<IMG SRC="nonflash.gif" width=550 height=78 BORDER=0>

                                                                                                   戻る

体を作るタンパク質:筋肉、内臓、血液、免疫抗体、ホルモン、DNA遺伝子等の成分として、生命の維持、体内の代謝を円滑に進める為に必要な栄養素です。

体内で合成されず、食品からの摂取によるものがあり、これを必須アミノ酸(8種類)という。動物性食品(肉、魚、牛乳、チーズ)に良質タンパク質が多く含まれる。

1日の必要量は年齢、生活活動、男女差にもよるが60-70gとされる。

エネルギー源の脂質:単純、複合、その他の3種があり、食品から摂る脂質は脂肪酸とグリセリンが結びついた中性脂肪という単純脂質のものです。

これが飽和、不飽和、多価不飽和脂肪酸の3つに分けられ飽和はバター、ラード、牛脂(室温で個体の状態)に多く、不飽和は室温で液体、或るいは溶けやすい

植物性油脂(紅花油、ごま油、大豆油)、マーガリンに多く含まれる。不飽和が2つ以上結合したものを多価不飽和脂肪酸という。不飽和の中でリノール酸、

リノレン酸、アラキドン酸の3つの必須脂肪酸は動脈硬化を防ぐ、飽和も血管を丈夫にするので偏りは良くない。1日の必要量は50-60gです。

糖質は穀類から:糖質は体を維持していくうえで大切なエネルギーです。食品から摂ってもすぐに燃焼され、エネルギーになります。エネルギーとして使われ

ないものは皮下脂肪として体内に貯蔵され肥満の原因になります。砂糖は太りすぎを招くので穀類をエネルギー源としましょう。

ミネラル:ミネラルとはカルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムなどの鉱物質の栄養分で、体内に60種類ほどあり、その中で20種類ぐらいが生命維持

