メタボリックシンドローム肥満・BMI  |  適正エネルギー量体脂肪率運動

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内臓脂肪がたまると、血糖や血圧、中性脂肪などが高めになり

心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まる。

肥満、高脂血症(約3000万人)、高血圧(約3100万人)、糖尿病(約740万人)

「死の四重奏」と呼ばれ、これらの危険因子が重複している状態。

 

診断基準(WHO)

@ ウエスト 男性85cm以上 女性90cm以上

立った状態で軽く呼吸し、へその位置で測る。

A 中性脂肪 150mmg/0.1以上  or

善玉(HDL)コレステロール40mmg/0.1未満

B 血圧 収縮期(最大)130mmHg以上  or

拡張期(最小)85mmHg

C 空腹時血糖値110mmg/0.1以上

@に加え、A〜Cの2つ以上に該当すると、心筋梗塞や

脳卒中のリスクが高いと診断される。注:㎗=0.1

40〜74才の中高年約5700万人のうち

940万人がMSに、1020万人が予備軍になります。

男女別では男性が2人に1人、女性で5人に1人が予備軍に当たります。

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治療から予防重視へ!

その時、最も力を発揮できるのは「栄養」である。

☆ 栄養過多と運動不足→肥満→メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

生活習慣の見直しで確実に治せる。

病気になる前に自分で予防(コントロール)する事が大切。

カロリー制限(高脂肪食を避け抗酸化作用のある野菜を多く摂る)は

内臓脂肪、皮下脂肪両方を減らす。

運動(汗ばむ程度の運動、有酸素運動)が内臓脂肪を燃やす。

タバコは駄目、アルコールはビール大瓶1本/日程度。

無理なく内臓脂肪を減らすために〜運動と食事でバランスよく〜

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BMI<aの場合:消化器疾患、呼吸器疾患になりやすい。

BMI>bの場合:心臓血管疾患、胆石、糖尿病になりやすい。

BMI=22の場合:疾患になりにくく、死亡率が低下する。

男性BMI(23〜27) 女性(19〜25)が最も状態が良い(平均余命も長い)(40〜59才)

BMI 19以下は痩せ過ぎで癌の発生率が高い

BMI 30以上の肥満者は米国で全体の30%、日本では3%で心臓疾患が未だ少ない。

  肥満の3割が遺伝、7割が環境・生活習慣に依るとされる。            

  ☆ 貴方のBMIは?                  電卓

   (1) BMI=体重(kg)/身長(m2)

   (2) 標準体重

      =身長(m2) x 22(標準体重のBMI基準=最も病気になりにくい数値)→A表

(実際は25〜26が最も病気になりにくい数値とされる、欧米では25〜30)→B表

(3) 肥満度(%)

={(体重 ÷ 標準体重) — 1} X  100

★ 判定

標準 : 標準体重の±10内にあれば

太り過ぎ:標準体重+10〜+20内を

肥満:標準体重+20以上

                    (4) 1日の適正摂取エネルギー                top

      =標準体重 x 30Kcal x 15%(上下)(身体活動量に応ず)   or

  = 同上 x  25%(軽労働)     = 同上 x  30〜35%(肉体労働) 

 (5) 基礎代謝で消費するエネルギー=適正摂取Kcal/日 x (80-85%)

                                        or 

                     基礎代謝量          =   体重 x  基準値

基準値

20代

30代

40代

50代

60代

70代

男性

24.2

23.1

22.5

22.4

22

21.6

女性

23.3

22.0

21.1

20.9

20.9

20.8

 (6) 適量運動量/日                        (4) - (5)          

BMI30以上(太り過ぎ)&19以下(痩せ過ぎ)の極端な数字は癌の発症率が高く、

殊に痩せ過ぎの方が平均余命も短い(日本の男子)、女性の場合はあまり差が見られない、肥満は男女とも生涯医療費が高い   

 

 ☆体脂肪率=体重に占める脂肪の割合(体脂肪測定法で科学的に認められている方法はない)

        肥満→25%以上(男性)   30%以上(女性)

内臓脂肪面積 = 100㎠以上(臍部分の腹部断面図)で1疾患以上の合併症が最も多く認められたことから

       息を吐いてウエストの周りが85cm以上(男性)   90cm以上(女性)がそれに相当する。

胸囲ー腹囲=10cm以下    ウエスト/ヒップ=0.8(女) 0.9(男)以上

     脂肪の付き方

       下半身(女性)→洋梨型→皮下脂肪型(増えにくいが取れにくい)

       腹部の周り(男性)→りんご型→内臓脂肪型(増えやすいが取り易い)

1日の脂質摂取量の目安=摂取エネルギーの20-25%

内臓脂肪を燃やす運動

内臓脂肪が増えると傷ついた血管の修復を行う淡白質が減少する。

内臓脂肪を減少させる食生活

内臓脂肪を蓄積する食生活

内臓脂肪が溜まり易い食べ物→脂っこいもの、甘いもの、高カロリー、

低繊維質、濃い味付け、塩分の摂りすぎでの食べ過ぎ

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☆ 運動には有酸素運動(酸素を充分に取り入れる運動→ジョギング)

      最初は糖分が燃え20-30分後に体脂肪が燃焼し始める

                最も体脂肪を燃焼させる歩行後の脈拍数=(220-年齢)x(65-70%)

          無酸素運動(しゅんぱつ的運動→重量挙げ)が有ります

      基礎代謝(寝てる時でも消費する基本のエネルギー)を高めて肥満を減らす

また、筋肉や骨の強化にも役立ちます