飽和脂肪酸のひとつであるリノール酸がこれまで

  コレステロール値を引き下げると栄養指導されてきたが、これは一時的効果にすぎず、長期的には血液凝固を促進する血小板の働きが進み血液が粘って

  固まり、血栓が起こり易くなるとの海外報告。日本でもリノール酸の摂取量は40年間で3倍ほど増えたが、乳ガン患者の数も約3倍に増えた。

  リノール酸の摂取量は、特に脂肪分を摂らない食事の1回分でも充分すぎるのに、必要量の7-8倍を摂取している。その結果、体内の脂肪バランスが崩れ、

  健康を害してしまう。これまで悪玉扱いされてきた動物性脂肪のバターより、リノール酸を多く含む植物性脂肪のマーガリンのほうが、2倍以上も

  乳ガン発症率が高いとの報告もある。α-リノレン酸はしそ油、えごま油、あまに油(亜麻からとれる)などの食用油に多く含まれる、また魚類の脂肪酸にも

  その約20%がこの酸で野菜にもごく微量に含まれている。野菜では冬野菜のほうれん草、小松菜、大根、サラダ菜に多くキャベツ、トマト、ピーマン

  オクラなどにも比較的多い。北方系の野菜に冬野菜と同様多く含まれている。旬の物が栄養面では優れている。温室物は自然の露地物よりリノール酸が

  多くなる傾向がある日本人の脂肪酸平均摂取量はα-リノレン酸とリノール酸の体内比率が1対5でこれを1対2を目標にしよう。リノール酸をできるだけ抑え、

  α-リノレン酸を3g/日は摂るようにするには野菜だけでは難しく、野菜サラダを食べるときに、市販のドレッシングやマヨネーズを使うのも、リノール酸の

  過剰摂取の原因になる。しそ油、あまに油などα-リノレン酸を多く含む食用油を使ったドレッシングを家庭で作るのもよし。さらには、ナンプラー

  などの魚油も合わせて使うと、老化や学習能力低下防止に効果的。

 ●渋みと苦みは動脈硬化を防ぐ

     抗酸化物質が多いか少ないかの識別ポイントの一つ、渋み、これは植物の葉や茎や根などに含まれる糖分の一種でポリフェノールという成分で

  血液や血管を浄化する働きがある。悪玉コレステロールが活性酸素により酸化され、やがて動脈硬化や心疾患へ進むのを予防する働きがある。

  ポリフェノールは植物の香りの元で、尚かつ、色素でもあるフラボノイド(白色・淡黄色)アントシアン(赤紫色)、渋みの強いカテキンなどのタンニン類

  といった形で表れ、苦み、えぐ味、辛味となって味覚に訴えます。赤ワイン、紅茶、リンゴ、玉ねぎといったポリフェノールの摂取量の大小で心疾患の

  危険率が上下する事が判明。渋みが豊富な飲食物を挙げると、緑茶、紅茶、ウーロン茶などのお茶類が代表格だ。ピーナッツの薄皮の苦み、

  皮つきのアーモンド、カカオ豆などにもポリフェノールが豊富。渋みと色には関係があり色が濃いほど渋みも強くなり抗酸化物質の含有量も多くなる。

  野菜でポリフェノールの含有量が多いのはブロッコリー、れんこん、もやし、トマト、赤&青しそ、大根、玉ねぎ、うこんなど。アスパラガス、うど、わらび、

  たらの芽、ぜんまいなどの芽ものやふき、ふきのとう等のほろ苦い味にも、体に良い要素が多く含まれている。これらは細胞の新陳代謝の促進や

  ホルモン分泌の活性化、胃腸の分泌液を促進して食欲の増進、消化を良くする。野菜の苦みは肝臓機能を改善する働きもある。

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