に欠かせないが役割が不明のものもあります。成人生体内に含まれる量が10gより多いものを主要ミネラル、少ないものを微量元素といいます。

 1日の摂取量から見ても主要ミネラルは100mg以上、微量元素は100mg以下となっています。

カルシウム→体重の約2割がカリシウム、うち99%がリン酸カルシウム、炭酸カルシウムとして骨や歯の成分に、残り1%が血液の凝固因子、心筋収縮、

興奮を静 めるホルモンの円滑な分泌などの働きがある。ビタミンDと関係が深くこの不足はカルシウム吸収を悪くする。

1日の必要量0.6gですが平均して不足ぎみです。

ナトリウム→体液の重要なミネラルで、浸透圧やPHの調節をします。1日の必要量10g

カリウム→体内でカリウムイオンの形で細胞内部に溶け、ナトリウムと同じく浸透圧やPHの調節を行うが、カリウムはナトリウムの排泄を促し高血圧の

予防となる。慢性腎不全の患者がこれの摂りすぎは不整脈や心臓停止といった危険な症状を起こします。2g以下/日

→これは血液中の血色素で酸素を体内へ運ぶヘモグロビンに含まれます。鉄の不足は貧血に、特に妊産婦は多めに。

リン→カルシウムに次で多く、カルシウムやマグネシウムと骨や歯を構成します。生理作用、PH調節の働きもします。慢性腎不全や透析患者さんにとっ   

   て制限が必要です。タンパク質に多く含まれています。1日の必要量0.8g 

亜鉛→細胞が正常に働くための成分で、発育や皮膚の新陳代謝を促し傷の回復を早める、感染症の予防、ホルモンの活性、学習能力の向上、

抜け毛を防ぐ等に効用。 牡蠣、帆立貝、うなぎ蒲焼、青魚、肉類、レバー類、種実類に多く含まれ、1日の必要量      男11-12mg、女9-10mg

→鉄の腸管からの吸収を助け合成をスムーズに運ぶ役割です。骨や血管を丈夫にする 動脈硬化、静脈瘤の予防、骨折・慢性関節リウマチ、

骨粗しょう症の予防にも一役買っている。不足状態が続くと貧血、白髪、心臓・血管が弱くなる。 牡蠣、レバー、種実類などに多く含む 1日の必要量1.5mg

マグネシウム→主な働きはカルシウムとバランスをとりながら筋肉の収縮を促して心疾患の予防、骨の強化に貢献。  1日の必要量 男女300mg 

  精神安定、三大栄養素の代謝や核酸の合成などに関わる。    不足状態が続くといらいら、集中力の低下、不整脈、骨粗しょう症となる。                

ビタミンビタミンはエネルギーの基にはならないが、体の調節に重要な役割を担います.  これは脂溶性(脂肪に溶ける)(A・B・E・K)と水溶性

(B1,B2、B6,B12,C,ナイアシン、ヨウ酸、パントテン酸、ビオチン)との2つに大別できます。

                   1日栄養所要量

栄養素 女性 男性 栄養素 女性 男性
ビタミンA 1800IU 2000IU ビタミンE 8mg 10mg
ビタミンB1 0.8mg 1.1mg カリウム 目標摂取量2-4g
ビタミンB2 1.0mg 1.2mg カルシウム 600mg
ビタミンB6 1.2mg 1.6mg マグネシウム 目標摂取量300mg
ナイアシン 12-13mg 14-17mg 12mg 10mg
ビタミンC 100mg 亜鉛 10000μg 11000μg

ビタミンD

100IU  葉酸 200μg 
パントテン酸 5.5mg セレン 23μg
クロム 30μg リン 1000mg
モリブデン 17μg マンガン 3.5mg
7.5mg ヨウ素 90μg

ビタミン様作用物:ビタミンと呼ばれるにはいくつかの条件が必要となります。しかし、そこに当てはまらない、ビタミンのような作用をする物質

脚光を浴びる食物繊維:植物の細胞壁を構成し人間の持っている消化酵素で分解されず吸収もされないので腸管壁を刺激し、腸のぜん動を高め、

腸液の分泌と排泄も促し便秘を予防します、また余分な胆汁酸も吸着して排泄し胆石の予防に。

食の洋風化で脂肪が多くなり有害な腸内細菌が増えます。食物繊維は腸内細菌でも善玉といわれるビフィズス菌などの食料なのでこれを多くとれば

悪玉菌をやっつけ発癌性のものが抑制されます。便秘、大腸がん、糖尿病、肥満、動脈硬化、胆石、高血圧、大腸憩室症等の症状の改善に役立ちます。

    話題の栄養素             現代に必要な栄養成分

 キチン・キトサン→甲殻類の殻、いかの軟骨などに含まれる水に溶けない食物繊維。

     動物性の食物繊維といわれ、便通をよくする、腸内の善玉細菌のビフィズス菌を

     増殖させる。コレステロールなどの有害物資を体外に排出する働きと免疫力が注目

 レシチン→細胞膜などの生体膜や脳・神経組織の構成に欠かせない成分として重要。

     脂質の一種で卵黄・大豆・納豆・豆腐・酵母などに多く含まれる。肝臓に脂肪が

     貯まらないように働く他、血液中のコレステロールを肝臓まで運び、コレステロール

     の血管への付着を防ぎます。レシチンからアセチルコリンが作られることからボケや

     アルツハイマーの予防になるのではと注目されている。

 オリゴ糖→容易に吸収されてエネルギー化するものと人間の消化液では消化されないもの

     があります。オリゴ糖は消化されず大腸までとどき、ビフィズス菌の栄養になって

     増殖させ健康維持に役立ちます。免疫機能を向上させる働きもある。

     はちみつ・みそ・大豆・とうもろこし・ごぼう・玉ねぎなどに多く含まれる。

 カプサイシン→唐辛子の辛味成分で、肥満予防に有効とされ若者の間で人気上昇。

     これはエネルギー代謝を盛んにし、肝臓や筋肉のグリコーゲンの分解を促し、また、

     体内脂肪を燃焼させ、蓄積されないように働くから。他に、胃腸内の殺菌作用、

     健胃作用、食欲増進に効用があります。

    野菜・魚・果物の「旬」ごよみ                        トップ